我國高校開展中長跑教學的現狀及創新研究

烏日根牧仁

(1.呼和浩特民族學院 內蒙古呼和浩特 010051;2.蒙古國國立教育大學 烏蘭巴托 999097)

高校是人才培養的重要陣地，而高校體育運動員是我國體育事業發展的后備人才，提高高校運動員中長跑教學的科學性，解決當前教學中存在的問題，能夠促進高校學生更好地自我發展，助力我國體育事業的發展。我國高校在長時間的教學改革過程中，不斷創新教育理念、教育內容和教學方法，并在科學技術的教學工具幫助下，形成了完善的管理制度。但現階段的教學過程中仍存在很多潛在問題，如長跑訓練缺乏科學性、教師缺乏系統訓練意識、對心理訓練不夠重視等，影響著高校教育的整體質量。

1 中長跑教學開展的現狀及問題

1.1 運動訓練的方法不夠系統

高校中長跑訓練的內容安排不夠合理，尤其是有氧訓練和無氧訓練，有氧訓練不能短時期看到訓練效果，不能引起教練員的重視，而無氧訓練能夠快速激發學員的潛能，因此安排的訓練強度較高。這種不合理的訓練安排，使得高校學生的訓練壓力較大，容易產生訓練疲勞或訓練損傷，不利于學生的身心健康發展。有氧訓練是中長跑訓練的必要內容，如果時間較短或不能達到訓練效果，就會導致與訓練目標脫節，技術訓練效果變差；無氧訓練的強度過大，缺少科學性指導，會影響到運動員身體素質的協調發展，對運動員的后續發展形成不利影響。此外，在耐力和速度訓練上，教練員通常采用模塊訓練的方法，突出專項訓練的重要性，實則增加了中長跑的訓練內容和強度，許多教師缺乏專業的指導經驗，很容易造成運動員的素質不協調發展。

1.2 恢復訓練的方法不夠科學

運動員在經過大強度的訓練后，需要足夠的時間進行身體機能恢復，而高校的恢復訓練由于醫療水平的限制，無法有效開展。高校教師更加重視對運動員的專項技術訓練，而忽視了訓練恢復環節，對恢復訓練的重視程度不夠，導致運動員的身體機能發展受到限制，甚至產生一定的身體機能紊亂等問題。運動員的訓練時間比較緊張，課程安排和訓練內容較多，不能有效地進行身體放松和恢復，從而形成一定的訓練疲勞。在訓練疲勞出現以后，需要教練員有意識地進行恢復訓練，合理安排訓練內容，但是高校中長跑教學的恢復訓練方法較為簡單，且本身不夠科學，其效果不能達到恢復訓練的要求，給運動員的訓練帶來許多負面影響。運動員的身體機能得不到有效的放松和調整，就會影響身體機能，使運動水平快速下滑。極少數的教練員擁有布置恢復訓練的意識和能力，且由于缺乏有效的監督，學員不能有效地履行恢復訓練的要求，最終影響了恢復訓練的效果［1，2］。

1.3 對運動員心理訓練不夠重視

中長跑訓練的專業技術具有公開性，各個訓練隊之間的項目技術和訓練內容的區別并不大，而競技體育不僅在于身體訓練，還應該重視運動員的心理訓練。在專業技術的推動下，中長跑運動員的競爭更加激烈，對運動員的身體素質和心理素質水平的要求也越來越高。高校在促進中長跑教學開展的過程中，不重視學生的心理素質訓練，很難掌握運動員心理上的變化，導致平常訓練成績在比賽過程中，不能有效地發揮出來。此外，運動員的心理承受能力不強，未掌握有效緩解緊張情緒和其他負面情緒的方法，導致在比賽過程中，出現緊張等心理問題，在很大程度上影響著最終的比賽成績。高校學生的心理發育還不成熟，教師在提升運動員比賽成績的同時，也要重視運動員自信心和意志力的培養，促進終身體育意識、緊急避險意識、自我發展意識的發展，進行正確的心理引導，解除心理上的負擔和阻礙，更加熱情地進行體育訓練和比賽，促進運動員的身心發展和競技水平的提高［3，4］。

2 高校中長跑教學的創新策略

2.1 無氧訓練的創新策略

無氧訓練是提升運動員短跑爆發能力的基本訓練項目，在中長跑訓練中，開展無氧訓練能夠刺激運動員的身體極限強度。通過無氧代謝的方式，為身體提供能量，來提升反應速度和靈活性，無氧訓練能夠使身體獲得更加強大的爆發力，其內容主要有發力練習、柔韌練習、步頻練習和步幅練習4部分，通常配合力量訓練進行［5，6］。

2.1.1 發力練習

發力練習主要訓練運動員的整體發力能力，只有將速度與力量結合，才能體現出身體的爆發力，可以采用跳躍訓練法，如深跳、縱跳、負重蹲起跳、負重弓箭步交換跳、單腿跳等。跳躍訓練能夠帶給運動員更好的發力感覺，使其養成放松發力的良好習慣，促進肢體肌肉記憶的形成，使運動員獲得優秀的短期爆發能力。

2.1.2 柔韌訓練

在中長跑項目中，運動員需要將身體重心抬高、步幅打開，才能獲得最大的發力空間，提升步幅長度。柔韌訓練能夠幫助運動員打開關節韌帶，提升關節的活動范圍，提高韌帶的延展力，對于提升運動員的步幅擁有十分重要的作用。柔韌訓練的常規練習方法主要有體前屈練習、肋木前后屈伸練習、踢腿、快速蹲立練習和盤腿坐膝練習等，在訓練內容中應該重視靜態練習和動態練習的配合，并規范身體發力方向，避免形成運動損傷。

2.1.3 步頻訓練

步頻訓練主要訓練運動員的身體平衡能力和速度素質轉化能力，包括以下5種方法。第一，原地擺臂練習，擺臂練習能夠加強身體的穩定性，提升支撐腿的后蹬力量，加快上肢與下肢的擺動頻率，在訓練過程中要感覺到快慢節奏、關節松動感和向前發力感。第二，高抬腿跑，強化大腿前肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，繼而發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，在訓練一定程度時，可以在小腿上懸掛加重物。第三，快慢交替小步跑，在減少跑步動作幅度的同時，加快動作頻率，體會發力的放松感和節奏感，并逐漸過渡到加速跑。第四，交換步推舉輕杠鈴，體會上肢與下肢的協調發力，在不斷提升頻率的同時，控制發力的節奏和身體的穩定。第五，采用牽引拍的方式刺激身體的閾限，也可采用下坡跑或順風跑的方法，刺激身體的最大步頻極限。

2.1.4 步幅訓練

步幅訓練的過程中要形成抬高腿的習慣，通過車輪跑過渡加速跑的方式感受“伸髖”過程，在積極疊腿和積極落地的過程中體會下肢的延展發力感覺，在完成第一步訓練以后，需要在150m 過渡到加速跑，養成發力習慣。同時可以采用跨步跳的方式，提升后腿蹬地能力和前腿支撐能力，增大兩大腿之間的夾角。

2.2 有氧訓練的創新策略

充分的有氧訓練能夠促進運動員的體能積累，鍛煉心肺功能，提高自身的意志力。對于中長跑運動員來說，供能能力會直接影響身體的最大能量輸出上限，有氧耐力水平越高，最終的比賽結果越理想。因此，在進行中長跑訓練的過程中，必須重視有氧訓練的內容。

2.2.1 持續訓練法

持續訓練法是指負荷強度低且時間長的無間斷訓練方法，能夠快速提升運動員的耐力水平，提高肢體的適應能力和身體的心肺功能，對于中長跑能力的發展具有重要幫助。持續訓練的時間較長，可采用勻速發力的方式，隨著強度增加，運動員的心率能夠達到130～160次/min。在持續訓練法指導的耐力訓練過程中，每一次的訓練時間最少需要達到40min，并且每周訓練達到100～160km的訓練量，繼而促進身體能量的快速積累。

2.2.2 間歇訓練法

間歇訓練法對動作結構、負荷強度和間接時間有著嚴格的要求，需要在運動員身體能量不完全恢復的情況下，反復進行同一訓練內容的方法，適用于耐力訓練和速度訓練。間歇訓練的每一次訓練時間較短，但是力量速度訓練的負荷較大，每次訓練結束以后，運動員的心率指標均在190 次/min 左右，如果間歇時間不充分，或低于120 次/min 的心率指標時，可以進行下一組練習，從而刺激身體能量的供應能力，提高心血管系統機能。

2.3 恢復訓練的創新策略

運動員在參加中長跑訓練或比賽以后，經常出現身體疲勞感，會影響機體的各項能力。另外，不合理的訓練內容和強度，容易對運動員的關節、韌帶或心理產生傷害，形成一定的運動損傷。運動疲勞和運動損傷是中長跑運動員在參與項目比賽與訓練時避免不了的，而出現這一情況時必須進行有效的恢復訓練，才能幫助運動員的心理和身體恢復到正常狀態，使后續的訓練和比賽正常進行。

2.3.1 疲勞恢復訓練

在運動員產生運動疲勞以后，如果教練員不能及時了解其身體狀態，繼續布置高強度的中長跑訓練，就會使恢復周期變長，甚至產生機體功能紊亂，對其造成一定的身體和心理傷害。針對不同程度的運動疲勞，需要采用不同的訓練方法，輕度疲勞可以改變訓練負荷，通過適宜的身體刺激來加速身體恢復，布置多次、少量的訓練計劃，使其恢復到正常的機體狀態；針對較為嚴重的運動疲勞，需要采用積極休息的方式，來控制身體的能量使用，并尋找產生這一結果的直接原因。例如，由于不正確的訓練內容引起的運動疲勞，需要對運動員的訓練過程進行積極干預，調整原來的訓練計劃，保證訓練的科學進行；針對嚴重的身體疲勞問題，教練員需要尋求醫生的幫助，采用靜力性休息和積極性休息相結合的方式，對運動員的身體訓練進行干預，保證運動員的睡眠時間和睡眠質量，除必要的肢體活動以外，不可進行其他的身體訓練，使其體力、器官功能和神經系統逐步恢復以后，再布置體能恢復訓練計劃。

2.3.2 損傷恢復訓練

運動損傷的恢復訓練要順應身體恢復規律，不可過多地人為干預，避免形成更加嚴重的二次傷害。在產生運動損傷以后，運動員需要在醫生指導下進行身體恢復，避免進行大功率的負荷訓練，以免在原損傷下造成更加嚴重的身體傷害。在運動關節損傷后，運動員治療10周時已經基本恢復，這時可以逐漸增加訓練負荷，并關注損傷部位的恢復情況，不適宜進行高強度的訓練，但可以布置身體機能的恢復訓練，以免使運動員身體素質大幅度下滑。如需長時間的靜養，教練員和運動員必須停止一切訓練計劃，防止傷害擴大，只有等身體能夠承受訓練負荷時，才能進行體能恢復訓練和周期性負荷增強訓練，幫助運動員進行運動能力的恢復。

2.4 心理訓練的創新策略

緊張情緒會導致運動員的精神不夠集中，影響他們的技術發揮，甚至出現一定的心理傷害。心理訓練的主要目的是對運動員進行有意識的影響，使其心理狀態發生變化，以滿足提升專業技能和體育競技心理活動水平的需要，提高心理活動強度和消除心理障礙，使運動員排除比賽過程中的一切干擾，獲得更加優異的比賽成績。

2.4.1 意識訓練法

意識訓練主要采用意識對身體干預的方式，通過自我暗示和自我調節來穩定自身，使肌肉骨骼放松、呼吸減緩和注意力集中。意識訓練法是一種通過意識訓練來強化自身的意志力和自信心的方法，能夠有效提高運動員的身體感知能力和身體操控能力，在自我發現和自我安撫的過程中消除負面情緒的影響，進而達到心理最佳狀態和身體最佳狀態。意識訓練可以通過靜態訓練實現，通過靜坐和控制思緒有意識地保持長時間的精神集中和身體放松，從而提高自我控制能力。

2.4.2 表象訓練法

表象訓練法是通過回憶技術動作來對心理行為進行干預的方法，在回憶技術動作的過程中，使技術動作重新在大腦中呈現出來，根據表象進行技術動作的練習，從而強化對動作的理解和掌握。在這一過程中，運動員的精神更加集中，能夠有效抵制不良外界環境對自身的干預，使運動員在賽場上超常發揮。

2.4.3 動機訓練法

運動員的動機和意識能夠幫助他們克服困難、建立自信心、穩定心理情緒，是運動員進行動作訓練的內部心理力量。動機訓練的過程也是樹立目標和完成目標的過程，通過對運動員的訓練動機進行培養，能夠幫助運動員建立起強大的自信心，強化自身的意志力，充分調動自身的潛能，獲得更加優異的比賽成績。

3 結語

在長時間的教學改革過程中，我國高校的中長跑教學理念、方法、內容更加科學，基礎設施建設更加完善，但由于高校教師的教學水平和運動意識的限制，忽視了運動恢復訓練和心理訓練的內容，導致高校學生的各項運動素質在協調發展方面存在問題。因此，高校要重視對教師隊伍的建設，加大對教師的培訓力度，不斷提升師資力量水平，繼而提高自身的教學能力，實現高質量人才培養的教育結果轉化。同時，中長跑項目對運動員的專業技能要求較高，許多教師未能掌握有效的訓練方法，為此，該文就現階段高校中長跑教學的普遍性問題，對中長跑的專業訓練方法進行闡述，即心理訓練、恢復訓練、有氧訓練和無氧訓練，希望能夠為有需要的教育工作者提供借鑒。