跳繩減脂有三個段位

別看有氧運動跳繩簡單，它其實是一項挑戰腳腕（足踝穩定性）和落地時緩沖（下肢肌肉協調）的運動，因此我們要科學、循序漸進地練習跳繩，這里向大家介紹由易到難的跳繩訓練法。

初學者。采用“低強度超級組”提升每次訓練的跳繩總數。具體做法：先進行3分鐘、一般速度的跳繩，讓身體熱起來，休息20秒。接著進行1個大組的訓練，1個大組包括3組訓練內容，每組分別跳300次、250次、200次，每個小組之間休息3分鐘，1次訓練完成2至4個大組為宜。完成每周3練、共2周的訓練后，可嘗試進階訓練。

進階訓練。采用“長時間跳繩”訓練法，即通過長時間、連續、慢速的跳繩來提升運動者的最大攝氧量。要求運動者準備好計時工具，每組至少完成10分鐘的連續跳繩，共2組。在此過程中盡可能減少壞繩和壞繩后的休息。如果能單次完成25分鐘的“長時間跳繩”，且身體不疲勞、肌肉不酸痛，可采用高階跳繩減脂訓練。注意每次訓練前，要先進行3分鐘、一般速度的跳繩來熱身。

高階訓練。當運動者可以單次進行25分鐘以上的連續跳繩時，說明具備了一定水平的心肺能力和跳繩技術。此時可采用“高強度間歇法”，即先進行3分鐘、低速度的跳繩熱身，然后以最快速度跳繩1分鐘，休息1分鐘為1組，共完成12組。如果想添點花樣，可以連續跳繩100個，休息60秒，做10個波比跳，休息60秒，做20個深蹲，休息60秒，整個過程重復4至5次。

這些方法可以通過刺激最大心率，提升運動者的乳酸閾（肌肉酸痛再也運動不下去的那個點），同時，讓運動者在快速跳繩后的休息，也能保持高區間的心率水平，從而達到“休息也在訓練”的效果。

跳繩運動前拉伸可降低肌筋膜粘滯性，激活關節穩定性保護，減少肌肉拉傷或關節扭傷風險。（摘自《生命時報》）