淺析足球訓練對青少年體能的影響

劉旭程

（張甸初級中學 江蘇 泰州 225500）

隨著教育改革的不斷深入進行，我國越來越重視體育強國，出臺了一系列的政策來提高青少年身體素質水平。足球作為比較普及的運動項目，逐漸進入到人們視線中。從足球運動的特點、訓練的模式和比賽的實踐中，我們可以發現，一個足球隊伍想要在比賽中掌握主動權，尤其是在競技比賽的最后階段，就必須擁有好的體能來保證技戰術的穩定發揮。研究表明，較強的體能素質是青少年足球隊員進行大強度訓練、高強度對抗的前提條件，所以探究足球訓練對青少年體能所產生的影響意義深遠。本文圍繞足球訓練對于青少年體能的影響展開討論，闡釋足球訓練的內涵，分析足球訓練對于青少年成長的意義。

1、足球訓練的特點

足球運動是目前世界上最具影響力的項目之一，當下很多俱樂部開展了青少年足球訓練，通過訓練能夠增強青少年體質,提高身體素質,儲備良好體能，為比賽的發揮做鋪墊。足球訓練具備對抗性、健身性、集體性、趣味性和觀賞性等。

1.1、對抗性

足球訓練的對抗性包括運動者體能素質對抗、技戰術對抗和心理素質對抗等。在足球訓練或比賽中，隊員相互之間會產生著激烈的生理對抗和心理對抗，通過運用不同的技戰術對抗和強勁的心理素質對抗博弈來達到射門得分的目的。部分隊員通過專業學習可以增強體能素質，提高自身對抗性，提高心理素質，在球場上靈活運用技戰術，從而獲得先手。

1.2、健身性

足球訓練是包含體能素質的項目，科學的訓練對于身體素質有提升作用。青少年可以參與到足球運動中來，運用走、跑、跳等形式可以有效訓練到基本活動能力。通過足球運動，可以發展青少年個性心理特征，增強自信心。同時，足球運動開展起來成本低、效果好、收益多，在我國現階段頗受歡迎，易于在大眾群體中開展，具有非常好的健身鍛煉效果。

1.3、集體性

足球訓練的內容不僅僅是技術、戰術的教學，還包括隊員心理特征的培養。在足球比賽中，尤其是對抗激烈時刻，需要青少年擁有靈活的的思維轉換能力，迅速做出決策判斷，是傳球給隊友？還是盤球過人？不同于長短跑、攀巖等個人項目，足球運動還需要隊員具備良好的團結合作力、溝通協調力，通過與隊友的配合達到射門進球的最終結果。足球的集體性特點，可以使青少年培養合作精神和人際交往能力，促進學生的全面發展。

1.4、趣味性

興趣是探索發現的第一任老師，足球是一項相對簡單且容易掌握的運動項目。足球訓練或比賽，教練員不能依靠傳統的“田徑式”訓練方法讓學生練習體能，還需要使得訓練課充滿趣味性，因此可以根據課堂學習內容，通過自定簡化規則、制定體育游戲等手段來吸引更多人參與，以期鍛煉身心、充實生活和提高社會文明氛圍的目的。

1.5、觀賞性

足球作為世界上傳播力最廣的運動項目之一，也具有一定的觀賞性。我們在足球比賽中，不難發現場上隊員通過運用精湛的技戰術來獲得射門的機會，結合團隊配合精準傳球。隊員們踢出的“香蕉球”、“世界波”和“電梯球”等高難度射門球的精彩瞬間能夠吸引觀眾的眼球，獲得不斷的歡呼聲與掌聲。

2、青少年足球訓練的現狀

2.1、系統體能訓練不足

在足球訓練中，很多教練把重心放在了學生對于技能學習的掌握情況上，忽視對于體能提高的訓練，很多教學內容也缺乏系統性和科學性。足球教練在教學過程中，不僅僅需要提高學生技戰術水平，還需要提升學生的體能素質，例如，核心力量、耐力素質、爆發力素質等，研究表明，掌握了較高的體能素質的學生在運動場上的表現能力更為突出，在進球得分上遙遙領先。除了教授技戰術、體能素質內容，教練還需要加強規則意識、團隊配合意識的教育，通過培養學生的體育精神來促進其全面發展。

2.2、應試教育影響嚴重

雖然國家在提倡教育改革，推進“體育強國”，但仍有很多地區籠罩在應試教育的氛圍下。許多學校被依據學生考試成績、升學率和達線率等指標進行了劃分，許多家長認為即使學生體育成績很出色，但是由于體育課程在學生的升學考試中比重較少，所以提升體育運動水平不能成為學生走進大城市繼續學習的重要保障，只有提高學生文化成績才是關鍵，而這也就導致長期處在應試教育環境下的青少年普遍會把時間和精力投放在提升文化成績上。被應試教育影響的青少年學生在校期間，尤其是在體育課程的學習過程中，不會去主動了解足球文化、基本技能和戰術規則等，只是應付課堂上需要掌握的其他內容，這樣一來就難以發揮足球訓練的教學作用，更不會起到提高體能的效果。教育背景的干擾、家長的督促，這都使得青少年不愿意把專注力放在足球訓練上，從而也會忽略了對于自己身體素質的提升，許多學校的學生會出現胖瘦不均，兩極分化嚴重，缺乏的體育鍛煉對于學生的身體健康是一大威脅。

2.3、教學師資良莠不齊

根據走訪調查發現，在指導足球訓練的教職員工架構中，并不是所有教練都是來自體育專業，他們的身份不盡相同。部分教練年事已高，是10年、甚至20年前院校培養出來的，有的教練是社會上足球愛好者，還有的是臨時代課體育教練等等，他們掌握的知識不夠全面、訓練方法還是偏向于傳統，許多教練員認為，足球訓練就是“田徑加個球”，因此在訓練時針對足球的內涵解釋不清，使得學生接受到的訓練內容老套、訓練方法不夠創新，最終直接影響訓練效果，與體育強國的口號背道而馳。而隨著教育改革不斷深化進行，部分體育理論和體育技能實踐內容也都有了新的發展，教練員仍需要不斷學習、提前模擬上課、備好教案，打造新型訓練課堂。

3、足球體能具體訓練方法分析

體能是生命活動和目標行為的動力基礎，更是人們達到休閑健身和高水平經濟運動目標的首要載體。科學的足球體能訓練，對于增進青少年的身心健康水平、加強運動能力，具有其他手段無法替代的作用。在體能訓練中，對于速度、柔韌和靈敏等某一類身體素質的優化過程，也能夠對于其他種類身體素質的發展產生重要的交互影響和協同促進作用。

3.1、速度素質訓練

速度素質是指人體快速運動的能力，它是人的基本運動素質。良好的速度素質有利于隊員掌握更加合理和有效的運動技術，使肌肉快速收縮產生更大的輸出功率和力量。對于青少年隊員而言，足球競技中的速度素質對于提升競技水平至關重要，速度素質的好壞對于競技能力的強弱有著直接影響。足球運動是一項集速度和對抗于一體項目，隊員需要擁有很強的速度素質才能夠保證球權掌控在本方。在一場足球比賽中，隊員表現出來的動作，例如，搶斷球、帶球過人等都離不開速度素質的支配。也就是說，想要掌控足球比賽就得具備較好的速度素質。同時，區別于田徑運動，足球的速度發揮也需要有技巧性，盲目的奔跑速度可能適得其反，不但發揮不出優勢，野蠻沖撞等不文明行為還會引起隊員之間的矛盾沖突產生，影響足球文化的傳播。因此，足球教練在日常訓練中也需要加強對于速度素質的訓練，可以從以下切入點著手來訓練速度素質：人體重心位移速度、身體環節速度和運用的時機。

針對人體重心位移速度訓練而言，教練員可以從5個方面提高隊員的速度能力：（1）對信號的反應速度。例如，擊掌起跑、根據指示牌跑位；（2）加速能力。例如，訓練隊員在足球場地上盡可能快的到達某一地點并完成動作；（3）達到最大速度的能力。例如，訓練隊員短跑爆發能力；（4）速度耐力水平。例如，訓練隊員中等距離奔跑水平；（5）突破速度障礙，例如，設置人墻，訓練隊員快速越過障礙的能力。

針對身體環節動作速度訓練而言，可以從以下3個方面進行訓練：（1）提高相關身體素質水平。例如，與速度能力有關的身體素質，如反應力量、彈性力量、速度力量的發展，都是速度訓練中的重要輔助內容，教練員可以采取深蹲跳、快速跑等手段；（2）快速平衡調節的能力。例如，隊員帶球進行快速變向接射門練習；（3）增加或減少動作阻力提高快速動作能力和專門力量。例如，采用背“阻力傘”的方式增加阻力，采用下坡跑的方式減小阻力進行訓練等。速度素質是貫穿整個足球訓練中，教練員可以采取模擬比賽情境來進行訓練，例如，組織隊員進行局部2V2、2V3等足球比賽，教練通過提醒隊員運用時機來增加條件反射，取得較好效果。

經過調查走訪發現，經過系統訓練的學生表示，他們表示自己比之前有了很大的提高，與和未參加足球訓練的學生相比，他們的反應速度、動作速度和位移速度更快，具體表現在校內體育測試中，短跑或接力比賽中表現更為突出。

3.2、柔韌素質訓練

柔韌素質是指跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力及彈性，即關節活動幅度和范圍的大小。關節活動幅度的改變主要是通過提高跨關節韌帶、肌腱、肌肉的伸展性和彈性的手段獲得的，而伸展性和彈性的提高主要是施加拉力作用的結果。因此，柔韌素質訓練的基本方法是對身體各個環節的拉伸，或稱為伸展練習。

青少年處在整個足球運動生涯的關鍵階段，在這個階段過程中，教練員更需要重視對于隊員柔韌素質的訓練，因為柔韌素質練習益處頗多，具體表現在以下方面：（1）改善體態，預防損傷。足球運動屬于大強度項目，青少年經過訓練后可能會產生肌肉酸脹疼痛，通過柔韌素質訓練，可以來促進人體運動恢復，為下一次的訓練或比賽打好基礎；（2）提高靈敏性，增加身體控制性。足球由于其特殊性，當面對防守人時，需要隊員進行變向過人或者傳球等動作，因此腳步靈活程度高低和傳球準確性顯得至關重要。通過訓練柔韌素質，可以使身體靈活性增加，加強對身體的控制性，隊員在訓練或比賽中可以快速做出反應，進行有效的位移轉換；（3）提高學習興趣，加強課堂效率。課堂中，教師通過訓練青少年的柔韌素質能夠提高隊員對足球訓練的興趣，使其更加積極主動地投入課堂學習中。例如，在足球“腳背正面踢弧線球”中，需要使用到腿部韌帶，部分柔韌素質較好的學生能夠更出色地完成這個動作，因此隊員的自信心會增強，對于足球訓練的熱情同樣增加。

拉伸方法很多，大致可以分為動力拉伸、靜力拉伸和“神經—肌肉本體促進”拉伸等基本類型。動力拉伸是指通過多次重復某一拉伸動作練習，使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織逐漸地被拉長。近年來人們發現，由于動力拉伸會激發人體神經—肌肉的牽張反射機制，下意識地造成被拉伸肌肉的肌緊張或拉傷肌肉而影響練習效果和練習者安全。所以，目前人們更多地建議采用靜力拉伸練習和“神經—肌肉本體促進”拉伸等方法類型。靜力拉伸是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長。當拉長到一定程度時保持靜止不動，使這些軟組織受到拉長的持續刺激。“神經—肌肉本體促進”拉伸是一種由練習者和同伴互相配合，通過一系列的主動和被動的動力、靜力拉伸步驟，能夠避免被拉伸肌肉牽張反射現象的發生和獲得更大拉伸效果的訓練方法類型。這些基本方法類型在使用過程中，均有主動練習和被動練習兩種不同的方式。主動練習是指人體依靠自己的力量將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長；而被動練習是指人體在外力幫助下使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織得到拉長。

通過調查足球俱樂部隊員，是否能夠感受到自身柔韌素質得到提高時，絕大部分隊員都表示能。相比較于未參加足球訓練的同學，參訓者的韌帶素質更好，在完成做難度系數高的動作時更為順暢，自求比賽中表現更為突出。

3.3、靈敏素質訓練

靈敏素質是指在外界突然變換條件的情況下，隊員可以迅速并且準確地改變自身運動軌跡和所處的空間位置，從而來適應變化的能力。靈敏素質由兩個要素組成，分別是人對外界環境改變的判斷能力和處理反應變化的能力。兩個要素不僅考驗隊員隨機應變的素質，使其在不同環境下可以及時調整、轉換動作模式，迅速地將身體活動協調好以適應新的環境，還能夠加強隊員空間認知能力，使其更加準確地判斷運動環境。良好的靈敏性素質可以使隊員協調地支配運動器官，擁有更好的運動表現；同時從青少年生理特點和發展規律來看，靈敏性是該階段快速發展的敏感期，因此訓練靈敏性素質很有必要。教練員可以從以下方式進行訓練：

（1）傳統靈敏反應訓練。在傳統靈敏反應訓練中，可以結合足球戰術進行訓練。采用人盯人及擺脫策略練習：兩隊員分別充當擺脫者和追逐者的角色，背對相隔2-3m站立，擺脫者向前跑，在跑動時可以采用假動作晃過對手，追逐者需要盯住對方盡力追逐跑。可以開展追拍游戲訓練，將隊員分成兩列，相對隔2-3m站立，教練員發出口令，例如，舉起右手讓甲追乙，舉起左手即交換角色進行靈敏性練習。

教練員還可以利用足球桿、標志桶、敏捷梯等道具擺設出各種造型進行練習，例如，采用足球桿擺出蛇形，安排隊員采用繞桿跑的方式進行訓練，以8-10根桿為例，每桿間相距1m-1.5m，要求隊員在規定時間內跑動訓練敏捷性。

（2）結合足球的專項訓練。

在足球單元專項靈敏性訓練階段，可以采用腳弓連續快速傳接球的模式，雙方的距離不斷調整訓練靈敏性，例如，由小到大練習10次，再從大到小練習10次。采用搶奪反彈球的練習。兩名隊員為一組，隊員甲帶球向前移動，隊員乙跟隨其后2m，當甲距離反彈墻5m時，甲快速踢出球，隨后兩人對反彈球進行搶奪射門。頂傳球的練習方式為兩人為一組，站立著背對教練，當聽到發出的信號后，迅速轉身搶點，用頭去迎接教練拋的球，并將其頂給教練。在開展結合球的訓練時，教練需要在練習的各環節制定要求、講明規則和獎懲措施，否則會使訓練效果達不到實際要求。

調查發現，參與足球訓練的隊員相比較未參訓者，前者的腳步動作更加靈活，運動場上靈敏性更強，表現更好。

4、結論

體能是生命活動和目標行為的動力基礎，足球訓練對青少年提升體能素質的效果顯著,青少年通過系統的訓練能夠提高動作反應速度，增強身體耐力素質，改善腳步靈活性，提高機體柔韌性和彈跳力等等。教育部門相關機構需要重視青少年身體素質發展，通過加強對于教練員專業理論知識和技能培養，教授科學系統性的訓練內容，從而更有效地促進青少年身體素質發展，為我國體育強國夢注入新鮮血液。