補足膳食纖維，從腦護到腸

文_王淑穎

膳食纖維不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量，但對人體健康至關重要。根據溶解性，膳食纖維分為可溶性和不溶性，前者主要有果膠、瓊脂、部分低聚糖等；后者包括纖維素、木質素等。

近日，國際食品領域頂級期刊《食品科學與營養評論》刊登了英國利茲大學食品科學與營養學院卡羅琳·奧菲拉教授團隊的一項薈萃分析（一種統計分析方法）稱，攝入足量膳食纖維對人體多個器官具有一定的保護作用。

保護心臟?？扇苄陨攀忱w維質地柔軟，在大腸中可以部分或全部被發酵，幫助人體控制血脂水平，從而有利于預防心臟病等慢性疾病。一項長達9年的研究顯示，增加膳食纖維攝入有助心臟病患者活得更長，存活幾率可提升25%。膳食纖維的攝入量每增加10克，死亡風險就會下降10%。美國研究人員通過對3種不同類型的膳食纖維（谷類、水果、蔬菜）進一步研究分析發現，谷類纖維對提升心臟病患者壽命作用更為明顯。

保護胃腸道。不溶性膳食纖維質地較硬，它們能促進腸道蠕動，預防便秘，同時也減少了致癌物質在腸內被吸收的機會。可溶性膳食纖維可減少膽汁酸循環，進而抑制胃腸道腫瘤的生長。此外，膳食纖維中的木質素可直接吸收胃腸道中的潛在致癌物，改善腸道菌群，增加糞便體積，縮短宿便時間，進而減少致癌物累積。對25項研究的薈萃分析發現，膳食纖維（尤其是谷類纖維）可顯著降低結直腸癌風險

保護肝臟。膳食纖維可減少胰島素分泌，進而從源頭上減少膽固醇合成。并且，膳食纖維及其降解物可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，降低雌激素再吸收，這些都有助保護肝臟。

保護大腦。研究發現，攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥，有助延緩大腦功能衰退。此外，膳食纖維還有益增強大腦與腸道的對話橋梁“腦腸軸”，刺激飽腹激素分泌，增強大腦“飽腹中心”信號，進而減少能量攝入，防止暴飲暴食。

保護胰腺。膳食纖維有助減少和延遲碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰島素敏感性。對8項研究的薈萃分析結果顯示，補足膳食纖維對保護胰腺、降低2型糖尿病風險具有重要作用。

中國營養學會建議，成人每天應該攝入25～30克膳食纖維。然而，中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為每天10.9克，遠遠不夠。富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：一是全谷物、雜豆類、薯類，如糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。二是蔬菜、水果類，其中香菇、木耳等菌類優勢明顯。水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨、石榴、桑葚等。三是堅果類。堅果類膳食纖維含量大多在4%～11%之間，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。具體來說，30克膳食纖維約等于1～3兩全谷雜豆、1斤蔬菜、半斤水果、10克堅果（仁）的總和。