想要膳食多樣均衡這樣做

1.替換法：不妨每天或每周換一換食物種類，這樣更有利于營養(yǎng)均衡。比如我們可以把形形色色的蔬菜分成幾大類：根塊類，如藕、馬鈴薯；葉菜類，如菠菜、油菜、莧菜；鱗莖類，如大蔥、洋蔥，等等。無論是在家烹飪還是在外就餐，選擇更多的蔬菜種類，來彌補不同品種蔬菜的營養(yǎng)缺陷，打破“木桶效應(yīng)”，實現(xiàn)優(yōu)勢互補。

2.搭配法：常見的食物搭配方法，包括動植物性食物搭配、粗細(xì)搭配、顏色搭配等。

動植物性食物搭配：也就是我們常說的“葷素搭配”，動物性食物與植物性食物混合搭配，既有肉又有菜。在改善食物的色、香、味的同時，提供更多的營養(yǎng)素種類。

粗細(xì)搭配：我們常吃的精白米面可能導(dǎo)致B 族維生素缺乏，同時也缺少膳食纖維，不利于腸道蠕動。因此，在制作主食時，可將大米和糙米、雜糧以及雜豆組合。燜制米飯時可將紅薯或馬鈴薯等切成塊狀或粒狀混合燜制。

顏色搭配：豐富的食物顏色不僅會帶來美好的視覺體驗，增強食欲，同時也符合食物多樣性的需要。《中國居民膳食指南（2022）》強調(diào)：“餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g 的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半。”

3.少量法：你有沒有類似的經(jīng)歷，看見美食時什么都想吃，結(jié)果“眼大肚小”，還沒怎么吃就飽了。在日常飲食中，為了盡可能保證食物多樣性，要提醒自己有意識地對每種食物都少量酌情食用。