運動是一種“長壽良方”

受訪專家

盧燕玲

副教授，主任醫師，北京安貞醫院健康管理中心副主任，北京市朝陽區體檢質控中心主任。從事心內科臨床工作多年，能夠熟練掌握心血管內科常見病的診斷和治療，并在一些疑難病例診療中積累了豐富的經驗。擅長心血管內科疾病診療，特別是高血壓、冠心病的診斷和藥物治療。

崔玉鵬

首都體育學院教授、碩士研究生導師，國家健康科普專家，研究方向是提高運動員及健身人群運動能力和健康狀況的營養干預手段和青少年兒童的體質狀況與肥胖。

周阿姨已經年近70歲了，可她不僅身體健康、精神飽滿，而且絲毫不顯老態，行動自如，還擅長許多運動，整個人散發的精神氣比年輕人還好。可30年前的周阿姨卻與現在完全相反，冠心病、類風濕、頸椎病、腰椎病、肌肉萎縮等大大小小的疾病纏繞著她，甚至一度讓她癱瘓在床。究竟是什么樣的“奇跡”讓周阿姨擺脫病痛，重獲新生？周阿姨告訴我們，產生奇跡的方法很簡單，那就是運動。

〇 運動改變人生

周阿姨回憶起32歲時的她，那時候病情很嚴重，因為類風濕性關節炎，她每天都感到渾身發冷、關節發痛，總是無法入眠。漸漸地，隨著病情發展，她的手變成了“雞爪狀”，雙腿也越來越彎曲，體質差到大夏天都要裹著棉襖。因為心臟問題，周阿姨說那時的自己就像“林黛玉”一樣搖搖欲墜，隨時可能突發暈厥；最嚴重的時候，她站立時間不能超過5分鐘，完全喪失了生活自理能力，給家人增添了許多負擔。

機緣巧合下，周阿姨遇見了自己的貴人。一對老兩口告訴周阿姨：“你不動也痛，動了也痛，與其一蹶不振地躺著，還不如每天運動一會兒，說不定痛著痛著就不痛了。”在他們的建議下，周阿姨便開始跟著老師進行運動鍛煉。別的人每天練1小時，周阿姨要練4小時，她付出了比別人多幾倍的工夫，讓自己的站立時間從5分鐘延長到了15分鐘，這也讓她看到了重獲健康的希望。簡單的幾個動作，僅用了10個月，就緩解了周阿姨的許多癥狀。如今的周阿姨已經多了一個特殊的身份，她從以前那個搖搖欲墜的“病秧子”搖身一變成了“國家級社會體育指導員”。

〇 運動不當，謹防猝死

看了周阿姨的案例，相信很多人都躍躍欲試。不過，北京安貞醫院健康管理中心的盧燕玲主任提醒大家，雖然運動是長壽的良方，但運動前一定要對自己的心臟做好評估，特別是中老年人一定要進行運動前的安全評價，否則很可能發生猝死的悲劇！

在進行運動的時候，隨著運動強度的增加，我們的心臟需要泵出更多的血和氧。如果血管里存在斑塊而不自知，那么在這個過程中，血和氧的量就會因斑塊的“阻礙”而出現供給不足，導致心肌缺血。心肌一旦缺血，心臟就不能夠正常收縮了，容易誘發心臟功能的異常，引起心臟跳動紊亂，甚至危及生命。這種由心臟原因引起的突然死亡，我們稱它為“心源性猝死”。許多中青年的心源性猝死都是發生在運動后或運動過程中，因此，激烈運動屬于心源性猝死的誘發因素之一。

不過，適當的運動可以增強心臟的收縮能力，對人體來說是一件好事，只要找到適合自己的運動方法和強度，就可以既有效又安全地進行鍛煉。

〇 找到自己的安全運動心率

平板運動測試是一種用于測試心臟和血管功能的方法，需要醫生在旁邊進行監測，根據心電圖的變化，評估心臟是否出現心臟供血問題。不過，盧主任并不建議老年人嘗試平板運動測試，它對某些中老年人來說，存在一定的危險性，一是可能會誘發心肌缺血，會對心臟造成一次打擊，甚至有小概率會誘發猝死；二是，老年人多數腿腳不好，平板運動測試要求受試者有一定的運動強度才能測試出來，很多老年人的身體狀況無法達到需要的運動強度，不好評判。

盧主任告訴我們，“安全第一”是老年人的運動原則。老年人的心臟需要持續地良性刺激，因此，老年人要在運動之前學會計算最適合自己的運動心率。

1. 運動心率=（220-年齡）×（60%—85%）

2. 持續時間：每天堅持，運動量以微微出汗為宜。

首都體育學院的崔玉鵬教授解釋，當人體的耗氧量達到人體最大耗氧量的50%—70%時，對心臟的刺激是最合適的。大家都知道耗氧量是一個比較難以測算的數據，但有研究顯示，我們的心率與耗氧量成正比，隨著耗氧量的增加，心率便會不斷增加，50%—70%的耗氧量就相當于60%—85%的最大心率。

以60歲的老孫為例，用220減去60，160次/分就是老孫在運動中可能出現的最大心率；用160分別乘以60%和85%，得到96—136這個區間，就是老孫鍛煉時能給心臟帶來良好刺激的運動強度。只要將自己的心率控制在這個區間內，老孫的運動就是安全的，不過最好先將心率先控制在下限96次/分，然后逐漸增加運動強度，讓心率緩慢上升。

〇 鍛煉心臟的簡單運動

因為年齡的增長，不少老年人都患有各種各樣的基礎性疾病，有的人腿腳不好，有的人心臟不好，有的人高血壓。那么，對不同身體狀況的老年人而言，運動原則和方式也會略有區別。

適合腰腿不好、骨質疏松的運動：建議腰腿疼痛、活動不便或者患有骨質疏松的中老年人采用坐姿運動。

動作1：身體坐直，兩手下垂，兩腳抬起繃直5秒，做8—10次，促進血液回流。

動作2：腳尖繃直，上下擺動5—8次，然后放下雙腿。

動作3：兩腿自然伸直，向外側擺動5—8次。

動作4：彈力帶固定在膝關節處，兩腿向外側分開，根據個人情況，重復5—8次。

適合心臟不好的人的運動：①心臟喜歡有氧運動，心臟不好的人可以選擇自行車，自行車是一種典型的有氧運動，可以促進能量消耗。一開始慢一點，逐漸加快速度。②心臟喜歡柔韌伸展的運動，胸腔打開，有助于肺部的換氣，有助于血液的回流，也有助于減少我們血管的阻力。③小負荷抗阻力量練習也非常好。抗阻力量練習可以刺激肌肉，使骨骼肌的代謝增加，耗氧量增加，同時也會對骨骼肌當中的血管起到良好的刺激作用，使它收縮舒張。

適合高血壓患者的運動：高血壓患者可以選擇一些娛樂性的運動方式或讓人心情放松的運動，可以試試周阿姨每天堅持鍛煉的“活背八法”。

單搖臂：左手平抬，手心向下；右手手心向上抬起，中指摸天，向上拉扯得越長越好；右手向后劃，讓兩臂韌帶充分伸展；右手貼著褲縫下劃，再劃至與左手平齊，換左手重復右手的畫圈動作。

后拉膀子：前手平抬，后手手心向后，用力向上掀動肩胛骨，讓手盡量上舉，然后垂落。做10次，換手重復同樣動作。

雙搖臂：兩手手心朝上，滑動手臂同時向上舉；舉到頭頂后，掌心相對，將上半身側轉；翻手心朝下，手臂下落的同時再轉體。右肩在前，手心朝上舉手臂；左肩在前，手心朝下，落手臂；抬起時吸氣，落下時呼氣。做6次，換手重復動作。

引手：兩手放于胸前，左手在前，右手在后；懸腕穿掌，右手順著鼻尖向上拉；拉至極限，收回右手置于左手前方；兩手手背相對，換左手順著鼻尖向上夠。左右各做10次，熟練后可逐漸發力。

（編輯? ? 姚宇澄）