保護眼睛，這些營養(yǎng)不可少

■姜 亮

近年來，電腦、手機、平板電腦等電子設備已經(jīng)全面侵入了人們的學習、工作和生活，眼睛在屏幕前暴露的時間越來越長，導致眼睛疲勞、近視、干眼癥等各種眼部問題頻發(fā)。

想要減少視力的損傷，緩解眼疲勞，最直接的方法就是盡可能地減少電子設備的使用。除此之外，保證眼睛的營養(yǎng)需求也很重要。你知道哪些營養(yǎng)素與眼睛密切相關嗎？

維生素A

維生素A 可以通過參與視紫紅質(zhì)的合成來維持眼睛正常的暗視覺能力，如果維生素A 缺乏，那么眼睛對黑暗環(huán)境的適應能力會減退，嚴重時可導致夜盲癥。維生素A 還能保護上皮黏膜組織，其一旦缺乏可能引起角膜干燥軟化，導致干眼癥發(fā)生的概率增加。

維生素A 的良好食物來源主要是肝臟、蛋黃、全脂奶類等。另外，β 胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，也是補充維生素A 很好的來源。富含β胡蘿卜素的食物有胡蘿卜、紅薯、芒果、豌豆苗等深綠色和深黃紅色蔬菜水果。

B 族維生素

維生素B2是參與視神經(jīng)和角膜代謝的重要物質(zhì)，同時還能調(diào)節(jié)眼窩內(nèi)的液體含量，一旦缺乏就容易出現(xiàn)角膜炎、紅血絲、眼睛干澀等問題。

B 族維生素常見于動物內(nèi)臟、豆類、乳蛋類、畜禽魚肉類、綠葉菜、菌菇等食物。

DHA

DHA 是構(gòu)成視網(wǎng)膜及視神經(jīng)的關鍵成分，對維持眼睛感光器、視覺皮質(zhì)等的正常功能十分重要，一旦缺乏可能誘發(fā)視力問題。

富含DHA 的食物包括三文魚、金槍魚、沙丁魚、秋刀魚等。素食者可選用亞麻籽油。

鈣

鈣不僅是構(gòu)成骨骼的主要元素，同時也參與調(diào)解神經(jīng)肌肉的興奮性，可以消除眼肌的緊張。若嚴重缺乏鈣元素可導致眼球轉(zhuǎn)動不靈活，眼肌調(diào)節(jié)能力差，促進近視的發(fā)生或近視度數(shù)的加深。

含鈣豐富的食物主要有奶類及其制品、豆類及其制品等。

葉黃素和玉米黃素

葉黃素和玉米黃素是構(gòu)成視網(wǎng)膜黃斑的重要色素，它們能夠有效地過濾藍光，保護眼睛免受損傷，有助于預防視網(wǎng)膜黃斑變性。

羽衣甘藍、菠菜、韭菜、小白菜、芹菜葉、香菜等綠葉蔬菜中含有豐富的葉黃素和玉米黃素，木瓜、南瓜、柑橘等橙黃色的瓜果中也存在較多。另外，各種蛋黃也是葉黃素的極好來源。

花青素

花青素是強效的抗氧化物質(zhì)，可以減少氧自由基對眼睛的傷害，預防白內(nèi)障。還可以保護視網(wǎng)膜中的維生素A 不被氧化，加速視紫紅質(zhì)的合成，從而促進視覺敏銳，改善夜盲癥。

紫薯、紫甘藍、藍莓、桑葚等紫黑色食物是花青素的良好來源。

其他抗氧化物質(zhì)，如維生素C 和維生素E，對于視網(wǎng)膜、眼球微血管等組織的健康也有一定好處。