提高中學生耐力素質的有效方法

文 /敖建文

引 言

對于中學生來說，只有擁有健康的身體，才能以更加飽滿的精神狀態投入學習。梁啟超在《少年中國說》中說：“少年強則中國強！”而評價“少年強”的一個重要指標便是身體素質強。在新課程改革的大背景下，國家越來越重視發展體育教育事業，旨在使我國青少年都能夠擁有強健的體魄，為今后的學習、發展奠定良好的身體基礎。

耐力素質是一項重要的身體素質評價指標，它是反映人體健康水平的重要標志，但也是當前中學生普遍欠缺的一種素質。教育部相關數據顯示，近年來青少年的身體素質一直在下滑，尤其是運動能力不斷降低，力量、速度、爆發力特別是耐力等體能指標令人擔憂。究其原因，主要是他們平時缺少運動，體力和耐力不足。那么在體育教學中，教師應當怎樣提升初中生的耐力，不斷提高學生的身體素質呢？筆者從自身教學經驗出發，對相應的教學策略進行了總結，以期為提高中學生的健康水平提供有益參考。

一、分析耐力素質價值，培養學生參與耐力訓練的興趣

目前，我國初中生的課業負擔比較重。尤其是在中考改革的大背景下，家長、學生都將更多的關注點放在文化課的學習上，很多學生除了體育課外，其他時間幾乎不會參加體育鍛煉。因此，耐力素質差成了中學生的普遍情況，影響了學生的整體身體素質，甚至還會影響學生的正常學習。學生要想在學習中保持旺盛的精力，必須重視耐力訓練。另外，耐力訓練不僅可以促進學生健康成長，還能夠培養學生堅強的意志品質，使他們不畏艱險、勇于拼搏[1]。為了更好地促進學生身心健康發展，教師需要向學生講解耐力素質的重要性，然后結合學生的實際情況，制訂適宜的鍛煉目標。針對當前中學生超重、肥胖的問題，教師可以通過出示一些人肥胖時期和減肥后的對比照，讓學生認識到通過耐力訓練減脂減重能夠徹底改變一個人的形象。這種教育方法十分有效，能夠讓學生更積極主動地參與到耐力訓練中。另外，教師可以通過給學生分析肥胖的危害，讓學生認識到肥胖除了影響形體美觀之外，還會導致脂肪在腦組織堆積過多而影響大腦的活躍度，使大腦反應速度下降。缺少鍛煉、耐力差，會使身體健康形成惡性循環。通過這樣的講解，學生能夠認識到參與耐力訓練的重要性，提高訓練的積極性和信心。

比如，在進行短跑訓練時，教師不僅要讓學生掌握短跑的起跑技巧和跑步過程中的一些技巧，還要加強對學生的耐力訓練。但是學生對這樣的課堂訓練并不感興趣，因為他們覺得這樣的課堂訓練非常枯燥和辛苦。即使在教師進行技巧教學時，部分學生也學得非常敷衍。如果學生連技巧都學不好，他們自然不會有效地鍛煉耐力和身體素質。為了激發學生的訓練熱情，教師可以將耐力訓練融入一些游戲活動中，讓學生在完成游戲的過程中有效地鍛煉耐力和提高身體素質，并在此基礎上讓學生學習相關的短跑技巧，這樣進行短跑訓練就會取得更好的效果。同時，這樣的課堂教學氛圍也會更加輕松愉快，使學生的課堂學習效率得到提高。所以，體育教師應認識到在課堂教學中激發學生學習興趣的重要性，同時加強對課堂教學內容的設計。

二、營造良好課堂氛圍，調動學生參與耐力訓練的積極性

進行耐力訓練的主要項目是耐力跑。如果教師按照傳統方法進行教學，讓學生反復訓練，學生會感到枯燥乏味且身心俱疲，即便他們在教師的強制要求下勉強參加鍛煉，也會在心中產生諸多不滿，這不利于培養學生參與體育鍛煉的興趣。另外，目前的初中生大多缺少吃苦耐勞的精神和堅強的意志品質，這與從小缺少鍛煉有關，這也是導致不愿參與耐力訓練的重要原因之一。為了讓學生積極主動地參與到體育訓練中，教師需要積極轉變思想觀念，并創新教育教學方法，使課堂氛圍變得更加輕松活躍，使學生能夠在耐力訓練中“痛并快樂著”。另外，在進行耐力訓練過程中，教師應當把握好分寸，將確保學生的健康安全作為開展耐力訓練的前提條件，一切教學工作圍繞學生的“健康”來開展。具體來說，教師可從如下幾方面營造良好課堂氛圍。

（一）實施趣味性耐力訓練，培養學生的運動能力

面對耐力訓練，很多學生缺少興趣，甚至感到恐懼。因為在以往的體育課堂教學中，耐力訓練就是讓學生不斷地進行一些體育運動，如跑步等。即使教師會組織一些活動，也是類似于往返跑這樣的活動，這樣的課堂教學無法激發學生的學習興趣。同時，這樣的訓練會讓學生覺得身體負擔很重，害怕這樣的體育訓練，甚至想方設法逃避這樣的耐力訓練。為了讓學生從耐力訓練中得到更多樂趣并積極地參與到耐力訓練中，教師可以設置一些趣味性的訓練活動，將耐力訓練融入這些活動中，如障礙跑、圖形跑、小競賽、結伴跑等。這樣的課堂設計既能活躍課堂氛圍，又實現了體能鍛煉，讓學生的耐力素質在潛移默化中得到發展，同時有效地減少了學生對耐力訓練的抵觸情緒。即使學生的身體處于比較疲勞的狀態，他們的精神是比較亢奮的，這樣就會形成一個比較良好的循環，使學生逐步提高身體素質。

（二）拓展練習手段，培養學生積極進取、敢于挑戰的品格

單一的跑步容易使學生感到乏味，從而對耐力訓練失去興趣，也難以培養學生積極進取、敢于挑戰的意志品質。要解決這一難題，教師可以豐富和拓展練習的手段，賦予耐力訓練更多的元素，如將速度、力量、跳躍等多種練習內容有機結合，或是在跑步的過程中設置攀爬、負重、闖關等環節，讓學生在發展心肺功能的同時培養敢于進取、勇于挑戰的意志品質。但是這樣的融合訓練有一個比較重要的影響因素，就是學校提供的訓練場地是否能夠滿足教學設計。對一些設施比較全面的學校來說，教師完全可以開展這樣的訓練，將傳統的跑步訓練改為攀巖、游泳或器械訓練，使學生在學習和掌握這些運動的過程中充分地訓練耐力。這樣的體育教學就顯得更加高效和全面，對學生未來的發展和成長也會產生比較好的影響。對不能提供這樣的訓練場地和器材的學校來說，教師就需要對課堂教學內容進行更加深入的研究和更加精心的設計，依據有限的訓練場地和訓練條件對課堂教學的環節和內容進行調整，讓學生保持對耐力訓練的新鮮感，使其積極參與到課堂的耐力訓練中。

（三）指導學生自主鍛煉，發展學生的鍛煉意識和水平

由于每名學生的耐力素質都是不同的，教師可以結合學生的特點，教給學生進行自主鍛煉的方法，使學生能夠選擇更適宜自己的鍛煉方法、強度等，在確保運動安全的同時，逐步提高自身健康水平[2]。例如，教師可以指導學生根據運動時的身體感覺合理調整運動強度、時間；教會學生自測脈搏的方法，如測量10秒鐘脈搏數，再將其乘以6，便可以計算出每分鐘的脈搏數。其中，每分鐘脈搏數在140次以下為小強度，每分鐘脈搏數在150次以上為中等強度，每分鐘脈搏數在170次以上則為高強度。在實際的運動訓練中，教師可以指導學生根據脈搏數和自身感受這兩項指標開展合理的運動，在確保健康安全的前提下達到耐力訓練目的。以400米耐力跑為例，教師可指導學生控制跑步速度，保持勻速跑，每次完成400米跑后及時進行10秒脈搏數測量。而且，學生在耐力跑結束后不能馬上坐下來休息或喝水，而是應當走2分鐘左右，使脈搏、心率逐漸恢復正常，然后進行下一次的耐力跑訓練。這種耐力訓練方法不對學生做強制性要求，而是從學生的能力和健康出發進行考慮。學生具有更大的訓練自主選擇權，可以根據自身情況合理選擇運動時間和強度。

要想有效地落實這樣的個體教學訓練，教師在日常教學中要充分了解學生的身體情況和運動能力，并在上課過程中密切關注學生，要善于發現學生的問題和特長，這樣不但可以有針對性地幫助有問題的學生，而且能使在某些方面比較突出的學生進行更加合理的運動選擇；不但能促進學生的個體發展，而且能提高整體學生的身體素質。

三、交代訓練注意事項，提升耐力訓練的實效性和安全性

耐力訓練應當保證時間和一定的強度，而要想更好地實現訓練目標，教師還應當確保學生鍛煉的安全性。只有讓學生做好各項準備，掌握訓練中的各種注意事項，才能夠在“安全第一、健康第一”的體育教育理念基礎上讓學生的體能素質得到更好的發展。為了讓學生更好地進入耐力跑狀態，保持適宜的肌肉韌度、呼吸、心率等，教師要指導學生做好熱身準備工作。比如，教師可以讓學生補充一些水分，指導學生耐力跑前的壓腿、跳躍活動等，還可以組織學生先進行慢跑練習、做健身操等。另外，教師需要對學生在耐力跑過程中的呼吸方法進行指導，使學生掌握好呼吸節奏，避免在跑步過程中因呼吸深度、頻率、方式不正確而出現心肺耗氧量加重和呼吸肌疲勞現象。跑步時常用的呼吸節奏有一步一呼氣、一步一吸氣（兩步完成一次呼吸），一步半一呼氣、一步半一吸氣（三步一個呼吸循環）和兩步一呼氣、兩步一吸氣（四步一次呼吸循環）。呼吸節奏可以讓學生根據自己的習慣進行選擇，但是跑步結束后學生應盡量保持相同的呼吸節奏。這樣有利于減輕呼吸肌疲勞和心肺負擔，使學生的耐力得到提升。

由于中學生的學業壓力比較大，大部分學生的運動時間和機會比較少，整體的身體素質有待提升。因此，在實際的課堂教學中，教師一定要秉持循序漸進的原則，一切都以學生的身體健康為最高的準則，對課堂教學內容進行合理的設計和安排，讓教學內容更符合學生的身體情況，同時讓學生的身體得到有效鍛煉，耐力素質得到有效提升。此外，基于學生的身體素質狀況，在進行耐力訓練時，教師必須提前對相關的運動注意事項進行詳細的講解，讓學生在充分掌握相關的運動技巧和方法后再進行訓練。在學生訓練的過程中，教師也要密切關注學生的動向和身體狀況，確保學生可以順利完成相關的運動訓練。運動訓練結束后，教師也要對學生的保健和恢復訓練進行詳細的指導。比如，學生在進行大量的有氧運動后，就必須對身體進行必要的拉伸和放松。

結 語

總之，提升學生的耐力是體育教學的要求，也是學生綜合素質發展的必然要求。體育教師應當積極轉變教學觀念，創新教學方法和教學手段，讓學生通過豐富多樣的訓練形式在體育運動中更好地提升自我，進而不斷提高耐力素質和健康水平，為文化課學習打下良好的身體基礎。