發(fā)展體能素質的方法研究

袁愛國 趙柳銀 陳松娥

(1.邵陽學院體育學院 湖南邵陽 422000;2.邵陽市文化旅游廣電體育局全民健身服務中心 湖南邵陽 422000)

體能是通過力量、速度和耐力等身體素質所體現的人體基本運動能力，是人體運動的重要基礎。體能有廣義和狹義之分，廣義的體能是指人對外界環(huán)境的適應能力。在國外的以往文獻中，體能也指身體對外界事物的適應力：在德國，稱之為工作能力；在法國，主要指身體適應能力；在日本，習慣稱為體力。體能的稱呼，何時出現在我國，已無從考證，但有學者［1］認為“體能”可能最早在20 世紀80 年代出現，尤其在1994 年進行的足球運動員體能測試，提高了其知名度?，F在多數專家和學者［2］認為：“體能”應是運動員各方面身體素質水平的綜合體，體能即人體的身體素質，包括機體的肌肉工作能力，是機體各大系統(tǒng)在運動中的總體體現。該文就近年來發(fā)展體能素質的主要方法進行整合，以供運動員和體育愛好者參考和借鑒。

1 力量素質的主要發(fā)展途徑

力量素質是指機體的部分肌肉在運動中克服內外阻力所體現的能力。力量素質是機體運動能力的重要基礎，是游泳［3］、武術［4，5］、摔跤［6，7］、足球［8］、滑冰［9］、乒乓球［10］、賽艇［11］和擊劍［12］等運動項目取得好成績的重要基礎。其主要發(fā)展途徑如下。

1.1 動態(tài)訓練法

在訓練過程中，采用運動的形式對肌肉力量進行鍛煉，肌肉在一定的負荷下進行放松和收縮兩種運動方式，負荷可以為外部重物，也可以是自身體重，主要的鍛煉方式有引體向上和俯臥撐以及對抗杠鈴或啞鈴等［13-15］。在訓練中，可進行不同載荷的動態(tài)訓練，并按照循序漸進的方法增加負荷，并加強對身體營養(yǎng)的補充，如蛋白粉和紅肉等的補充，以增大肌肉的生理橫截面積，提高肌肉的絕對力量。

1.2 靜態(tài)訓練法

靜態(tài)訓練法是指在訓練中肌肉發(fā)力，但肌肉長度未改變的訓練方法。靜態(tài)訓練法主要包括平板支撐和倒立等。對抗的負荷可以是自身體重，也可以是外部重物。但初學者一定要在教師或健身教練的指導下進行，并制訂合理的訓練計劃，以減少訓練中肌肉拉傷等意外事件的發(fā)生。訓練的時間應根據不同的體質健康水平加以確定，應避免進行過度訓練和無效訓練。在訓練中，應遵循逐步增加負荷和時長的原則，并建議與動態(tài)訓練法進行結合，以發(fā)揮兩種訓練法的長處，抑制其短處，以達到最佳訓練效果。

1.3 超等長訓練法

超等長訓練法是指肌肉進行離心收縮后，又馬上進行向心收縮的訓練法。在體育運動中，超等長收縮常出現在體育鍛煉或訓練中，如武術比賽中先拉后打動作，還有增強下肢力量的跳深訓練等都屬于超等長訓練法。因為在拉伸時增加了肌肉的初長度，所以此種方式發(fā)力更強大，但在訓練過程中，應注意控制訓練的頻度和密度，以免造成過度訓練和肌肉損傷。

2 速度素質的主要發(fā)展途徑

速度素質是指機體完成某動作時，最少或迅速運動的能力。對運動員而言，速度素質主要包括反應、動作和位移3 個方面，速度素質的強弱對一些時間性和爆發(fā)性項目的影響最大，如百米沖刺、跳高、跳遠等。近年來的研究表明，速度素質在短跑［16］、健美操［17］和各種球類比賽［18，19］中的作用越來越顯著，甚至影響到了非速度素質項目。其主要發(fā)展方法包括如下幾種。

2.1 反應速度的發(fā)展方法

反應速度是指機體對外界各種刺激的迅速應答能力。在運動訓練中，反應速度的快慢對時間類項目的影響較大，如跑步比賽中，對發(fā)令槍的反應快慢會影響到運動員的起跑是否掐時或搶跑等。平常應加強對受訓者反應速度的訓練，通過光線和聲音等各種外界刺激物強度的變化，來增強受訓者的神經反射弧的反應水平，以提高其反應速度。

2.2 動作速度的發(fā)展方法

動作速度是指機體完成某單一或全套動作時間的多少，或在一定時間內進行動作重復次數多少的能力。發(fā)展動作速度的主要訓練方法有：（1）采用外部輔助的方式，降低訓練的難度系數，如采用牽拉或順風、順坡等方法，降低訓練的難度；（2）采取增加訓練困難，增強后期作用效果的方法，如采取載荷下推拉訓練法或跳深訓練法；（3）限時訓練法，在規(guī)定的節(jié)律頻率下按節(jié)律進行訓練，通過改變節(jié)律來調整動作速率，以達到提高受訓者動作速度的目的。

2.3 移動速度的發(fā)展方法

位移速度是一個物理概念，主要是指一定時間內機體位移變化的多少。位移速度的提高離不開人體的動作速度，而動作速度與機體的肌肉力量關系密切。在日常訓練中，一般采取如下方法來發(fā)展位移速度：（1）快速往返跑步訓練法，如在50m或100m的距離內，對受訓者進行多次往返跑步或在游泳池內進行往返游的方法來發(fā)展位移速度；（2）增加單位時間內動作次數訓練，如在跑步訓練中采用減小步幅，增加單位時間內邁步次數的訓練方法等；（3）增強下肢肌肉力量的訓練法，如增加機體的載荷進行跳躍練習或采用單腿重復起跳等方法進行訓練。

總體來說，增強速度素質離不開機體肌肉力量這個主要的生理基礎，離開肌肉力量談速度素質就成為無本之木，無水之源。因此，教練員或健身教練在指導受訓者進行訓練時，要特別強調對核心力量的訓練，要在受訓者運動意愿強烈的氛圍中，將多種訓練交叉進行，一是提高受訓者的鍛煉興趣，二是取得好的訓練效果。當然，在訓練過程中也不能忽視對其他身體素質的訓練。

3 耐力素質的主要發(fā)展途徑

耐力素質是指機體在時間較長的鍛煉中，當機體產生疲勞時，機體對抗疲勞的能力。耐力素質與機體的體質健康水平密切相關，如心肺耐力與長跑運動員的長跑成績關系密切。耐力是指一種持久力，可以體現在精神和體力上，從運動生理學的角度上講，也包括運動后的恢復力，它既是運動員，特別是長跑運動員的一種重要素質，也是普通健身愛好者重要的體能基礎，對大眾健身者的體質健康水平也有重要促進作用。在耗時較長的運動中，如馬拉松、自行車及長距離游泳項目等［20］，其影響效果更為顯著。其主要開展途徑有以下幾種。

3.1 提升肌肉的絕對力量和耐力水平

根據運動生理學的知識，肌肉的絕對力量與其生理橫截面成正比。因此，要想提升肌肉的絕對力量，需增加其生理橫截面，而進行專項力量訓練和進行充足的合理營養(yǎng)可以實現這些目標。肌肉的耐力水平與控制肌肉的神經系統(tǒng)、慢肌的生理橫截面、肌蛋白的多少和肌肉供能物質儲備的多少等因素密切相關［21］。因此在日常訓練中，要有意識地對受訓者進行肌力提升專項訓練，以增強其肌肉的絕對力量，同時在加強對受訓者肌肉耐力水平的訓練時，增強機體對運動疲勞的對抗能力和快速恢復的能力，補充肌肉所需的營養(yǎng)，提高肌肉供能物質的儲備率。

3.2 提升心肺功能，發(fā)展心肺耐力

心肺功能的強弱是影響人體日常生活和運動的重要生理因素。其主要包括2 個方面：一是心臟功能的強弱；二是肺功能的強弱。心臟功能主要與心臟每次跳動時所泵出的血量，即每搏輸出量的大小密切相關，運動員心臟是一種通過系統(tǒng)訓練后，獲得的功能強大的心臟，其具體表現為安靜時心率低，每搏輸出量大，研究顯示，有的耐力項目運動員靜息心率可低至40次/min以下，說明其心功能十分強大。普通人群在進行體育鍛煉時也可以適當發(fā)展心肺功能，在保證安全和無潛在心血管病癥的前提下，可進行一些相關增強心肺功能的專項訓練。而肺功能強弱的最常見評估指標是肺活量，優(yōu)秀的耐力運動員的肺活量可達7000mL 以上，為普通人的2 倍左右，因為耐力，特別是有氧耐力的強弱，離不開氧氣的供應，強大的肺活量是進行長時運動訓練的保證。提高肺活量的訓練，主要有增強呼吸肌的力量訓練，如進行擴胸運動和深呼吸運動等，近年來，有學者提出可以進行憋氣訓練，但此種訓練需有專人指導和守護，以避免出現意外。

心肺耐力主要包括有氧和無氧兩方面。有氧耐力是指進行時間較長的運動訓練時，機體利用氧氣供能的能力。一些運動項目與有氧耐力密切相關，如10000m 跑和馬拉松等。發(fā)展有氧耐力的最常用方法是進行長距離跑或游泳等，在訓練過程中要注意控制好訓練的強度和時間，訓練的強度一般為中等以上，即相當于70%VO2max以上水平，心率控制在140 次/min 以上，訓練的時長應大于15min。最佳的訓練方法是持續(xù)訓練法，該方法的強度低，持續(xù)時間較長，訓練效果較為明顯。無氧耐力是指人體在運動過程中，氧氣供應不足的情況下，還能較長時間維持對肌肉提供能量的能力。其供能系統(tǒng)主要以磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)為主，對氧氣的依賴性較低，但這兩種供能系統(tǒng)持續(xù)的時間較短，不超過3min，因此，此種耐力與有氧耐力相比，是相對的耐力，而不是絕對的耐力，無氧耐力與耗時短的一些運動項目密切相關，如100m跑和跳高跳遠等項目。提升無氧耐力的常見方法，主要是在短時間內進行大力量訓練的方法，具體方法有高強度間歇訓練（HIIT）和往返跑等，其中HIIT是最常用的方法，它所用的時間短，訓練效果好［22］，目前已成為國際上較為主流的訓練方法。但由于糖酵解系統(tǒng)的主要產物是乳酸，因此在進行無氧耐力的訓練時，要采取合理的方式來清除乳酸的危害，在訓練后要進行適當的恢復手段和營養(yǎng)補充，來盡快消除乳酸，因為乳酸堆積是導致運動性疲勞的主要原因之一，而無氧耐力水平的提高就包括疲勞恢復能力的提高。

4 柔韌素質的主要發(fā)展途徑

柔韌素質主要是指機體各個關節(jié)活動范圍的大小及關節(jié)附近肌肉和韌帶等組織的伸展能力。柔韌性主要通過兩個方面體現：一是機體關節(jié)活動范圍的大?。欢顷P節(jié)周圍肌肉和韌帶等組織的韌性。柔韌素質是機體的一種重要身體素質。發(fā)展柔韌素質不僅可以加大動作幅度，使動作更加優(yōu)美、協調，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性。因此，正確地進行柔韌素質練習，對于提高武術［23］、健美操［24-26］、冰球［27］等許多運動項目的運動技術水平具有重要的意義。鑒于以上兩點，增強人體柔韌也主要從增強其關節(jié)活動范圍和周圍組織的韌性入手，其主要發(fā)展途徑有以下幾種。

4.1 動態(tài)練習法

動態(tài)練習法是指在運動中提高人體柔韌性的方法，主要通過對所需增強的部位或關節(jié)反復牽引和拉伸，以達到提高此部位主要關節(jié)活動范圍和韌帶肌肉伸展性的目的，也可以依靠受訓者自己來控制訓練的強度和時間及拉伸次數等。但在進行此項操作時，要注意控制拉伸或牽引的力度和幅度，要遵循小幅增加的原則，并在訓練前做好熱身運動，避免因身體未活動開而帶來的拉傷等意外事故的發(fā)生。

4.2 靜態(tài)練習法

靜態(tài)練習法是指在保持靜止狀態(tài)下對機體所訓練部位進行拉伸的方法。受訓者需借助自身力量或外界輔助力量先對需增強的部位進行拉伸，當拉伸到極限時，再保持不動姿態(tài)，此時受訓者可感受到酸脹或脹痛的感覺，在此感覺下進行間歇訓練，堅持幾秒鐘再放松，可反復多次進行。受訓者自己也可以運動后在家里或運動場進行靠墻拉伸左右腿。此種方法優(yōu)于動態(tài)練習法，因為沒有因突然用力帶來的意外拉傷情況，而且還節(jié)省體能。

4.3 外力拉伸法

外力拉伸法（被動性練習）是指需借外界力量幫助進行拉伸訓練的方法。此方法可以是動態(tài)的，也可以是靜態(tài)的，但在訓練中，輔助拉伸者需要與受訓者進行良好的溝通，掌握好拉伸的力量和幅度，避免因拉伸過度而造成的損傷。被動性練習可以消除因人的惰性所造成的不利影響。

4.4 超等長練習法

超等長練習法是指受訓者的韌帶和肌肉在被外力拉長的情況下，受訓者主動發(fā)力對抗外力，使自身的韌帶和肌肉獲得超等長收縮的訓練方法。此方法需要受訓者密切配合外力并注意與外力保持協調，一有不適，需停止練習，以避免出現意外損傷。

4.5 PNF練習法

PNF 法最初是由美國生理學家提出，后發(fā)展為一種常見的治療神經系統(tǒng)疾病的運動療法。研究表明，PNF 法也可用于柔韌性的發(fā)展上，PNF 拉伸訓練法是利用肌肉神經反射弧而進行的逆牽張訓練法，主要是通過逆牽張反應，使受訓者的韌帶和肌肉受到被動拉伸和放松［21，22］。PNF 拉伸訓練時，機體的肌肉會因等長收縮而受到強烈刺激，此刺激信號上傳中樞后可引起肌肉放松，從而產生牽張反射。

5 靈敏素質的主要發(fā)展途徑

靈敏素質是指機體在外界條件突變的情況下，對外界突變做出及時應變的能力。此種素質受先天因素的影響較大，但在后天培養(yǎng)中也可以取得好的成效。在排球、羽毛球和足球等對抗性體育活動中，靈敏素質是一種非常重要的基本素質，對講求團隊合作的球類運動員來說，靈敏素質水平的高低決定著比賽團隊是否能取得好的成績。同時，在運動員材中，靈敏素質也是一個重要選材指標，因為有優(yōu)良靈敏素質的運動員，能更好地掌握運動技術和技能，在較短的時間內對技術融會貫通，并學以致用，進而取得好的成就。由于靈敏素質是人體綜合能力的具體體現，所以在發(fā)展運動員或受訓者的靈敏素質時，應該從各個方面進行綜合考慮，以獲得較為全面的能力提升。靈敏素質主要發(fā)展途徑有以下幾個方面。第一，變化體位訓練，如在跑步的過程中，讓受訓者進行穿梭折返跑，或在跑步中讓其進行急速停止和急轉彎或急轉身訓練，以發(fā)展其靈敏反應力。第二，信號突變訓練，讓受訓者在運動中接受突然的命令或信號，并要求其快速做出反應和判斷。第三，在團隊運動中，進行速?；蛩賱拥挠螒蛴柧?，如在繞成一圈的跑步者中，進行“誰不聽口令，誰受罰”的游戲活動。

6 結語

總體來說，當前我國體能素質方面的研究還較為落后，需要付出更大的努力來促進體能素質的研究。發(fā)展體能的主要途徑是通過發(fā)展力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等基本素質，以全面提高受訓者的體能素質。體能與技戰(zhàn)術關系密切，其中靈敏素質的好壞是決定運動員或受訓者能否較快地掌握和運用各種技戰(zhàn)術的基礎；力量素質強弱是機體運動能力的重要基礎；耐力素質與機體的體質健康水平密切相關，也是優(yōu)秀耐力運動員取得好成績的重要保障，提升國民整體素質和運動員的競技水平也與體能素質密切相關。因此，加強我國運動員的體能訓練研究已迫在眉睫，但有關體能訓練方法的研究還處在起步階段，有待更進一步深入，未來的研究應重點發(fā)展體能水平評價體系與指標體系，特別是針對高水平運動員的體能水平與評價，使體能訓練科學化、系統(tǒng)化，以更好地為廣大體育人士服務。鑒于此，該研究對當前國內外較為新穎的體能素質發(fā)展方法進行了綜述和整理，以促進我國體能訓練事業(yè)的發(fā)展。