乒乓球專項體能訓練的實踐與分析

王錚

（大連理工大學體育與健康學院 遼寧 大連 116026）

乒乓球這項運動是我國大眾參與度和喜愛度較高的運動，我國乒乓球運動員在國際賽場上展現出不凡的天賦和水平，我國健身的群眾實力水平也不容小覷，良好的群眾基礎和較高的競技水平都推動著我國乒乓球運動的良好發展，也在一定程度上促進了我國群眾對乒乓球的喜愛程度。在這些現象的背后都需要良好的體能作為支撐，其中包括一般體能和專項體能，因此分析和研究乒乓球訓練中的體能對乒乓球訓練和比賽都有著重要作用。乒乓球這項運動在我國可以說是從小孩到老年人都在打乒乓球，但是目前來看我國乒乓球的訓練中存在著很多問題，比如，訓練方法不適合該年齡段的人群、缺乏趣味性、和忽視體能訓練等。其中作者想說的就是大部分的乒乓球教練在訓練過程中都會忽略體能訓練的重要性，認為體能訓練對運動員來說沒有那么重要甚至是可有可無的存在。針對此類情況，本文會進行重點研究和描述，希望以后能讓我國乒乓球教練在訓練過程中重視運動員的體能訓練，讓選手在競賽場上發揮更好的實力。

1、體能訓練對乒乓球運動的影響

在乒乓球訓練和比賽的過程中我們就可以看出，只有那些體能良好的選手才更有可能取得更好的成績。良好的體能是幫助運動員取得比賽優勝的重要法寶，能夠促進運動員乒乓球技戰術的形成，如果一個乒乓球運動員不具備良好的體能，就算教練員制定再完美的計劃和戰術，運動員都很難在比賽中發揮出色。在乒乓球比賽過程中技戰術固然重要，但是這些技戰術的基礎還是需要良好的體能儲備，在日常的訓練中教練員應該注重運動員體能的訓練。

1.1、體能是運動員參加高強度比賽的基礎

優秀的運動員一年中往往要參加很多比賽，在各式各樣的比賽中表現出色，取得比賽優勝是他們的目標。然而在這么長的周期中，每一場比賽的時間也是較長的，這就要求運動員必須具備良好的體能素質。從另一個方面講，在比賽中，運動員想要完成一系列高難度的動作，都需要良好的體能作為支撐。據調查顯示，一般體能比較好的乒乓球運動員在連續的比賽的間隔期間，慢跑800m都是很費勁的。在這種情況下，如果運動員的競技狀態還不太好，那么運動員就很難取得令自己滿意的成績。但是如果運動員的體能儲備充足，即便參加很多比賽，每場比賽的時間很長，那也是可以發揮出自己應有的水平，完成比賽任務的。

1.2、體能訓練可以有效延長乒乓球運動員的運動壽命

體能訓練可以有效延長乒乓球運動員的運動壽命，乒乓球本來就是一種全身性的運動，在靈敏、速度、反應等方面都有著較高的要求。優秀的乒乓球運動員在很小就參加訓練，在我國國家三級特訓網的環境下訓練，體能訓練雖然不是乒乓球訓練的主要內容，但是對于運動員來說還是需要加強。在乒乓球訓練的日常過程中，教練員應該加強對運動員的體能訓練重視程度，加強對乒乓球運動員的體能訓練增長運動員的運動壽命。

2、我國乒乓球體能訓練存在的問題

2.1、缺乏對運動員的區別對待

乒乓球運動員的體能水平是不盡相同的，每個運動員的身體素質情況是不同的，但是在大部分的教練在訓練的時候并沒有注意到這種差異性的存在，而是對運動員一視同仁。首先是不重視體能，有些教練雖然會進行一些體能訓練，但是在訓練的過程中也是千篇一律的進行訓練，從來不對運動員進行區別和區分。體能較差的運動員在訓練過程中是要加大體能訓練時間的的，而體能較好的運動員可以適當地縮短體能訓練的時間，從而促進運動員全面且均衡的發展。體能水平的高低，在一定程度上影響著運動員競技能力，但是當體能達到一定水平后就可以適當減少體能訓練的時間，從而保證運動員能夠均衡地發展。

面對青少年運動員的時候，首先，運動員的體能訓練要在平時就要做，在訓練過程中，教練員可以給青少年運動員提出較高的要求，或者在日常的訓練中就要增加與比自己強的對手的練習，這樣可以讓他們意識到體能的重要性；其次，運動員還需要擁有正確的心理準備狀態和注意力的狀態，需要把勝利的要素放在自己的努力上，要靠自己的努力去爭取比賽的勝利；最后，心理素質的提高是在技術水平提高的基礎之上的，兩者之間的關系非常緊密。

要想培養青少年乒乓球的體能水平工作就要培養他們強大的技戰術水平和心理素質。我國的青少年乒乓球教練正是忽略了這一點，從而會有一些為什么運動員平時水平都很高一到賽場上就發揮不出來了呢？這樣的一些疑問，這都得從心理素質和心理狀態談起，所以教練員在日常訓練中應該加強青少年心理素質的訓練。

簡要回顧乒乓球的制勝因素就可以發現，乒乓球運動員應該發展速度和靈敏素質；其次要發展力量素質尤其是專項力量素質；最后相應的應發展專項耐力。可見，乒乓球運動員的專項身體素質訓練除了需要提升專項之間的區分程度，還需注重各個主要專項素質訓練之間的關聯性，在日常乒乓球訓練中，需要對各方面專項身體素質訓練方法進行組合搭配，使得訓練內容相互促進，這樣才能達到全面提升乒乓球運動員專項身體素質的目的。當前，在我國乒乓球教練在訓練過程中缺乏具有創新性、針對性、關聯性的專項身體素質組合訓練方法是當前訓練中存在的最主要問題。在日常的訓練中，青少年乒乓球教練員應該注重提高思想上的意識，重視青少年乒乓球運動員的專項身體素質，根據訓練的現實情況調整訓練身體素質的次數，并根據不同的運動員進行調整。

2.2、缺乏速度訓練為核心的理念

在我國乒乓球訓練的過程中，教練員雖然知道要提高訓練速度能力，但是缺乏這種以速度訓練為核心的理念，乒乓球運動員的體能不像馬拉松運動員的體能一樣，他們是要求有速度的體能，不能說是單純的在練習耐力素質。乒乓球體能訓練方法的類型特別多，但是想要通過體能訓練來提高專項運動能力，就必須以專項速度為核心安排相關的體能訓練，在體能訓練過程中還應該注意，在訓練的過程中不能急于求成，雖然短時間內的體能訓練不會明顯提升運動員的運動成績，但是長時間的訓練一定可以起到重要的作用。

這個速度訓練在一定程度上能夠決定運動員的成績，大部分教練員只注重運動員上肢力量的練習，卻忽略了下肢力量要素的練習，下肢力量速度是比賽中移動和反應速度的關鍵所在。在下肢訓練的時候要著重對跑跳這些動作的練習，還有快速高抬腿、連續蛙跳、長跑練習、短跑練習和快速深蹲起等，通過反復對這些動作的練習可以提高運動員的專項體能和速度的能力，能夠讓運動員的跑跳和反應能力都有大幅提升。

最主要的還是腰腹爆發力的訓練，核心爆發力強才能讓運動員發揮出更好的水平，像卷腹訓練就是一個充分鍛煉腰腹力量和速度的重要方式，可以讓運動員快速進行卷腹，既練習了核心力量也練習了核心速度。

2.3、體能訓練量和訓練強度不統一

在乒乓球體能訓練的過程中，要同步提高體能訓練的訓練量和訓練強度，在我國的乒乓球體能訓練過程中，往往體能訓練的訓練量是一成不變的，也就是說，教練員把體能訓練當作是一種形式，在熱身結束之后隨便練習一下體能，然后就進入到技術和戰術訓練的環節當中。還有的問題是教練員在訓練過程中無法做到訓練量和訓練強度的同時提升，有些教練訓練體能時一個賽季的訓練量都是一成不變的，要想使得運動員的體能水平得到提升就必須遵循訓練量和訓練強度統一的原則。要掌握好乒乓球體能訓練的方法，在體能訓練的過程中可以一天多次訓練，不是說一天只訓練一次體能，也可以把體能訓練分為很多次時間較短的訓練進行，如果選擇少次訓練的話可以訓練時間適當的長一些，從而促進運動員適應大強度長時間的訓練形式，從此來提升運動員的身體體能。

2.4、體能訓練模式單一

由于我國乒乓球俱樂部缺乏專業的體能教練，體能訓練的效果通常是不樂觀的，這部分體能訓練的任務大部分是由教練員承擔的。我國的教練員大部分是運動員出身，對體能訓練的知識缺乏，以以前的經驗為主，缺乏針對性和創新性，訓練模式單一。因此，乒乓球教練員要不斷提升對體能訓練理論知識的學習和認識，創新體能訓練的方法和手段，改變訓練模式單一的境況。

乒乓球運動員的體能是往往容易被忽略的，教練員最容易進行一刀切的訓練手段，不會針對不同的運動員提出不同的訓練方案，這也是訓練模式單一的原因。

2.5、忽視專項力量訓練

在所有的體育項目中，良好的力量素質是支撐每個運動員完成運動過程的必要條件，乒乓球項目也不例外，這是一個運動員完成訓練和比賽的必要條件。與此同時，因為各個項目的不同所需要的力量素質也自然有所區別，乒乓球運動員自然是不需要舉重運動員那樣的力量素質，乒乓球運動員的力量素質主要應該加強在上肢、下肢和腰腹部。

乒乓球在運動中的上肢力量訓練也要結合揮拍技術動作來完成。最基本的技術動作要求乒乓球正反手進攻球都是大臂帶動小臂以完成快速的屈伸動作，手指、手腕也要根據特定的情況配合大臂和小臂的發力。因此在學生進行上肢力量訓練的過程中，需要完成俯臥撐、前臂屈伸和揮拍時候的手指和手腕的動作。這些訓練方法都是目前我國教練員所知道但是不常用的。

教練員進行力量訓練時候，上肢俯臥撐訓練時，首先要求運動員盡量向動作標準靠近，還需要提高一些時效性和有效性，就是在規定的30s內，連續做練習15次，這樣算作為1組，然后重復完成5-8組；當進行前臂屈伸的練習時，一定要根據運動員的實際情況去選擇一些小重量啞鈴，然后在做快速屈伸前臂這樣的的練習時候，注意通常要以連續完成15個動作左右為一組，重復3-6組；還要注意，在進行類似快速揮拍訓練動作時，往往需要配合一些腳步移動法來重復完成一些正反手擊球動作，一般以30-40次為1組，并且重復訓練4-10組；最后在進行手指和手腕的訓練時候，可以讓運動員通過手臂持啞鈴來轉動手腕，以此來根據實際擊球動作的手指等變化進行練習。

3、乒乓球體能訓練改進路徑

3.1、優化教練員的知識結構和訓練方法

一個優秀的教練員可以讓運動員能夠充分認識到自己的不足并在之后的訓練過程中加以重視，達到良好的效果。我國乒乓球專項體能訓練實踐存在缺乏對運動員的區別對待、缺乏速度訓練為核心的理念、體能訓練量和訓練強度不統一、體能訓練模式單一和忽視專項力量訓練不足，這些問題無一不與教練員息息相關，只有教練員努力提升自己的素質才能夠達到良好的效果。教練員可以從運動員日常的訓練過程中和比賽過程中觀察運動員的運動方式，針對不同運動員的不同動作給予糾正與改進，從教練的教和運動員的訓練過程中相互促進相互學習進而達到優化教練員的知識結構和訓練方法。

乒乓球運動員的體能訓練是需要專業的理論體系和訓練方法制成的，包括生理學、解剖學、訓練學、營養學和保健學等多維度的知識體系進行構架，一位優秀的專業體能教練尚且需要專門學習，更何況是只憑借經驗的技術教練呢。一位優秀的教練員的知識體系是要隨著時代的進步而更新的，不能抱著之前的理論知識一直用，現在的理論知識更新換代的速度是非常快的，這就要求教練員要緊跟時代步伐，綜合運用多種知識提高乒乓球運動員的知識和技能水平。

因此，教練員的知識儲備和文化素養的水平就顯得極為重要，必須建立科學的系統和有計劃的訓練，讓教練員也有學習和晉升的系統來證明自己的水平和實力，通過分析乒乓球體能訓練發展的趨勢，增加教練員對運動員體能訓練的理解顯得極為重要，另外還要引進擅長體能訓練的專業教練，進一步完善乒乓球的教練團隊。

3.2、制定科學合理的體能訓練計劃

制定科學合理的體能訓練計劃是很關鍵的一步，只有在合適的體能訓練計劃下運動員才能夠訓練出優異的成績，這樣才能使得他們在比賽中有著更出色的表現。乒乓球訓練不僅要科學、具體、詳細，更要系統和合理，要根據每個運動員的實際情況出發定制不同的有針對性的訓練計劃，不能一刀切也不能搞形式主義，這本質上還是對體能的重視程度不足導致的。乒乓球的計劃分為長周期和短周期兩種，兩種計劃又是相輔相成、相互促進和相互制約的關系。乒乓球教練員要根據運動員的水平給出特定的體能訓練計劃，這就需要教練員對運動員的體能狀況進行綜合評估和測定，對測定的成績進行科學的判定和分析，進而選擇有益于運動員且合適的訓練計劃。針對不同的測試情況要給出不同的訓練方案和計劃，不同的計劃要有不同的側重點，針對體能較好的運動員要適當減少體能訓練的時間，對于體能較差的運動員需要給予更多的體能訓練時間的方案。

4、對我國乒乓球訓練的建議

我國人口基數大，乒乓球又是極其受歡迎的項目，所以在大眾開展乒乓球訓練的時候難免會因為訓練人員不足或者教練員水平不夠產生一些問題。因此我國乒乓球轉向體能訓練在面向大眾教練的時候應該給予加強，在面對乒乓球教練員考核的時候就要加強這反面的考核，進而讓教練員明白其重要性。良好的群眾基礎和較高的競技水平都推動著我國乒乓球運動的良好發展，也在一定程度上促進了我國群眾對乒乓球的喜愛程度。