谷物食品的種類及其營養價值

蘇曉梅

（廣安職業技術學院，四川廣安 638000）

谷物具有較高的營養價值，有益于人體健康。但選擇谷物食品前，需要了解各類谷物食品的營養成分，科學合理的飲食是保障人體健康的重要手段。

1 谷物食品的成分

谷物含有維生素、碳水化合物、脂肪、蛋白質，富含磷、鈣、鉀、鎂的無機鹽等成分。科學合理地了解谷物食品中營養成分的比例，是當代年輕人養生必備常識[1]。

1.1 維生素

谷物中B族維生素主要為維生素B1、維生素B2和尼克酸。維生素B1參與抗糖代謝中的丙酮酸和α-酮戊二酸的代謝，缺乏維生素B1時可能造成丙酮酸、乳酸的堆積。患有心慌、氣短、運動性周圍神經病的患者可以適當補充維生素B1，維生素B1直接參與到人體能量代謝中，能避免心血管和神經系統出現問題。人體吸收維生素B2后在內核黃素酶等相關酶的作用下，將維生素B2轉換為有氧還原作用的物質，以活性的形式成為人體內氧化還原酶的輔基，主要作用是為人體傳遞氫元素。

小麥、玉米等谷物自身有抗氧化作用，作用的來源為胚芽油，糊分層和谷皮中含有大量維生素E。維生素E能清除人體的自由基，維持細胞膜的完整,延緩衰老。小米和玉米中含有一定量的胡蘿卜素，人體攝入胡蘿卜素后會轉換為維生素A，維生素A可防止夜盲癥，成長期的兒童和學生可以保持攝入一定量的胡蘿卜素，防止眼睛近視。維生素A還可通過防止上皮細胞角質化，使皮膚保持一定的水潤狀態，有較好的護膚保濕作用。人體中的自由基會促進人體衰老，胡蘿卜素通過中和自由基起到延緩衰老的作用，適當攝入胡蘿卜素可以美容養顏、抗衰老、抑制皺紋的生成。

1.2 蛋白質

大部分谷物蛋白質含量都在8%～12%，蛋白質主要分布在谷物的外皮上，精制谷物會將谷物的外表皮打磨干凈，因此相較于粗制谷物，精制谷物含有蛋白質比例較少。蛋白質是所有生命的基礎物質，人體中皮膚、體毛、骨骼和肌肉等每個組織都由蛋白質組成。蛋白質對人體發育和生長有十分重要的作用，具有維護人體細胞的功能。蛋白質攝入量不足，會導致人體處于亞健康狀態，加速人體衰老，降低新陳代謝等。

1.3 碳水化合物

大部分谷物含有70%～80%的碳水化合物，是谷物食品的重要營養成分[2]。碳水化合物的主要成分為乳糖，有蔗糖15%的甜度。適量食用碳水化合物可調節胃酸，促進腸道蠕動，促進腸道對鈣質的吸收，促進腸道內乳酸桿菌生長。碳水化合物是主要的產能物質，可維持人體體溫，為生命活動提供能量，如呼吸、運動、食物消化、血液循環及細胞代謝等。碳水化合物作為人體內主要營養儲備物質，在滿足完人體所需熱能后，多余的部分會轉化為糖原被儲存于肝臟和肌肉中，或進一步被合成為脂肪。谷物食品所帶來的飽腹感源于碳水化合物。碳水化合物通過促進腸胃蠕動，加速糞便排泄，以保障消化道的正常機能。

1.4 微量元素

微量元素鈣是腦神經元代謝不可或缺的重要元素，能提高記憶力和判斷力。鈣可促進人體骨骼生長，維持骨骼狀態，是人體必需的微量元素之一。人體缺少微量元素鎂可能會產生頭痛、怕光等癥狀，人體適當補充鎂元素，可減輕心理壓力，緩解緊張情緒。鐵是血紅蛋白的主要成分，缺少鐵元素會影響體內氧化還原反應和氧氣輸送能力，會導致人體出現缺鐵性貧血等全身性營養缺乏病。兒童長時間缺鐵會導致骨骼發育遲緩、健康水平低下、運動能力下降、易疲勞及肌肉軟弱等癥狀。成年人缺鐵會因貧血而影響勞動力。谷物中含有的微量元素比例較少，但適當的食用各種谷物食品，可以為身體提供一定量所需要的微量元素。

1.5 脂肪

脂肪可以通過氧化反應為人體提供能量，是部分人體所需激素的合成前體，也能促進脂溶性營養物質的吸收。谷物中脂肪含量不高，大米、蕎麥面、白面等谷物食品含有2%的脂肪，小米和玉米含有4%的脂肪。脂肪主要分布在谷物的糊粉層和胚芽中，包含不飽和脂肪酸和少量的磷脂[3]。

2 谷物食品的種類及其營養價值

2.1 大米

大米分為粳米、秈米和糯米，是日常所需主食之一。在《本草綱目》的記載中，腸胃功能衰弱、虛寒、痢瀉等癥狀的病人可通過食用適量粳米補中益氣。稻米是所有谷物食品中蛋白質比例較高的食品之一，且脂肪含量較低，相較于小麥更適用于減肥時期的人群。大米有“五谷之首”的稱號，有健脾胃、補中益氣、緩解皮膚干燥等功效。稻米較容易被腸胃消化吸收，孕婦在懷孕期間腸胃功能普遍較低，大米是補脾胃的首選谷物食品。為保證稻米的營養價值，在購買大米時應選用糙米，煮米前淘米次數不宜過多。

2.2 小麥

全麥面粉、強化面粉、精制面粉都是由小麥加工而成[4]。從營養角度出發，在所有的面粉類型中，全麥面粉的營養價值較高。小麥在幾千年來都是人們主要的營養攝入來源之一。若想通過膳食調理腸胃和身體健康，可選擇一定量的全麥粉和麥片，根據醫生的囑托合理搭配，在健康調理方面會有較為可觀的效果。

2.3 玉米

玉米又稱苞米、玉蜀黍等。相較于其他谷物，玉米所含胡蘿卜素比例較高，脂肪含量較低。玉米油中50%以上為亞油酸，富含維生素E，谷固醇和卵磷脂等。因此，膽固醇高的人群可選擇長時間食用玉米，可達到降低動脈粥樣硬化、高血壓、膽固醇的效果。玉米還具有刺激腦細胞，增強腦力和記憶力等作用，處于成長階段的兒童和學生可選擇適量食用玉米或玉米制品。腸胃消化不良的人群也可以選擇食用玉米，玉米中含有大量膳食纖維，以玉米為主食可促進人體腸道的蠕動，刺激腸道消化。在《本草綱目》的記載中，玉米對人體健康起到較大作用，主要對脾胃氣虛或脾胃虛寒的消化系統疾病有好的療效。

2.4 小米

小米所含有的營養物質較為全面，相較于其他谷物含鐵元素較高。《神農本草經》中有記載，小米可防止糖尿病，利小便，養腎氣，除胃熱。除此之外，在現代醫學研究中表明小米含有一定量鋅元素。鋅元素能改善食欲，增強免疫力，促進兒童生長發育。在中醫理論中小米可補益虛損，適合兒童、孕婦、老人，病人食用，不適合氣滯者、素體虛寒者、小便清長者食用。小米中色氨酸含量為谷類食品之首，色氨酸有助于調節睡眠紊亂，改善睡眠質量，長時間失眠者可適當食用[5]。

2.5 黑米

黑米含有9.4%的蛋白質，富含膳食纖維，在中醫學理論中被證實有較高藥用價值。黑米的藥用價值不僅在《本草綱目》中有記載，現代醫學也通過臨床研究得到了證實。黑米具有清除自由基、抗衰老、改善缺鐵性貧血以及調節免疫系統等多種生理功能。黑米中黃酮類化合物能維持人體血管正常滲透壓，減少血管脆性，防止血管爆裂，以及降低血壓、控制血糖、抑制癌細胞生長等功效。黑米含有膳食纖維較多，淀粉消化速度較慢，血糖指數較低，因此食用黑米不會造成血糖劇烈波動，高血糖人群可適量食用。老人、幼兒、產婦可以通過食用黑米健腦補腎、補中益氣。

2.6 蕎麥

蕎麥中含有鎂、鐵等微量元素和不飽和脂肪酸，需要降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的人群可以食用蕎麥，蕎麥中的單不飽和脂肪酸有降低膽固醇的作用。蕎麥中含有云香干等物質，具有一定藥理功效。云香干對脂肪含量高、血管硬化、血管彈性減少的人群起到降低脂肪、軟化血管、增加血管彈性的作用。患有高血壓、高血脂的病人在食譜中可按照使用的藥物以及醫囑增加蕎麥作為醫藥治療的輔助。比較肥胖的人群可以選擇適當地食用蕎麥予以調節和改善。

2.7 燕麥

在所有的谷物食品中，燕麥含有的蛋白質含量是最高的，蛋白質占燕麥的14%～18%。還含有較多的膳食纖維、微量元素磷、鐵及亞油酸等營養成分。亞油酸可降低膽固醇，預防心腦血管疾病，可經常食用。燕麥可以增加人的飽腹感，避免因為營養失調而造成水腫，因此燕麥是公認的降脂佳品。有減肥需求的人群可選擇食用燕麥控制體重，但減肥期間也應做到營養平衡，以防在減肥期間過于饑餓和攝入營養不足對身體造成巨大的傷害。燕麥含有較大比例膳食纖維，有通大便的作用，大便干燥和便秘人群可適量食用燕麥潤腸通便。燕麥含有的微量元素可促進血液循環、降低精神壓力、預防骨質疏松等，對人體好處繁多。

2.8 薏仁米

薏仁米中的碳水化合物含量高達50%～80%，蛋白質含量在13%～17%。除此之外，還含有的薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、β-谷甾醇及礦物元素等成分。患有屈伸不利、腳氣、舒筋除痹等病癥的病人可以適當地食用薏仁米。薏苡酯可以防止癌細胞的生成，增加人體自身的免疫系統。在抗癌期間的病人也可以適當地食用薏仁米，對于藥物治療進行輔助食療。水煮或者炒熟的薏仁有助于腸胃的吸收，皮膚粗糙的人群可以長期食用，能起到較好的改善效果。

2.9 糯米

糯米也被稱為黏稻米和江米，含有蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B1及維生素B2等營養成分。糯米具有滋補的作用，有補血、補虛、止汗的功效，還可以健脾暖胃，防止虛寒導致的泄力等癥狀。尤其是年紀較大和脾胃比較弱的人群通過食用適量的糯米，可以調理腸胃。另外，糯米還有緩解尿頻的癥狀，對自汗、尿頻有很好的效果，但部分人群不宜多吃，如伴有咳嗽痰黃、黃疸、糖尿病及脾胃虛弱等這些人群不宜吃糯米。

3 結語

谷物食品中富含人體不可或缺的營養成分，如蛋白質、淀粉、脂類、微量元素和維生素等。谷物主要以主食的形式出現，適當且科學合理地食用谷物可以調節身體機制，降低高血壓、糖尿病、血管疾病等疾病的發病率。谷物一直伴隨人類的變遷與發展，應加大對其營養價值的開發研究，制成口感好、營養價值高的谷物食品，促進蒸煮后食用效果好，受到人們的喜愛。