古代步行養生方法探究*

汪錦城，楊 燕，胡鏡清

（中國中醫科學院中醫基礎理論研究所，北京 100700）

“步行”一詞古已有之，早在《太平圣惠方·針經序》中便有“針者有乘車來者，有步行來者”之記載[1]，詞義與現代相近，即徒步行走之義。在當代，步行是最常見的運動方式之一，全國多地居民均將健步走、散步等作為優先選擇鍛煉項目[2-5]。以上海市為例，53.8%的民眾經常參與健步走運動，人數比例遠超過排名第二、三名的跑步、騎行[6]。然而對于如何科學有效地進行步行鍛煉的問題，學界并未達成共識。近年來相關研究雖層出不窮，但多是站在現代運動醫學與康復醫學的角度[7-9]，中醫層面尤其是中醫養生學層面的步行養生理論探究則相對欠缺。

中醫古籍中對步行養生的記載由來已久，早在《素問·四氣調神大論篇》中即有“夜臥早起，廣步于庭”的養生之法[10]7。歷代醫書如《千金翼方》《濟世珍寶》《頤身集》等皆對步行養生有所闡述，且在步行養生的作用、原則、步態乃至相應保健藥方、穴位等方面均有涉及，但相關論述相對零散，未成系統。筆者將通過梳理中醫古籍中與步行養生相關論述，總結中醫步行養生特點，對步行養生的理論與方法作進一步的探究。

1 步行養生的主要作用

歷代醫家對步行養生作用論述頗多，概言之有以下3個方面。

1.1 利關節，舒筋骨 步行可歸屬于導引功法的一種。葛洪在《抱樸子·別旨》中便提到：“夫導引不在于立名、象物，粉繪、表形、著圖、但無名狀也。或伸屈，或俯仰，或行臥，或倚立，或躑躅，或徐步，或吟，或息，皆導引也。”[11]其中行臥、倚立、躑躅、徐步等均與步行相關。凡導引皆具“行血氣，利關節”之功[12]，而步行時運動部位恰又涉及全身各處筋骨關節。如《老老恒言·散步》云：“步主筋，步則筋舒而四肢健”[13]，步行可起舒緩筋骨、強健四肢之效。同時步行與陰蹺脈、陽蹺脈關系密切，蹺脈專“主人行走之機”，起于足，其脈氣發于足內、外踝及髖，上至肩、頸項等關節處[14]。步行時可順蹺脈交通上下陰陽，通利全身各處關節。

1.2 動以通塞，消食健中 步行養生可消食積，健脾氣，從而助中土運化、養后天之氣，以達益壽延年之效。《養性延命錄·導引按摩篇》云：“人身常搖動，則谷氣清，血脈流通，病不生。”[15]57步行鍛煉便是“搖動”的方式之一，尤其是在食后緩行，效果更佳。《養生類要·飲食論》云：“食后便臥，令人患肺氣、頭風、中痞之疾，蓋榮衛不通，氣血凝滯故爾，是以食訖當行步，躊躇有作修為。”[16]92緩步慢行可條暢氣機，助脾氣健運，使食積可消，濁脂可化，血脈滯塞得以通暢，元氣亦得充養。

1.3 健足力，養股趾 《養生秘旨·運足訣》云：“足不運，則足力不健。”[17]139步行養生雖是全身運動，但主要利用部位仍為下肢足部，是運足、健足力的最佳選擇。《類經·諸脈髓筋血氣溪谷所屬》云：“足受血而能步，足得之則神在足，故步履健矣。”[18]下肢肌肉有賴于營血濡養，步行鍛煉后氣血流通，脾氣健旺，榮衛和調，營血下流循環至足從而滋養足膝、股趾，即《褚氏遺書·分體》中所云“養股趾者常步履”[19]。當下老年人常見足脛麻木、酸疼、痿弱無力之癥，古稱“腳氣病”[20]，若能長期堅持步行鍛煉，在適當范圍內逐漸提高步行距離及強度，則隨之足力增長，下肢狀況必有好轉。《老老恒言·散步》云：“習之既久，步可漸至千百，兼增足力。”[13]《醫心方·腳氣禁忌第十三》中更是強調：“不用乘馬，若能步行勞動，其腳氣自然漸瘥。”[21]

2 步行養生的方法

步行養生的具體實施涉及步行速度、步行時間、步行距離、步行姿態等多個方面，從歷代養生文獻中，可提煉出如下步行原則及方法。

2.1 時時緩步，食畢當行 《衛生真訣·運氣口訣》云：“氣血一息不運，則壅瘀矣”[22]，人體需經常運動以助氣機舒暢。步行養生無需拘泥于場地、時間的限制，雖《素問·四氣調神大論篇》中提出“春三月……廣步于庭”，但這并非意為須春令之時于庭院中方能行步行養生之術，長時間在辦公室工作的年輕人、在家中休養的老年人乃至孕婦都應在條件允許的情況下時常步行。唐代著名養生家孟詵便有“孟千步”之名，其認為“日行千步人難老”[23]。《老老恒言·散步》云：“坐久則絡脈滯，居常無所事，即于室內時時緩步，盤旋數十匝，使筋骸活動，絡脈乃得流通。”[13]即在工作學習之余于辦公室或家中進行小范圍、短時間的步行鍛煉亦有“流通絡脈”之功，每日數次，積少成多，于身體康健必有裨益。而孕婦在孕產期間因陰血聚宮養胎，易致心神失養，情志不暢[24]，時常步行可寧心安神，于胎兒有益。《醫燈續焰·胎產雜述》云：“妊娠臨月，最要安神定慮。常步履。”[25]

除平日閑暇時刻外，食后為步行養生最佳時間點，歷代多部養生著作均強調了食后步行的必要性，如《養性延命錄·教誡篇》指出：“飽食，不用坐與臥，欲得行步，務作以散之。不爾，使人得積聚不消之疾，及手足痹蹶，面目黧皯，必損年壽也”[15]8，《修齡要指·起居調攝》云：“食飽徐行，摩臍擦背，使食下舒，方可就坐。飽食發痔，食后曲身而坐，必病中滿”[26]63。食后步行在消食積的同時，可調和營衛，理氣健中，預防痹證、積聚等疾病的產生與發展。

2.2 行不疾步，足不妄行 養生以不傷為本。華佗提出：“人體欲得勞動，但不當使極耳。”[27]步行養生同樣應遵守此原則，即“不當使極”。《萬病回春·云林暇筆（凡十二條）》云：“步履以安為主。”[28]具體而言“安”可指2個方面：（1）步行速度不宜過快。《攝生三要·養氣》云：“養氣者，行欲徐而穩，立欲定而恭”[26]123，行不疾步，緩步慢行方能怡情養氣，當下部分步行鍛煉者喜快走，長遠來看則不利于元氣充養。（2）每次步行距離不宜過長，時間不宜過久。《素問·宣明五氣篇》云：“久立傷骨，久行傷筋。”[10]66《養生類要·陶真人衛生歌》中進一步指出：“久行傷肝損筋，久立傷腎損骨。”[16]53適當的步行鍛煉可舒筋健足，但久行久立則對筋骨、肝腎反有損傷。判斷是否已“久行”或“疾步”可參照《千金翼方·卷第十四退居·養性第五》所論，“四時氣候和暢之日，量其時節寒溫，出門行三里二里……勿令氣乏氣喘而已”。其中“氣乏氣喘”便可作為一種“久行”“疾步”主觀衡量指標，若步行時感覺乏力、氣喘，則應放慢速度或稍事休息。本原則對于食后步行來說尤為重要，食后所飲之物停于胃中，緩步徐行自可“散其氣以輸于脾，則磨胃而易腐化”[13]，但若疾步快走、遠行，則耗氣傷津，有礙中焦氣機升降，反令脾胃運化不及，易使所飲之物滯留而引發腹脹、腹痛等癥，長此以往食積不化，則脾胃愈虛。

2.3 調整呼吸，行而不語 養生多強調形神兼養[29]。在步行過程中，呼吸是養神的重要環節。傳統養生呼吸術法提倡平心靜氣，鼻納口吐，吸多呼少。《養性延命錄·服氣療病篇第四》云：“謂鼻納氣為生，口吐氣為死也。……常令鼻納口吐，所謂吐故納新也。”[15]48《養生類纂·養生部》云：“閉氣使極，吐氣使微，又不得言語，大呼喚，令人神氣勞損”[30]9。步行之時亦應遵守此法，從而推陳出新，寧神安性。同時由于步行動氣，此時開口則必定難行呼吸術法，易使氣機不暢，神志不寧，故而步行養生還應做到靜默緩行，不與人交談，正如《老老恒言·散步》云：“凡行步時，不得與人語，欲語須住足，否則令人失氣”[13]。

3 特殊養生步態

步行姿態是步行養生的重要組成部分，古籍中也記載了諸多不同于常的步態動作以助步行養生之能。如《養生秘旨·運足訣》云：“行步時須將腳丟如踢球狀，如此時常行百數步，則足力永健旺矣。”[17]139走路時可將腳刻意向前踢出，如踢球般，助足力健運。《修齡要指·十六段錦》記載：“復起立齊行，兩手握固，左足前踏，左手擺向前，右手擺向后，右足前踏，右手擺向前，左手擺向后二十四，去兩肩之邪。”[26]81即俗稱同手同腳式走路，有利于肩部放松。《尊生要旨·導引篇》還記載了一種“貓步”式走路法：“以足相紐而行，前進十數步，后退十數步，可以祛兩足風濕之邪”[31]。雙足向內扭動前行，如貓步般，可祛下肢風濕邪氣。

此外，在食后步行時，若配合一些手部養生動作，如以手摩脅部、腹部、腎堂（腎俞穴）等處，還可溫腎陽，暖脾土，有利于運化食積，正如《養生類要·陶真人衛生歌》中記載：“食后徐徐行百步，兩手摩脅并腹肚，須臾轉手摩腎堂，謂之運動水與土”[16]50。食后按摩動作應輕緩，否則反對身體有損。

4 保健藥方、穴位的配合使用

4.1 相關保健藥物與方劑的配合使用 步行與脾胃及肝腎的生理功能密切相關。脾在體合肉，主四肢。人體的正常生理活動包括步行均需脾胃運化的水谷精微的營養滋潤得以維持。肝腎分主人之筋骨，《達摩洗髓易筋經·易筋經總論》云：“如人手之能攝，足之能履，通身之活潑靈動者，皆筋之挺然者也”[32]。筋骨強健則行步平穩順暢，故而步行養生的日常保健需格外著眼于補益脾胃、滋養肝腎。常用相關保健藥物有大麥、松子、栗子、桑椹等，如《養生類要·養生敘略滋補方論》中提到久食大麥可“多力健行，頭發不白”[16]99；《備急千金要方·養性》記載每日服用松子可“百日身輕，三百日行五百里”[33]。步行養生代表方劑有《三因極一病證方論·腳氣總治》所載“勝駿圓”[34]，《古今醫統大全·老老余編（下）》云其“無事人服此壯筋力，步行如飛，故名勝駿”[35]。此方藥物組成為炮附片、酒浸當歸、酒浸天麻、酒浸牛膝、炒酸棗仁、防風、酒浸熟地黃、沒藥、木香、全蝎、羌活、炙甘草、木瓜、麝香、乳香、生地黃。方中重用生地黃、熟地黃、附子益腎精，滋腎水；天麻、酸棗仁、牛膝、當歸涵養肝木；防風、羌活、木瓜、全蝎祛風化濕活絡；乳香、沒藥、木香、麝香行氣化瘀活血。全方攻補兼施，重視肝腎，常服足可益真氣、壯筋骨。《蘭室秘藏·自汗論》中李東垣自創“健步丸”[36]，著眼于脾胃虧虛、濕熱浸淫之人，方用防己、羌活、柴胡、炒滑石、炙甘草、瓜蔞根、澤瀉、防風、苦參、川烏、肉桂。其中防己為君，祛風除濕，輔以羌活、防風、柴胡等風藥升陽除濕，瓜樓根、澤瀉、苦參、滑石清熱滲濕，川烏除濕止痛，肉桂、甘草補中益氣通利關節，治“膝中無力，伸而不得屈，屈而不能伸，腰背腿膝沉重，行步艱難”。本方適用于老年人及部分濕熱體質患者的步行養生保健。

4.2 相關保健穴位的配合使用 步行以足部為主要鍛煉部位，養生保健穴位也多位于足之三陰三陽經上。適當施以按揉、針刺等法可通絡除濕，緩解疼痛，輔助步行養生。在諸穴中又以涌泉穴最為關鍵。涌泉為足少陰腎經之井穴，有滋水涵木之效，可補肝腎、和肝木，從而強健筋骨以助步行。擦摩涌泉穴可令“步履輕捷”，預防腳氣病[17]127，[26]103，[30]43。《諸脈主病詩·北旋式》更稱：“涌泉穴，最能健步行動，略得運法，血脈自可以漸漸流通，而不傷筋”[37]。此處“運法”在《養生秘旨》中有專篇《擦涌泉穴令腰足輕快法》記載，即“每日趺坐，兩足相向，閉目握固，縮谷道，一手扳足趾，一手擦摩足心，至極妙，少息、再行，日五六度，能令步履輕捷”[17]127。“運法”簡易可行。除涌泉外，此類保健穴位尚有昆侖、太沖等穴位。針刺足太陽膀胱經的昆侖、飛揚、合陽等穴位可緩解“舉步行不得”“步履不收”“步履難”等癥狀[38]192，[39]。《黃帝內經靈樞集注》云：“太陽之氣，生于膀胱水中，而為諸陽主氣，陽氣者柔則養筋，故是主筋所生之病則為痔。”[40]可見針刺昆侖等膀胱經穴位可生發陽氣，護養經筋而利步行。足厥陰肝經的太沖穴亦為步行養生要穴，太沖為足厥陰肝經之原穴。針刺太沖可疏肝益腎，調節沖脈，助于步行。《類經圖翼·通玄指要賦》云：“且如步履難移，太沖最奇。”[41]《醫宗金鑒·刺灸心法要訣》指出太沖主治“行動艱辛步履難……手足轉筋等證，針三分”[38]172。

部分步行養生穴位更加適合施以灸法，如中封、足三里、風市、陰市等穴位。《醫宗金鑒·刺灸心法要訣》云：“中封穴……此穴合足三里并灸治行步艱辛。中封穴針四分，留七呼，灸三壯。足三里穴針五分，留七呼，灸三壯。”[38]172《針灸大成·玉龍歌》云：“倘知二市穴能灸，步履悠然漸自安。俱先補后瀉。二市者，風市、陰市也。”[42]此類艾灸保健穴位對因寒濕阻絡、水腫脹痛而影響步行的患者更為適合。

5 結語

步行養生之法在我國已有數千年歷史，當代諸多名醫大家亦皆是步行養生的倡導者，如國醫大師朱良春認為“百練不如一走”，“步行是運動之王”[43]；國醫大師班秀文堅持每日晨起散步，上下班步行，以此暢通血脈[44]。而當下每論及中醫運動養生，學者多將目光局限于太極拳、八段錦、六字訣等傳統術法[45-46]，步行養生一直未引起學者的重視，相關研究的匱乏也使得步行養生暫未能形成一套規范體系。近年來，步行群體逐漸擴大同時又面臨步行養生不得其法的問題，如何挖掘古代步行養生理論、方法并與現代生活方式相結合的重要性日益凸顯。