哺乳期，該重視這4 種營養

文/Dr 韓

不論是否在哺乳期，都強調健康均衡飲食，比如每天飲食中都包含谷物類、蔬菜、水果、乳制品、肉類及各種富含蛋白質的食品。另外，每天也要保證充足的液體攝入，養成好習慣，比如渴了就要喝水；每次喂奶的時候，放一杯水在手邊等。哺乳期，可能一天的液體總量會達到2 升，這包括所有湯、飲料等，但是水是最理想的選擇。

除了基本的健康均衡飲食原則，哺乳期媽媽要格外重視以下4 種營養元素：

碘:碘對孩子的神經和大腦發育格外重要。母乳則是母乳喂養寶寶的碘來源之一。如果媽媽在哺乳期缺碘，則可能給寶寶帶來風險，

媽媽們的每日碘攝入推薦量是240～270 微克（不同國家推薦量稍有不同）,而非哺乳期或孕期的女性，碘的每日推薦量一般是120～150 微克。

飲食中，碘的主要來自乳制品、海產品、加碘鹽等。哺乳期通常會推薦每天補充150 微克的碘補充劑，從而確保足量的碘攝入。當然，如果哺乳期媽媽有甲狀腺相關問題，則需要遵醫囑個體化處理。

維生素B12: 維生素B12同樣對孩子的神經系統發育很重要。哺乳期媽媽可以從肉類、魚、雞蛋、牛奶以及部分強化食品中獲得維生素B12。

一般來講，只要健康均衡飲食，注意各類蛋白質類食物的攝入，就不會太擔心維生素B12缺乏。但如果是嚴格素食主義的媽媽，則要格外小心，可能要遵醫囑服用補充劑來補充。

維生素D:不管幾歲，不管是否在哺乳期，維生素D 對骨骼健康等都有重要意義。如果哺乳期媽媽是深色皮膚、又很少出門有日曬，或者就算出門也是遮蓋得嚴嚴實實，就要警惕維生素D 缺乏。

維生素D 不僅要給寶寶補，如果哺乳期媽媽自己有不足風險的，那也要考慮補充劑補充。維生素D是不管幾歲，只要缺，就一直要補的營養元素。

現在越來越多媽媽重視給寶寶補充維生素D，卻忽略了自己的維生素D 攝入情況。

鈣:鈣對寶寶的骨骼和牙齒發育至關重要，母乳是寶寶們重要的鈣來源。目前沒有證據表明哺乳期媽媽需要額外的鈣攝入，這可能是因為人體的自我調節機制，在哺乳期自動對鈣的重吸收增加，從而不需要更多的鈣攝入。

目前，哺乳期每日鈣攝入的推薦量是1000 毫克；孕期也是1000 毫克；非孕期或哺乳期女性則是800～1000 毫克（不同國家推薦量稍有不同）。

鈣元素主要來自乳制品，鈣強化豆奶、鹵水豆腐、深綠色蔬菜、帶骨頭的沙丁魚等。假如沒在哺乳期時，媽媽每天的鈣元素攝入就不足，那在哺乳期一定要有意識地讓自己吃一些富含鈣元素的食物，比如每天多喝1～2 杯奶，確保足量的鈣攝入。

哺乳期的飲食，其實仍然是健康均衡飲食、充足液體攝入的基本原則；只是對一些特定食物和特定營養元素，要多加注意。

關于孕期飲食“忌口”

在哺乳期，各類忌口的說法很多，比如：西藍花、卷心菜、豆類不能吃，寶寶會脹氣；辣椒不能吃，寶寶會上火；西瓜、梨、苦瓜、冬瓜太寒涼不要吃，會傷了寶寶腸胃。另外，還有各種“回奶”食物清單，比如韭菜、山楂、蕎麥，都不能吃。

其實，這些都是沒有依據的傳言。目前，并沒有發現哪一種食物，在哺乳期吃了，寶寶就會變得哭鬧不安，拉肚子或腸脹氣。只要是平時能吃的，符合食品安全和衛生標準的健康食品，在哺乳期同樣都能吃。不過，以下4 類東西，在哺乳期要警惕，盡量別吃。

高汞魚類

【代表食物】鯊魚（含魚翅）、劍魚、方頭魚/旗魚（又稱馬林魚）、藍鰭金槍魚

與孕期一樣，哺乳期汞攝入過量會損害寶寶的神經系統，因此要警惕。魚肉的汞含量，由品種、生活水域、生存年限、食物來源等因素決定。市場在售的各種魚，當地相關權威機構可能就有可查詢的數據報告。

【解決方案】對于高汞魚類，比如鯊魚（含魚翅）、旗魚（又稱馬林魚）、劍魚，最好不要吃。當然，在不知情的情況下，偶爾不小心吃了一次高汞魚，也不必太驚慌自責，只要做到將來注意規避就好。

判斷魚肉的汞含量時，有個大概原則是：越靠近食物鏈頂端，體型越大的魚，汞含量越高。

含咖啡因的飲品

【代表食物】咖啡、奶茶（尤其各類網紅茶）/含咖啡因的功能飲料（如紅牛等）

咖啡、茶等飲料中含有的咖啡因可以通過乳汁傳遞給寶寶。6 月齡以內的寶寶，對咖啡因代謝能力非常有限，因此對咖啡因尤其敏感。比如，新生寶寶可能需要長達近100 小時才能將母乳中的咖啡因代謝掉一半，而3-5 月齡仍需要約14 小時，6 月齡以后大約只需要2-3 小時。

過量咖啡因攝入可以導致嬰兒煩躁不安，入睡困難，小短睡等睡眠問題。根據現有的一些研究，哺乳期媽媽一天超過750 毫克咖啡因會導致寶寶出現異常反應。對于具體的寶寶和媽媽來講，哺乳期每天多少咖啡因才算過量并沒有統一標準，因為與媽媽身體的代謝能力，寶寶對咖啡因的代謝能力和敏感度等有關。因此，最好的辦法是觀察寶寶的表現來判斷是否過量了。

【解決方案】寶寶4～6 月齡以內，盡量不要喝或者選擇無咖啡因的品種代替。6 月齡以后，每天喝1～2 杯（一杯是250 毫升）速溶咖啡，通常不會有問題。

對于各類網紅茶，要格外警惕咖啡因。去年就有報道披露某網紅奶茶，一杯的咖啡因含量竟高達428 毫克，相當于4 杯中杯美式咖啡，8 罐紅牛。

酒及各類含酒精的飲品或食品

【代表食物】月子酒、以酒代水的各類月子菜，以及各類酒

血液和母乳的酒精濃度一致，喝酒后約在30～90 分鐘后達到高峰。哺乳期喝酒，可以導致奶量減少，溢乳反射延遲；而大量的酒精攝入還可能影響孩子的運動發育，出現過度鎮靜，體內激素水平失衡等問題。

以上便是在哺乳期不要吃或喝的東西。除此之外，再聽到一些奇奇怪怪的忌口，基本可以不用理會。平時能吃的，哺乳期也能吃，健康均衡才是關鍵。要是真的發現寶寶對媽媽飲食中的某樣食物有異常表現，注意記錄和個體化排查，然后尋求專業幫助，而不是盲目忌口。