青少年營養(yǎng)疑惑怎么解

文/左小霞

（作者系中國人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任）

青少年容易發(fā)生的營養(yǎng)問題

營養(yǎng)是人類生存的基本條件，是反映一個范圍內(nèi)生活質(zhì)量和健康狀態(tài)的重要指標。而處于兒童青少年時期的學生，正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，對營養(yǎng)攝入的把握就顯得尤為重要。青少年廣義的營養(yǎng)不良包括營養(yǎng)不足、營養(yǎng)過剩以及營養(yǎng)不均衡。2021年2月25日，中國營養(yǎng)學會正式發(fā)布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，我國仍存在一些亟待解決的營養(yǎng)健康問題，包括所有人群均存在膳食不平衡問題，高油高鹽攝入在我國仍普遍存在，青少年含糖飲料消費逐年上升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入普遍不足等等。

近年來，青少年貧血、近視、肥胖、痛風、生長遲緩、記憶力減退、失眠、焦慮等問題都不是少數(shù)現(xiàn)象，而且與營養(yǎng)有密切的關(guān)系，這些問題都值得引起學校、家庭、學生本人重視。少年強則國強，青少年需要健康的體魄，其營養(yǎng)問題不容忽視。

營養(yǎng)相關(guān)疾病癥狀及改善措施

1.缺鐵性貧血

缺鐵性貧血是我國青少年貧血最常見的類型。缺鐵性貧血，體內(nèi)血紅蛋白減少，血液輸氧能力就降低，會引起腦部缺氧、頭暈、頭痛、精神不集中、人體免疫力下降等癥狀。

改善措施：

首先推薦補鐵效果好的“鐵三角”——動物肝臟、動物血、紅肉（豬牛羊肉等）。動物肝臟每周1次，推薦50克；動物血，即血豆腐，豬血、鴨血、雞血均可，每周2次，每次50～100克；紅肉每天推薦50～75克。這些食物富含血紅素鐵，不僅含量高，而且吸收率比植物性鐵高得多，是補鐵最佳食材。

同時，新鮮蔬菜、水果要充足，因為其富含的維生素C可以促進鐵的吸收。當然，深色食物不可少，均是補鐵好搭檔，如綠葉菜、海帶、紫菜、木耳、香菇、黑米、桑葚、紅棗、桂圓等，做到食物多樣化，利于均衡營養(yǎng)。

2.肥胖

在2021年7月13日召開的國家衛(wèi)生健康委新聞發(fā)布會上，中國疾控中心營養(yǎng)學首席專家趙文華介紹，我國6～17歲的兒童青少年超重肥胖率近20%，6歲以下的兒童超重肥胖率超過10%，6歲以下兒童超重肥胖的問題，農(nóng)村超過了城市。超重肥胖容易影響多個系統(tǒng)的功能和運動能力，除了容易出現(xiàn)高血糖、高血壓、高血脂等癥狀外，還會加重青少年心臟病、糖尿病、脂肪肝、高尿酸血癥等患病風險。

改善措施：

在保證正常生長發(fā)育的前提下，適當減少能量的攝入，選擇低卡又能增加飽腹感的食物，如魔芋、蕎麥、燕麥、藜麥、玉米、鷹嘴豆、蕓豆等富含膳食纖維的全谷及雜豆類，每天替代50～100克的精米白面；攝入500克的蔬菜，其中葉菜占200～250克。水果要適當，每天200～350克，宜選擇低糖水果，如柚子、楊桃、番石榴、梨、櫻桃、草莓、白蘭瓜、獼猴桃等。千萬要避免甜食和含糖飲料，少吃快餐。烹飪以煮、蒸、燉、氽等方式為主，少油炸、油煎、炒菜。同時，提高運動的頻率，《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》指出，確保學生校內(nèi)每天體育活動時間不少于1小時。

另外，有些肥胖是因為缺乏微量營養(yǎng)素造成的。科學研究證實，人體內(nèi)的脂肪只有轉(zhuǎn)化為能量釋放消耗后，體內(nèi)脂肪才能隨之減少，而體內(nèi)能量在轉(zhuǎn)化過程中需要多種營養(yǎng)素參與，如鋅、鈣、鐵、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸等。當這些營養(yǎng)素攝入不足時，也會影響機體能量的正常代謝，使機體能量過剩而發(fā)胖。青少年也可以適當補充多維元素片。

3.近視

近年來，青少年近視問題日益嚴重，有人認為過度使用電子產(chǎn)品、課業(yè)壓力大、戶外運動少是主要原因。從近年來發(fā)布的《國民視覺健康大數(shù)據(jù)報告》來看，目前我國近視患者有6億人，占人口數(shù)量的50%。其中，中小學生人數(shù)超過一億，青少年近視率居世界第一。從數(shù)量上來看，小學生近視比例將近50%，初高中生近80%，大學生甚至高達90%。從趨勢上來看，視力不良狀況高發(fā)、低齡化呈上升趨勢明顯。

改善措施：

預(yù)防近視的發(fā)生，飲食方面可以多吃一些富含葉黃素和維生素A、β-胡蘿卜素豐富的食物，如新鮮的水果、綠葉蔬菜；橙色、黃色食物，如玉米、橙子、動物肝臟、枸杞子等。就鞏膜來說，它能成為眼球的堅韌外殼，就是由于含有多種必需氨基酸，構(gòu)成很堅固的纖維組織。肉禽、魚蝦、蛋、奶、大豆及其制品等食物不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，而且含有全部必需氨基酸，利于眼睛的保護。此外，過多攝入糖分，會影響視網(wǎng)膜和視神經(jīng)的發(fā)育，所以，應(yīng)限制糖分的攝入，每天精制糖攝入不超過25克。

保證青少年體育課的時間和質(zhì)量，讓體育課回到它應(yīng)該在的位置上。因為在戶外運動的時候，紫外線對人體的照射可以刺激人體產(chǎn)生多巴胺因子，有效抑制近視的發(fā)生。另外，在戶外運動的時候眼睛經(jīng)常看遠，睫狀肌得到充分的放松。平時盡量減少近距離用眼的時間，尤其避免在黑暗環(huán)境中看手機、電腦、電視等。

4.痛風

痛風及高尿酸血癥以往多見于中老年人，近年來，青少年發(fā)病率逐漸增高，這與青少年的生活習慣、飲食不科學有關(guān)，目前非遺傳性痛風最小患者年齡為13～14歲，部分患者于18～19歲發(fā)病。

改善措施：

需注意對高嘌呤食物的控制，如動物內(nèi)臟（心、肝、腰、胰、腎、腦、肚）、肉汁、肉湯（各種肉、禽的濃湯或高湯）、沙丁魚、鳳尾魚、大比目魚、小蝦、魚子、蟹黃、牡蠣、淡菜、鵝、斑雞、蠶蛹等。中等嘌呤的食物也要注意少吃，如豬肉、牛肉、羊肉、雞、鴨、牛舌、白魚、金槍魚、螃蟹、龍蝦、鮮豌豆、扁豆、干豆類及其制品等。

不宜喝含糖飲料及果汁，即將甜味飲料、果汁作為補充水分的主要方式，因為這些飲品中含有較高果糖，可影響嘌呤的代謝，會明顯升高尿酸；不宜飲濃茶、濃咖啡，其中富含茶嘌呤和咖啡嘌呤。要適量運動，預(yù)防受傷，因為創(chuàng)傷后關(guān)節(jié)容易沉積尿酸鹽結(jié)晶，如足背、踝關(guān)節(jié)，引起急性痛風性關(guān)節(jié)炎發(fā)作。

鼓勵多飲水，每日飲水應(yīng)在2 000毫升以上，可少量多次飲，每次200～300毫升，以白開水、礦泉水、淡茶水為宜。

還要避免誘因，如暴食酗酒、受涼受潮、過度疲勞、精神緊張等；穿鞋要舒適、防止關(guān)節(jié)損傷；慎用影響尿酸排泄的藥物；如果肥胖，要減肥。

5.記憶力減退

網(wǎng)絡(luò)信息時代的到來，使青少年成為受此影響最大的群體。他們看電視、泡網(wǎng)吧、沉溺于游戲機廳，每天用于活動的時間越來越少。這種生活方式使得他們體質(zhì)也明顯下降，身體素質(zhì)差，記憶力減退。然而，青少年時期，有個好記憶力對學習的影響非常大。

改善措施：

每周吃1～2次深海魚類。深海魚含有很多不飽和脂肪酸（如俗稱“腦黃金”的DHA、EPA等）、蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素，有助于改善記憶力。每天可吃一小把堅果，如核桃、亞麻籽、杏仁、花生、巴旦木等，堅果含有豐富的銅、鎂、鋅及維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸等，均有助于改善記憶力。每天1個整雞蛋，千萬不要丟棄蛋黃，蛋黃富含卵磷脂，有助于滋養(yǎng)大腦細胞。當然，大豆里也富含大豆卵磷脂，每天可以適當吃些豆類及其制品。

6.變聲期的營養(yǎng)

青少年時期比較特殊的一點是要面臨變聲期，然而，這往往被大家忽略或者不重視。

改善措施：

其實這個階段要注意攝取足夠的膠原蛋白和彈性蛋白，對喉頭、聲帶有利。可以適當多吃豬蹄、豬皮、雞皮、蹄筋、豬尾、燕窩、銀耳、魚皮等食物，還要注意多飲水，有效防止咽炎。

青少年應(yīng)該加強食育教育

營養(yǎng)教育和營養(yǎng)干預(yù)正日益成為一個全球性話題，無論是對發(fā)展中國家還是對發(fā)達國家而言，都不可或缺。日本通過立法規(guī)定學生必須在學校吃營養(yǎng)午餐；美國加利福尼亞的一項調(diào)查顯示，營養(yǎng)教育和干預(yù)同時改進了飲食習慣和體質(zhì)狀況；西班牙，營養(yǎng)教育和營養(yǎng)干預(yù)在某些學校中實行，結(jié)果顯示學生的營養(yǎng)知識豐富了，愿意去吃各種各樣的水果和蔬菜，個人衛(wèi)生習慣養(yǎng)成良好，1／5的學生還按照提供的營養(yǎng)食譜做飯菜。

整個人體體格的發(fā)育、行為、生活方式的形成都是從兒童、青少年時期開始的，而營養(yǎng)是生長發(fā)育重要的物質(zhì)基礎(chǔ)；少年時期也是行為和生活方式形成的關(guān)鍵時期，往往會持續(xù)到成年。作為學生應(yīng)該懂得營養(yǎng)方面的知識，不能變成“營養(yǎng)盲”。因為營養(yǎng)是從小要培養(yǎng)的行為和知識。可以說，小時候膳食營養(yǎng)的攝入和生活方式的形成，對一個人一生的健康意義都是非常重大的。