田徑訓練中體能訓練的技巧研究

羅超英

（永州師范高等專科學校 湖南 永州 423000）

前言

田徑訓練中教練和運動員共同研究體能訓練的技巧，不僅可以讓運動員掌握更科學且具有規律性的訓練方法，減少身體損傷，同時還可以幫助運動員隨時迸發出身體的潛能，不斷挑戰耐力和體能的極限。在實踐中，要求教練在設置田徑訓練時，能夠明確目標以及訓練的內容，培養運動員堅定的意志和信念，抓住運動員的運動素質，不斷強化和控制體能訓練的強度，使專項體能訓練和一般體能訓練能夠有機地結合在一起。一方面提高田徑訓練中體能訓練的效率，另一方面為運動員在日后的比賽中取得優異成績、爆發身體潛能不斷積累實力。

1、田徑訓練和體能訓練的基本概述

1.1、田徑訓練的概述

田徑運動，是指由走、跑、跳躍、投擲等運動項目及其由部分項目組成的全能運動項目的總稱。田徑運動作為最古老的運動項目之一，由來已久，公元前776年在古希臘奧林匹亞村正式舉行世界上最早的田徑比賽，到648年，奧運會又增設了擲鐵餅、投標槍以及跳躍等田徑比賽項目。田徑訓練作為田徑運動員參加比賽的敲門磚，訓練的內容依照參賽項目的不同也各有差異。例如，長跑、短跑、接力運動員訓練的是他們的平衡能力、下盤能力、跑步速度以及敏銳度、反應力等，而競走運動員考驗的則是他們的耐力、堅持度、身體協調能力以及運動節奏感等。因此在開展田徑訓練的過程中，要求教練能夠依照運動員身體素質和身體機能的差異，設計分門別類的訓練方案和訓練體系。一方面要讓運動員們能夠發揮身體潛能，不斷挑戰自己；另一方面要讓運動員掌握更加準確的體能訓練方式，從而在比賽當中獲得優異的成績。

1.2、體能訓練的基本要求

作為運動術語，體能訓練是指通過靈敏度、柔韌性、協調能力、耐力、速度和力量的運動素質，體現出運動員基本的運動能力，也是運動員能夠參與競技體育的重要構成因素。通常情況下，體能水平的高低和個體的身體機能特征以及形態學特征有著相對密切的關聯。

在研究體能訓練基本要求的時候，首先要求該訓練能夠與專項競技特點相結合，以田徑運動為主，在對運動員開展體能訓練的時候，需要充分挖掘運動員的速度潛能、爆發力潛能以及柔韌度潛能等，同時也需要配合一些心理訓練、戰術訓練和動作結構訓練等，使運動員可以在田徑賽場賽出成績；

其次，體能訓練需要與人體的生長發育特征相適應。人處在不同的發育期，其身體形態以及身體機能各有差異。因此體能訓練的強度也應該有所調節，需要依照運動員的身體可塑性，來不斷更新訓練內容以及訓練方法。在實踐中，需要教練依照運動員身體素質發展敏感期、身體可塑性較大的特征，設計適合其人體生長發育特征的訓練模塊，助推運動員強化體能。

1.3、體能訓練的作用

田徑運動項目驚險刺激，以耐力和速度等體能指標為主，因此體能訓練在田徑運動中具有重要的地位。首先，能夠幫助運動員防止出現傷病，或避免以往傷病反復，并延長運動員的職業生涯。體能訓練是田徑訓練的基礎，良好的體能素質往往能夠提高運動員的身體機能和運動效率，使其即使處在高強度的訓練當中，也能夠爆發出驚人的速度和柔韌性，防止出現意外事件和運動傷害。例如，田徑訓練中，體能訓練需要對運動員的平衡能力和力量進行訓練，可以防止出現意外的損傷，而柔韌性訓練和耐力訓練則可以讓運動員時刻保持高度的警惕，提高自我保護能力；

其次，在田徑訓練中強化體能訓練，可以幫助運動員獲得更好的比賽成績。田徑訓練的類型相對較多，包括戰術訓練、心理訓練、技能訓練、體能訓練等。其中體能訓練需要田徑運動員在參賽周期每天都要進行，對運動員的身體結構和生理機能有著極強的挑戰。但與此同時，通過體能訓練的積累，也可以讓運動員在經驗的指導下，不斷爆發出潛能，從而在真正的比賽當中保持高度敏感度，不斷刷新記錄；

最后，田徑訓練中的體能訓練可以讓運動員參加負荷更大且強度更高的比賽和運動。運動員在巔峰時期經過長時間重復性的體能訓練，可以進一步提高競技水平，不斷挑戰運動員身體的極限。在這樣的情況下層層加碼的運動強度，以及不斷迸發出的爆發力，可以讓運動員們挑戰更大規模且更高層次的比賽和運動，甚至在國際大型賽事活動中獲得優異的成績。

2、田徑訓練中體能訓練存在的問題

2.1、忽視了體能訓練的重要價值

我國體育行業的發展起步相對較晚，起始時間明顯落后于發達國家，而且部分地區由于經濟條件相對落后，無論是田徑訓練場地、教練員還是基礎的訓練設施、訓練機制都相對落后。而部分地區雖然已經注重對運動員進行田徑訓練，但是大多開展的是技巧訓練、素質訓練，并沒有針對運動員的體能開展特殊的訓練和指導。再加上前期投入不足，很難為田徑運動員提供專業化的教練、訓練設施等，限制了運動員的發展，同時也忽視了田徑訓練中體能訓練的重要價值。

2.2、未能深刻了解體能訓練的內容和結構

對于田徑運動來講，體能訓練本身是一種動態化和常態化的訓練，會受到諸多外界因素的影響。因此，要求教練員以及研究人員能夠對田徑訓練中體能訓練的內容進行深刻的研究，一方面發揮出運動員的身體潛能，另一方面總結出更加系統且具有規律性的、普遍的體能訓練方法。但是當前，在部分具體的體能訓練當中，教練往往未深入認識體能訓練的結構和內容，關注的是運動員的身體素質，忽視了運動員身體機能的綜合性、平衡性發展。歸根結底，這些教練本身經驗不夠豐富，雖然大多是運動員兼任，但是由于缺乏系統的研究，只能憑借主觀臆斷來設計體能訓練的內容和形式，經驗主義和感性認識相對較強，無法針對運動員的個體差異，設計強度適中且科學合理的訓練方法和訓練內容，而且訓練的方式也相對粗放，很難全面激發運動員的爆發力和身體潛能。

3、田徑訓練中體能訓練的技巧

3.1、耐力訓練

田徑運動本身對運動員的耐力提出了相對較高的要求，如，馬拉松、越野賽等，需要運動員具有較強的耐力和堅持度。但是對于大多數運動員來講，耐力訓練本身是一個穩扎穩打、腳踏實地和循序漸進的過程，最主要的目標是確保運動員能夠穩定輸出，并保持相對良好的忍耐力。在訓練中，要求教練可以引導運動員掌握基礎耐力訓練的方法，例如，運用鼻子呼吸，根據呼吸的節奏來調節跑步速度，根據身體的變化來調整動作幅度等，使原本相對急促的呼吸能夠更加穩定、平和和舒緩。除此之外，耐力訓練還要求運動員能夠有效掌控速度。尤其對于馬拉松比賽來講，起跑階段切忌發力過猛，在中間階段需要根據身體的節奏來平衡跑步速度，最后階段抓準時機、不斷沖刺。也就是說在耐力體能訓練當中，不僅要求教練抓好基礎訓練方法，同時還要對個別運動員采取專項訓練的技巧，針對運動員身體特征，例如，肌肉相對較硬的運動員，要增加柔韌性和拉伸訓練，使其可以在田徑比賽中依靠超強的耐力獲得優異成績。

3.2、爆發力訓練

在田徑訓練中，運動爆發力訓練是體能訓練的基礎。可以通過高抬腿、蛙跳等方式來側重激發運動員的爆發力。在實踐中，要求教練能夠針對運動員實際的身體素質情況，針對性地開展分組練習，切忌急于求成，使運動員承受較大的身體負擔，甚至出現身體損傷等。例如，在爆發力訓練中，運動員可以先做15個蛙跳，休息30s再做15個蛙跳。根據運動員實際的身體素質和運動項目，酌情增加蛙跳次數或增多休息時間。訓練過程中，教練要嚴格督促，一方面保障運動員姿勢準確，另一方面防止由于蛙跳使運動員的身體出現損傷。除此之外，教練也應該注重運動員爆發力訓練的強度把控，結合競技需求，以及考察是否處在比賽周期，為運動員制定更加科學的發力訓練方案，甚至針對不同類型的肌群開展多類型的爆發力訓練。

3.3、力量訓練

作為田徑運動員日常訓練工作中的核心環節，力量訓練本身是助推運動員提高身體機能，并且在比賽中獲得優異成績的原動力，甚至影響運動員爆發力和耐力的訓練成效。一旦運動員訓練中缺乏下肢力量的訓練，會導致他們在運動過程中力量發展不協調，容易出現運動損傷。因此，要求教練能夠一方面針對運動員的身體機能以及運動項目，對田徑訓練中力量訓練的方案進行及時的調整。與此同時，力量訓練也要注意運動員日常的力量平衡，通過懸調側橋訓練、懸吊俯橋訓練以及懸吊仰橋訓練等，來保持運動員核心力量的穩定結構。必要情況下，還可以借助壺鈴實現蹲跳訓練，強化運動員的下肢力量和背部力量。

3.4、平衡訓練

運動員在進行田徑訓練過程中，需要保持良好的平衡能力，包括前后運動平衡能力、左右運動平衡能力、上下運動平衡能力以及內外平衡能力等。掌握了科學的平衡能力訓練方法，可以讓運動員避免運動損傷。因此，要求教練可以確定科學的測試方法，先對運動員自身的運動平衡性進行測試，隨后開展針對性訓練和常規性訓練。例如，在針對性訓練當中，要結合專項的平衡訓練內容，如，在平衡木上強化運動員整體的身體平衡素質，使其能在從事高強度體能訓練的情況下，使身體素質和平衡能力保持高度的一致。

3.5、速度訓練

速度訓練是確保田徑運動員在比賽中獲勝的關鍵。因此在訓練實踐中，要求教練能夠采取有效的措施，讓運動員不斷爆發身體潛能，挑戰速度記錄。具體來講，需要對運動員進行反應能力的訓練，是指在受外界環境的影響下做出的反應速度。例如，聽到裁判槍響后，運動員身體啟動的時間要盡量縮短，立即起跑，并保持手腳的一致協調，而且起跑要盡量穩定，在逐漸加速的過程中，取得優異的成績。與此同時，還要對田徑運動員開展位移速度訓練，讓運動員能在一段距離中反復地刷新。除此之外，還要求教練能夠對運動員的位移時速進行訓練，改進動作技術，使其在起跑時能盡量放松，確保各部位協調一致。

3.6、柔韌性訓練

在田徑運動中，運動員的柔韌度是指其各個關節活動的幅度以及身體的延展能力。作為運動員體能素質的重要組成部分，采取有效的柔韌訓練，可以進一步挖掘出運動員的身體潛能，防止不必要運動損傷的出現。而且根據相關調查顯示，對于剛啟蒙的田徑運動員來講，越早開展柔韌訓練，訓練效果越好。因此，要求教練可以將柔韌訓練貫穿于體能訓練，尤其是賽程過程中體能訓練的始終，采取有效的拉伸技巧，讓運動員可以在放松身體的同時，使身體各關節能夠全面舒展，延長拉伸時間，逐漸增加拉伸強度，提高運動員機體的柔韌度。

4、田徑訓練中體能訓練的策略

4.1、培養運動員堅定的意志和信念

對于田徑這項運動來講，運動員的體能訓練需要長期堅持，并制定合理的規劃，才能取得成效。而且田徑運動中的體能訓練，本身單一且枯燥，而且重復度高，很容易讓運動員尤其是年輕的運動員產生厭煩的情緒。比如，在訓練一段時間之后，運動員的身體機能并沒有獲得有效的開發；例如，始終無法突破極限，甚至越訓練效果越差。這種相對具有瓶頸的運動現狀，很容易摧毀運動員的信念和意志。因此在開展體能訓練的過程中，除了要做好基礎的身體訓練之外，同時也要培養運動員具有堅強信念和意志，能夠耐得住寂寞，在訓練的過程中不怕苦，堅持不懈。過程中，需要教練時刻引導運動員保持正能量的思想態度，鼓勵運動員突破自己，哪怕取得細微的成就，也應該予以肯定的態度，培養運動員的思想品格。

4.2、準確抓住運動員體力訓練的黃金時期

對于田徑運動來講，運動員個體之間身體素質的差異相對明顯，而且受年齡結構、骨骼發育以及成長環境的影響，不同運動員也有著專門的敏感階段以及運動黃金時期。為了可以進一步激發出運動員的爆發力和身體潛能，要求教練能夠有效抓住運動員運動素質培養的黃金時期。在日常訓練中，首先要求教練能夠對運動員的運動成效以及身體指標進行系統且動態的跟蹤，了解運動員的身體參數，通過改良運動員的飲食結構、訓練結構以及訓練周期等，調節運動員的身體機能；其次，要求教練能夠有效利用運動員黃金時期的心理優勢，針對不同的運動員采取分類心理暗示，包括挫折壓力暗示以及欣賞鼓勵暗示等，使運動員能夠在有效調整心理結構、練就強心臟的同時，不斷強化個人的體能素質，從而獲得更快速的成長。

4.3、將一般體能訓練和專項體能訓練結合起來

在對田徑運動員開展體能訓練的過程中，要求教練可以采用靈活、動態的訓練方法，將專項體能訓練和一般體能訓練有機地結合起來。例如，在比賽周期開始，先讓運動員完成一般訓練，然后在積累訓練經驗的基礎上，開展高強度的專項訓練，這樣的融合不僅可以循序漸進地提高運動員的身體素質，使其爆發運動潛能，同時也可以避免訓練過程中單調重復的問題，使運動員產生新鮮感。除此之外，田徑運動中體能訓練一般具有負荷大、強度高的特征，要求教練在科學分析運動負荷指標的基礎上，對各類體能訓練方案進行可行性分析，讓運動員真正能在體能訓練中有所收獲，防止任何意外事故，如，運動損傷的發生。例如，運動員的體能訓練方案需要具有針對性、時效性和可塑性，一方面調節田徑運動員的身體組織結構和肌肉力量；另一方面要杜絕唯目標論，讓運動員能在體能訓練完成后挑戰個人的極限，而不是一味地追求打破高難度的記錄。

4.4、及時更新或更換運動員體能訓練的內容及方法

在田徑運動體能訓練的過程中，想要進一步獲得成效，需要突出訓練環節的可控性和規范性，其中可控性是指教練需要幫助運動員始終在科學的指導下進行規律性的訓練，不能出現偏離訓練方案中的內容，否則可能會出現運動損傷，影響運動員的情緒以及身體機能。而規范性，則要求教練可以依照運動員體能訓練過程中的薄弱環節，提供規范性指導和專業性訓練，防止受經驗主義和主觀臆斷的影響，降低運動員的訓練成效。尤其需要注意的是，在落實體能訓練內容和方法的時候，教練如果發現某類運動或某項訓練方案不符合運動員的身體機能，或者運動員在訓練一段時間后不僅沒有得到素質的升級，反而出現了速度逐漸變慢或者心理失衡的情況，就應該立即停止訓練內容，然后結合運動員身體素質的表現，更新運動項目和訓練內容，做到具體問題具體分析。

5、結束語

在田徑訓練中，落實好有效的體能訓練，不僅可以進一步提高運動員的身體機能，同時也可以挖掘運動員的潛能，保障他們在競賽當中經過經驗的積累保持平穩的心態，獲得優異的成績。在體能訓練中，要求教練能夠注重運動員的爆發力、力量、平衡、速度以及柔韌性等方面的訓練，培養運動員堅定的意志和決心，準確抓住運動員體力訓練的黃金時期，并且將一般體能訓練和專項體能訓練結合起來，及時更換訓練內容和方法，讓運動員們可以在相對科學且具有普遍規律的體能訓練當中強化身體機能，鍛煉心理意志，在田徑比賽中獲得更多的獎項。