瑜伽對(duì)健康的作用

張靖

（上海大學(xué)體育學(xué)院 上海 200444）

隨著社會(huì)的不斷發(fā)展與進(jìn)步，科技與經(jīng)濟(jì)高度發(fā)達(dá)。人們的生活水平得以提高，人們的生活方式也發(fā)生了變化，但隨著人們生活節(jié)奏的加快，人們久坐不動(dòng)、長(zhǎng)期處于一個(gè)姿勢(shì)等引起駝背、骨盆前傾、高低肩等不良儀態(tài)、肩部和頸椎病、頸腰背不適、肌肉僵硬、肌肉無(wú)力、生活不規(guī)律、不良飲食等。現(xiàn)代社會(huì)生活日益便利，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不足、肥胖、視力、慢性病等健康問(wèn)題會(huì)影響人們的健康，人們的身體素質(zhì)也慢慢下降，影響人的身體健康。電子產(chǎn)品廣泛使用引起的視力問(wèn)題等健康問(wèn)題都會(huì)影響人們的健康，影響人們生活質(zhì)量，影響人們的身體健康。人們常常伴有身心疲勞等各種不適；人們?nèi)找鎸で蠼】捣椒?，以提高自己的生活質(zhì)量，人們開(kāi)始日益關(guān)注自己的健康，追求生活質(zhì)量的提高，追求幸福感。一方面，人們開(kāi)始日益關(guān)注自己的健康，追求生活質(zhì)量的提高，追求幸福感。另一方面，社會(huì)上各種健康、保健產(chǎn)品層出不窮，人們對(duì)美的要求也越來(lái)越高。目前，瑜伽吸引更多的人練習(xí)，關(guān)注人的健康，有益身心；瑜伽能改善人的健康、具有保健、養(yǎng)生、改正不良體態(tài)形成優(yōu)雅體態(tài)的作用。瑜伽使我們身心安寧，瑜伽具有安全性與有效性。

所以，本文通過(guò)瑜伽與健康的探討與分析，對(duì)瑜伽概念、起源發(fā)展、種類、作用及飲食等闡述，有助于幫助人們認(rèn)識(shí)瑜伽，了解瑜伽，更好地練習(xí)瑜伽，以便于使人們養(yǎng)成良好的生活方式，增進(jìn)健康，提高生活質(zhì)量，改善精神狀態(tài)。其具有重要的社會(huì)意義。

1、何為瑜伽

“瑜伽”一詞，來(lái)自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音譯，最早從印度梵語(yǔ)“yug”或“yuj”而來(lái)。一般來(lái)說(shuō)，瑜伽這個(gè)詞被翻譯為“結(jié)合”，即身與心的結(jié)合借由控制心靈的變化而得到的特殊經(jīng)驗(yàn)，被稱為瑜伽。

2、瑜伽的起源、發(fā)展及種類

2.1、瑜伽的起源

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的歷史。瑜伽既是哲學(xué)，也是科學(xué)。瑜伽是印度“六派哲學(xué)”之一，被稱為“世界的瑰寶”。據(jù)考古發(fā)現(xiàn)，當(dāng)時(shí)居住在印度河流域的達(dá)羅毗荼人就已開(kāi)始從事瑜伽實(shí)踐活動(dòng)。英國(guó)人在摩亨佐達(dá)羅和哈拉帕的考古遺址上，曾出土一些石雕和印章，這些石雕和印章就刻有人進(jìn)行瑜伽冥思和各種瑜伽坐法的圖案。這說(shuō)明，大約在5000年之前印度的先民就已有瑜伽活動(dòng)了?？梢?jiàn)瑜伽的歷史可以追溯到更久遠(yuǎn)的年代。為什么在印度會(huì)產(chǎn)生瑜伽呢？有人分析，這跟印度的自然環(huán)境有關(guān)。因?yàn)樵谟《饶欠N高溫炎熱的氣候下，人們?cè)谏掷锿ㄟ^(guò)瑜伽靜心冥思、修心養(yǎng)性，對(duì)抵御酷暑濕熱是絕對(duì)有益的。

瑜伽發(fā)源于印度北部的喜馬拉雅山麓地帶，古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時(shí)，無(wú)意中發(fā)現(xiàn)各種動(dòng)物與植物天生具有治療、放松、睡眠或保持清醒的方法，患病時(shí)能不經(jīng)任何治療而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根據(jù)動(dòng)物的姿勢(shì)觀察、模仿并親自體驗(yàn)，創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)。瑜伽具有悠久的歷史，印度人認(rèn)為身、心、靈是相互聯(lián)系的，身體的健康取決于心靈的安寧，瑜伽是依據(jù)這個(gè)發(fā)展出來(lái)的，

2.2、瑜伽的發(fā)展

瑜伽具有悠久的歷史，瑜伽的發(fā)展經(jīng)歷了原始時(shí)期、前經(jīng)典時(shí)期、經(jīng)典時(shí)期、后經(jīng)典時(shí)期及近現(xiàn)代時(shí)期幾個(gè)時(shí)期：

（1）原始時(shí)期（3000年至前8世紀(jì)）：前3000年至前8世紀(jì)，瑜伽最初的概念出現(xiàn)，游牧民族雅利安人入侵，加劇了印度土著文明的衰落，帶來(lái)了婆羅門(mén)文化；

（2）前經(jīng)典時(shí)期(前8至前5世紀(jì))：成為修行的方式在此有兩種瑜伽流派盛行，即：業(yè)瑜伽、智瑜伽；

（3）經(jīng)典時(shí)期(前5至2世紀(jì))：重要的瑜伽經(jīng)典出現(xiàn)，其內(nèi)容包括王瑜伽、奉愛(ài)瑜伽、業(yè)瑜伽、智瑜伽。公元前600年至公元前100年，是瑜伽的繁榮時(shí)期，多部瑜伽經(jīng)典出現(xiàn)，包括《瑜伽經(jīng)》；

（4）后經(jīng)典時(shí)期（公元2世紀(jì)至公元19世紀(jì)）：哈他瑜伽只是后經(jīng)典時(shí)期一個(gè)很小的不太重要的瑜伽流派，但也是當(dāng)代最受西方世界歡迎的瑜伽流派；

（5）近現(xiàn)代時(shí)期 （公元19世紀(jì)至公元21世紀(jì)、至今）：現(xiàn)代瑜伽蓬勃發(fā)展時(shí)期。

瑜伽于19世紀(jì)傳入美國(guó)等地，引起了人們的興趣和關(guān)注，逐漸開(kāi)始流行于歐美。19世級(jí)90年代，美國(guó)舉辦的世界博覽會(huì)，印度瑜伽大師維維卡南達(dá)向世人展示了瑜伽，這是第一位走出印度，將瑜伽推向世界的人。從此，美國(guó)人開(kāi)始認(rèn)識(shí)了瑜伽，開(kāi)始練習(xí)瑜伽，影響了整個(gè)西方，直至亞洲。20世紀(jì)70年代以來(lái)，歐美和日本等國(guó)崇尚自然療法，掀起了一股“瑜伽熱”。1985年，張蕙蘭通過(guò)中央電視推廣瑜伽教學(xué)，瑜伽就走入了中國(guó)千家萬(wàn)戶，并深受億萬(wàn)觀眾們的喜愛(ài)，張蕙蘭被親切地稱為“中國(guó)瑜伽之母”。瑜伽具有現(xiàn)代醫(yī)學(xué)缺乏的優(yōu)點(diǎn)，如無(wú)創(chuàng)傷、無(wú)藥物副作用、老少皆宜等。

隨著時(shí)代的發(fā)展，當(dāng)今世界越來(lái)越多人加入到瑜伽中，瑜伽受到人們的歡迎，全世界建立了很多瑜伽學(xué)校，很多人去印度瑜伽旅游，出現(xiàn)了很多瑜伽流派，現(xiàn)在瑜伽在全世界范圍內(nèi)流行與發(fā)展。隨著社會(huì)發(fā)展，瑜伽能受到更多的喜愛(ài)。

2.3、瑜伽的種類

瑜伽分為許多種，其中主要有智瑜伽、業(yè)瑜伽、信瑜伽、王瑜伽與哈他瑜伽等：

不同類別的瑜伽的最終目的是一致的，在方法上也有一些相同和相似的地方。它們的區(qū)別，主要是各自強(qiáng)調(diào)的側(cè)面和修煉的方式有所不同。

隨著社會(huì)發(fā)展，人們?nèi)找孀⒅仞B(yǎng)生，越來(lái)越多人了解了瑜伽，進(jìn)行瑜伽練習(xí)，以提高生活質(zhì)量，出現(xiàn)了許多瑜伽種類，如高溫瑜伽等。人們從瑜伽中獲益，從瑜伽中得到健康，從瑜伽中獲得喜悅。

3、瑜伽練習(xí)前準(zhǔn)備

瑜伽練習(xí)前的準(zhǔn)備能使瑜伽練習(xí)有效果，也更有益于身心，而且也是非常必要的。

（1）瑜伽練習(xí)是以赤足的方式在瑜伽墊上練習(xí)。要保證在清潔、安靜、空氣流通的環(huán)境中練習(xí)瑜伽；

（2）瑜伽練習(xí)場(chǎng)地較簡(jiǎn)單，要有足夠空間的環(huán)境中來(lái)練習(xí)瑜伽；

（3）瑜伽練習(xí)穿著要舒適自如，便于練習(xí)；

（4）瑜伽練習(xí)前后一小時(shí)不要進(jìn)食，保持空腹和三分飽是最佳狀態(tài)；

（5）瑜伽練習(xí)前充分活動(dòng)身體，做好準(zhǔn)備練習(xí)?；顒?dòng)關(guān)節(jié)、韌帶，為瑜伽練習(xí)做好準(zhǔn)備；

（6）瑜伽練習(xí)前，我們應(yīng)該讓腸胃潔凈。請(qǐng)先上廁所。

4、瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)

瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)很重要，能幫助人們更好地、更安全地練習(xí)瑜伽，以得到更好的練習(xí)功效。

（1）清晨，早飯之前是瑜珈練習(xí)的最佳時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，一天中都可練習(xí)瑜伽。瑜伽練習(xí)時(shí)長(zhǎng)因人而異，都能達(dá)到益處。要有規(guī)律地堅(jiān)持瑜伽練習(xí)，效果更好；

（2）入浴前后半小時(shí)不要做瑜伽；

（3）如果瑜伽練習(xí)者身體比較僵硬，不要面對(duì)瑜伽猶豫不決，產(chǎn)生自己是否適合練習(xí)瑜伽等想法，通過(guò)修習(xí)瑜伽，可以消除緊張和僵硬，改善柔韌性；

（4）瑜伽練習(xí)要循序漸進(jìn)、量力而行?？梢杂眯┹o助工具來(lái)練習(xí)瑜伽，以提升自信心；

（5）自己能力范圍內(nèi)練習(xí)瑜伽，不要勉強(qiáng)，每個(gè)體式做到適合你的位置即可，隨著練習(xí)逐步提高；

（6）我們久坐不動(dòng)等不健康的不良習(xí)慣會(huì)引起體質(zhì)下降，會(huì)造成我們的肌肉肌力不足，也就是說(shuō)我們?cè)谧鲨べ?dòng)作的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛感，尤其對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或者第一次練習(xí)瑜伽的人，這種感覺(jué)非常明顯。這屬于正?，F(xiàn)象，不要憂慮。練習(xí)一段時(shí)間后，肌肉酸疼等現(xiàn)象自動(dòng)會(huì)消除，身體就感覺(jué)更加健康，健康得到進(jìn)一步完善和提高；

（7）練習(xí)瑜伽時(shí)，盡可能保持身體肌肉放松，舒緩地練習(xí)，在練習(xí)中出現(xiàn)疼痛或體力不支、身體抖顫等情況應(yīng)立即還原姿勢(shì)；

（8）要是沒(méi)有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸，跟不上所要求的呼吸節(jié)奏，千萬(wàn)別屏氣，可以用自然呼吸調(diào)整，慢慢地練習(xí)。隨著呼吸的加深，就會(huì)跟上所要求的呼吸節(jié)奏。切勿操之過(guò)急；

（9）練習(xí)瑜伽中要及時(shí)補(bǔ)充水分，補(bǔ)充我們身體所需能量，保持健康，以防脫水。這有利于健康，有利于瑜伽練習(xí)；

（10）瑜伽練習(xí)后做好放松練習(xí)，放松練習(xí)能緩解疲勞，消除肌肉不適等現(xiàn)象，使人精神煥然一新，精力充溢，增進(jìn)健康。

5、瑜伽的調(diào)息

坐在合適的墊子上，在清潔、安靜、空氣流通的環(huán)境中練習(xí)瑜伽調(diào)息。瑜伽的調(diào)息采用舒適的坐姿和手印進(jìn)行，坐姿有簡(jiǎn)易坐、蓮花坐、吉祥坐等，手印有智慧手印、能量手印等。瑜伽調(diào)息練習(xí)中，人要保持直立坐姿，保持靜止、安寧狀態(tài)，保持坐姿要舒適、穩(wěn)定。瑜伽的調(diào)息常采用腹式呼吸，要用鼻子呼吸。呼吸要緩慢深長(zhǎng)，吸氣時(shí)腹部要鼓起，呼氣時(shí)腹部要收縮；吸氣時(shí)，用鼻子慢慢吸，呼氣也一樣。隨著練習(xí)時(shí)長(zhǎng)增加，調(diào)息時(shí)間慢慢增加，循序漸進(jìn)地練習(xí)，慢慢地掌握腹式呼吸的要領(lǐng)。

瑜伽調(diào)息能給使人內(nèi)心祥和安寧，能清除體內(nèi)毒素，疏通經(jīng)絡(luò)、改善呼吸系統(tǒng)功能、能起到緩解壓力的作用。瑜伽的調(diào)息能消除煩惱，放松身心，保持心情舒暢愉悅，振奮精神，消除疲勞，保持心境安寧。瑜伽的調(diào)息能提高人的注意力。

6、瑜伽體位

瑜伽體位法的梵文為“asana”，這個(gè)詞的意義為在某一個(gè)舒適的動(dòng)作或姿勢(shì)上維持一段時(shí)間。瑜伽體位法的命名形式主要依動(dòng)植物的姿勢(shì)、模仿人文景觀的姿勢(shì)、模仿體育項(xiàng)目的姿勢(shì)、模仿生活中動(dòng)物的姿勢(shì)與以印度各神名字命名。

瑜伽體位主要有站立、坐姿、仰臥、前屈、后彎及扭轉(zhuǎn)等：

瑜伽站立體式有利于增加腿部脊柱的柔軟度和力量性，協(xié)調(diào)人體下肢骨骼關(guān)節(jié)肌肉，促進(jìn)身體的平衡的能力，可以幫助我們更好地穩(wěn)定雙腿和髖部。

瑜伽坐姿體式有利于有利于下肢各關(guān)節(jié)以及股骨溝區(qū)域的肌肉的健康、增加人的靈活性。

瑜伽前屈體式有利于按摩人體腹部各臟器器官，促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)人體健康，使人恢復(fù)精力，充滿朝氣。

瑜伽后彎體式有利于緩解壓力、增強(qiáng)自信心，能讓身體從情緒低落中得以解脫，振作人的精神狀態(tài)。

瑜伽仰臥體式有利于幫助身體從那些令人振奮的體式中獲得所需要的。

瑜伽扭轉(zhuǎn)體式有利于增進(jìn)人的脊柱健康，使脊柱變得更有彈性和靈活性，挺拔人的身姿，在扭轉(zhuǎn)中人的盆骨和腹部的器官得到擠壓。

瑜伽使人精神飽滿、神采奕奕，延緩衰老。當(dāng)今社會(huì)，隨著電子產(chǎn)品增多，人們用眼不衛(wèi)生導(dǎo)致近視等眼睛問(wèn)題，瑜伽中有眼睛保健練習(xí)，能改善視力、預(yù)防近視、緩解眼部不適等。瑜伽練習(xí)能提高人的肌力、改善柔韌性、平衡性等。瑜伽能促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善心肌供血供氧，加強(qiáng)心肌營(yíng)養(yǎng)，提高血管彈性。瑜伽能緩解疲勞、壓力，使人精神飽滿，增強(qiáng)人的活力。瑜伽通過(guò)伸展，還能改善肌肉柔韌性，消減脂肪，保持合理體重。瑜伽練習(xí)增進(jìn)人全面健康。

瑜伽音樂(lè)常采用海浪聲、水流聲、鳥(niǎo)鳴聲。瑜伽音樂(lè)緩慢、輕柔，清新悠揚(yáng)，給人以寧?kù)o、喜悅、自然的感覺(jué)，具有安神祥和、緩解壓力、凈化心靈、提升精神境界的作用，給人以安寧的、回歸自然的心境，提高人的鍵能，增進(jìn)健康，提高生活質(zhì)量。

7、瑜伽冥想

瑜伽冥想非常重要，瑜伽冥想一般有呼吸冥想、語(yǔ)音冥想等，瑜伽語(yǔ)音冥想是瑜伽的靈魂與核心。

瑜伽冥想能改善人的內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)，保健養(yǎng)生；安神醒腦、緩解壓力、緩解疲勞、疏通經(jīng)絡(luò)、增進(jìn)健康，增強(qiáng)對(duì)自我的認(rèn)知。瑜伽冥想能凈化心靈，提升精神境界，開(kāi)發(fā)人的潛能，創(chuàng)造美麗人生，以達(dá)到覺(jué)悟。

8、瑜伽飲食

瑜伽的飲食非常重要，瑜伽認(rèn)為食物能影響人的健康和心靈。瑜伽推崇的是健康的飲食方式，提倡素食，古代瑜伽先祖只吃牛奶和蜂蜜來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。瑜伽認(rèn)為素食還有利于生態(tài)環(huán)境的保護(hù)?，F(xiàn)代人缺乏健康的飲食觀，進(jìn)而導(dǎo)致不良的飲食，現(xiàn)代人存在飲食不健康、飲食不規(guī)律等現(xiàn)象，高蛋白、高熱量食物不宜于健康，會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，運(yùn)動(dòng)不足進(jìn)而出現(xiàn)了肥胖、心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病年輕化趨勢(shì)。瑜伽飲食是健康的飲食方式，瑜伽飲食是健康的飲食習(xí)慣。瑜伽的飲食大多也是提倡簡(jiǎn)單、天然的食物。所以，我們要學(xué)習(xí)瑜伽飲食，以利于我們的身心健康，增進(jìn)人的滿足感，提高人們的生活質(zhì)量。

根據(jù)傳統(tǒng)的古代瑜伽文獻(xiàn)記載，瑜伽把食物分為三類：悅性食物、變性食物和惰性食物。

三類食物分別是：

悅性食物是“新鮮、甜蜜、有營(yíng)養(yǎng)、易于消化”的食物。如，蔬菜、水果、谷物、牛奶、堅(jiān)果、豆類、蜂蜜和原糖等等。

變性食物是“過(guò)于濃烈、過(guò)酸、極咸、刺鼻、干燥和辛辣的”食物，被稱為變性食物。比如，經(jīng)過(guò)精加工的食物、刺激性的調(diào)味料等。

惰性食物是包括油膩的以及炸烤的食物、肉食等。

瑜伽認(rèn)為悅性食物有益于健康，能增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病、提高人的免疫力。我應(yīng)該吃更為簡(jiǎn)單、新鮮的食物，來(lái)代替過(guò)分加放香料、過(guò)于辛辣濃烈等等的食物。瑜伽提倡有節(jié)制、有規(guī)律的飲食，而我們現(xiàn)代社會(huì)飲食不太健康。高蛋白、高熱量食物，飲食不規(guī)律不易于我們的健康。所以，我們要學(xué)習(xí)瑜伽飲食，合理飲食對(duì)于健康非常重要?，F(xiàn)在，更多人飲食觀念發(fā)生了轉(zhuǎn)變，全世界素食主義者越來(lái)越多。

總之，瑜伽有悠久的歷史，古代瑜伽先哲給我們留下了很多寶貴財(cái)富。瑜伽益處有很多，瑜伽調(diào)息、瑜伽體位、瑜伽飲食能增進(jìn)我們的全面健康；瑜伽可使人的身體變得輕盈、活絡(luò)筋骨、增強(qiáng)體質(zhì)；瑜伽可以緩解壓力，放慢生活節(jié)奏，能使人感受到瑜伽帶來(lái)的愉悅與安寧。

我們應(yīng)遵循瑜伽的教導(dǎo)和瑜伽健康生活方式，以帶來(lái)身心的平衡與安寧。瑜伽練習(xí)要保證安全性及正確性。瑜伽幫助我們養(yǎng)成良好的生活方式，提高生活質(zhì)量。瑜伽能幫助我們達(dá)到身心平衡與健康，提升我們的精神境界，以享受瑜伽帶來(lái)的快樂(lè)與愉悅。