減重飲食的六大“坑”

文◎復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師 張瓊月 營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師 田芳 內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師 苗青

在肥胖專病門診，我們接診過很多在飲食減重方面“踩過坑”的肥胖患者。因此，我們肥胖亞專業(yè)組的醫(yī)生們覺得很有必要和大家聊聊如何避開飲食“雷區(qū)”，科學(xué)健康減重。

我們歸納出常見的減重飲食誤區(qū)，一般包括以下幾種。

第一“坑”：辟谷可以延年益“瘦”

辟谷是中國(guó)傳統(tǒng)的道家養(yǎng)生方法，但現(xiàn)實(shí)生活中有不少人把辟谷簡(jiǎn)單理解為“絕食”，導(dǎo)致一些患者出現(xiàn)臟器損傷，甚至威脅到生命安全。不久前，我們就有一名糖尿病患者因遵行辟谷，出現(xiàn)嚴(yán)重的急性并發(fā)癥，即酮癥酸中毒，好在緊急搶救過來了。

提醒大家，辟谷不是簡(jiǎn)單的“絕食”，也不適合所有人，尤其是老人、孕婦、兒童、營(yíng)養(yǎng)不良患者、心肝腎胰等重要臟器功能不全者。而想要瘦一點(diǎn)，控制住體重，關(guān)鍵還在于每天攝入的食物總熱量不超標(biāo)。

第二“坑”：碳水化合物越少越好

碳水化合物就是人們常說的主食或糖類，作為食物中的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，碳水化合物通常提供人體所需總能量的50%以上，尤其是腦組織的主要供能來源。

目前來說，降低碳水比例的食譜可以起到減重、降糖的作用，但為了追求快速減重的激進(jìn)方案——極低碳水飲食（碳水占比＜20%），則可能會(huì)給人體帶來很多損害，如嚴(yán)重影響腦功能，甚至導(dǎo)致壽命縮短。俗話說“人是鐵，飯是鋼”，一日三餐中碳水化合物占比太少，長(zhǎng)期下去，人真有可能會(huì)變成“廢柴”。

第三“坑”：生酮飲食就是減肥良方

市面上有不少標(biāo)榜為生酮飲食的“商業(yè)產(chǎn)品”，其實(shí)就是高脂肪、適量蛋白、低碳水的飲食，常被用于成人減脂。但其實(shí)，生酮飲食最初是用于治療小兒癲癇的，正常人長(zhǎng)期食用，可能會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、頭痛、便秘、心血管疾病、酮癥酸中毒等。

如果真想通過生酮飲食來減肥，一定要找內(nèi)分泌專科醫(yī)生監(jiān)測(cè)血脂、血酮、血糖、心肝腎功能等指標(biāo)，在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下安全地進(jìn)行短期的生酮飲食。飲食中尤其要注意選擇優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸，其來源、種類及能量占比都很重要。

第四“坑”：高蛋白飲食好吃又易瘦

氨基酸/ 蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，每日提供能量占總熱量的15%～20%。現(xiàn)在有很多人的飲食不僅偏重于高蛋白（占比≥30%），甚至每天還大量補(bǔ)充蛋白粉等保健品。高蛋白飲食雖然能夠減輕饑餓感、增加飽腹感并降低體重，但也有不少人出現(xiàn)腎功能損傷、痛風(fēng)、口臭、便秘等癥狀。提醒有心臟病、腎臟病等基礎(chǔ)疾病的人群，要避免入坑。如果已經(jīng)開始采用高蛋白飲食，每日蛋白含量不應(yīng)超過2 克/千克（體重），還需監(jiān)測(cè)腎功能、尿蛋白等指標(biāo)。

其實(shí)，2021年版《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南》推薦“食物多樣、谷類為主”，在總熱量控制的基礎(chǔ)上，合理分配三大營(yíng)養(yǎng)素的比例，還需要注意食物的加工方法，推薦清蒸、水煮、白灼等少鹽、少油、少糖的烹飪方式。

第五“坑”：不吃晚飯肯定能瘦下來

有不少減重人群嘗試短期不吃晚飯，結(jié)果短期可能體重減輕了，但難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，而且會(huì)“易胖難瘦”，一旦放開飲食，很容易出現(xiàn)體重報(bào)復(fù)性反彈。長(zhǎng)期不吃晚飯也會(huì)造成諸多損害，如胃腸功能紊亂、夜間低血糖、影響肝臟糖原儲(chǔ)備、影響夜間機(jī)體物質(zhì)合成代謝等。

所以，推薦大家“少吃多餐”，既可以保證機(jī)體所需的充足的營(yíng)養(yǎng)素，又可以合理分配至多餐，維持血液中血糖、血脂、氨基酸等物質(zhì)濃度處于平穩(wěn)狀態(tài)，有助于維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，提高免疫力。

第六“坑”：白天吃一頓，晚上吃夜宵

有些生活作息不規(guī)律的人，經(jīng)常進(jìn)食主餐時(shí)間較晚，為了吃夜宵，主動(dòng)減少白天進(jìn)餐次數(shù)。但實(shí)際情況是，夜間進(jìn)食受到內(nèi)分泌激素晝夜節(jié)律的影響，食欲會(huì)比白天更好、吃得更多，更容易引起糖尿病、高脂血癥、膽結(jié)石等疾病。

友情提醒大家，“吃得晚，容易胖”，一定要盡量定時(shí)、定點(diǎn)、定量吃飯。另外，利用食物的特殊動(dòng)力效應(yīng)、胃腸道分泌的減重降糖激素——胰高糖素樣肽-1（GLP1），還可以進(jìn)一步減重，前提就是細(xì)嚼慢咽、“先菜再肉最后飯”。

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安全、科學(xué)、有效的“管住嘴”小妙招

1.吃多少？

利用手機(jī)App 計(jì)算總熱量，認(rèn)識(shí)常吃的食物含有多少熱量，并進(jìn)行計(jì)算。

2.吃什么？

建議到醫(yī)院內(nèi)分泌科—營(yíng)養(yǎng)科肥胖聯(lián)合門診，精準(zhǔn)制定專屬你的飲食處方。

3.怎么吃？

將多種多樣的食物根據(jù)飲食習(xí)慣，盡量分為三餐，原則是早吃飽、中吃好、晚吃少。

4.啥時(shí)吃？

協(xié)調(diào)人體內(nèi)在的“生物鐘”及外在的工作生活環(huán)境，一日三餐定時(shí)定點(diǎn)，尤其要早點(diǎn)吃晚飯。

5.吃多久？

細(xì)嚼慢咽不僅有助消化，更有利于減肥。建議每頓飯時(shí)長(zhǎng)約20 分鐘，每口飯嚼20～30 次再咽下。

6.先吃啥？

推薦先吃菜，后吃肉類及主食，選對(duì)食物種類。