高校籃球訓練中運動損傷的預防途徑探究

李敏華 唐健

（廣西師范大學 廣西 桂林 541004）

引言

籃球運動的對抗性和競爭性是很強的，因此在大學校園中是一個比較受歡迎的體育運動項目。但從當前實際情況來看，在參與籃球訓練或運動的過程中，經常有運動員由于各種各樣的因素導致產生運動損傷，不僅影響了訓練效果，同時也危及到了自身和他人的身體健康和生命安全。針對這一情況，籃球教練員需要予以高度重視，全面分析運動員在籃球訓練中產生運動損傷的主要原因，并能夠結合實際情況提出針對性的對策加以解決，采取有效的運動損傷預防策略，從根本上降低運動損傷的發生幾率，保證籃球訓練的安全性和可靠性。讓運動員既能提高訓練效果，也能保證自身安全。

1、籃球運動中常見的運動損傷類型

在參與籃球運動的過程中，大多數運動損傷都集中在人體四肢，而且主要以關節處的損傷居多。相關調查研究顯示，在籃球運動中出現運動損傷是一件十分常見的事，主要是由于訓練方法不夠合理、運動員自我保護意識較弱，以及其他環境因素所造成的。下面介紹幾種比較常見的運動損傷類型。

1.1、膝關節損傷

膝關節出現損傷，大多數都集中在髕骨損傷方面，主要是由于運動員在訓練過程中半蹲姿勢采取不當而導致機體韌帶松弛，影響自身穩定力，同時也會給韌帶和腱膜帶來極大的牽拉力和壓力，最終導致膝關節出現勞損和變形，產生運動損傷。

1.2、踝關節損傷

踝關節通常指的是腳踝，也是人體關節中比較纖細的一個部分，但卻需要承受整個身體的大部分體重，所以在日常籃球訓練中，經常由于各種問題導致運動員出現腳踝扭傷的情況。主要是由于人類腳踝部位結構比較復雜，骨骼和韌帶較為集中，而且踝關節承擔著連接足部和腿部的作用，主要由7塊跗骨和足部的跖骨以及小腿的骨骼組成，所以會受到很多因素的影響導致產生運動損傷。在籃球運動過程中，運動員身體之間經常會出現不合理沖撞，影響身體平衡，導致雙腳落地不穩，此時踝關節便容易受到過度拉伸或者外力撞擊，導致出現韌帶拉傷或者足內翻的情況。

1.3、腕關節損傷

在籃球運動中，一些運動員在不慎跌倒時，通常都習慣手掌撐地，這是一個典型的錯誤動作，容易增加手腕挫傷的發生幾率。另外在籃球訓練過程中，由于動作比較激烈，或者角度不當，還會造成手腕關節韌帶撕裂或者斷裂，嚴重者還會出現前臂骨折等情況。

1.4、指關節損傷

指關節損傷主要包括周骨骨折、肌腱斷裂等情況。通常情況下，在籃球運動中如果運動員球性欠缺，便會在接球、搶球時無法準確判斷球體的走向，不能合理控制籃球前進的速度，這樣一來便會導致指關節出現挫傷。也有一些運動員由于球感不好，導致在運動過程中讓手指出現損傷。對于指關節損傷的問題，通常情況下需要根據局部腫脹情況、畸形情況和活動空間來判定其損傷嚴重程度，并采取物理檢查的方式分析運動員指關節屈伸是否受限，并采取及時有效的治療，否則便會嚴重影響到運動員以后的正常活動。

2、籃球訓練中運動損傷成因分析

2.1、籃球運動自身特點原因

籃球運動是一項團隊性項目，在運動過程中難免會和其他隊員產生肢體接觸。尤其是在籃球比賽的時候，每組隊員為了爭分奪秒贏得比賽，在過程中會頻繁接球、傳球，身體需要承受很強的對抗性和競爭性，這一過程中也會產生心情焦慮的情況，因此也變相增加了運動損傷的發生幾率。

2.2、沒有做好訓練前熱身

人體神經是具有一定惰性的，因此在做任何體育項目之前，都需要展開相應的熱身活動，對于籃球運動來說也是如此。只有做好充分的熱身和準備工作，才能有效提升肌肉彈性和力量，并讓中樞神經保持在一個興奮的狀態，更好地迎接后續的學習和訓練。如果在參加籃球訓練之前沒有做好熱身準備，直接參與高強度的訓練，便會導致產生諸多安全隱患。但從當前實際情況來看，一些運動員缺乏正確的認識，經常在沒有做好熱身準備的情況下參與高強度訓練，導致自身機體在訓練過程中出現肌肉僵硬的問題，而且神經中樞比較緊張，韌帶和全身肌肉難以得到有效舒緩，這樣便影響了身體各部分的協調運作。在一定程度上增加了運動損傷問題的發生幾率。

2.3、運動員缺乏自保意識

一些籃球運動員自我感覺比較良好，對于自己的身體素質和運動能力預期過高，在參加籃球訓練的過程中，經常抱有僥幸心理，個性過于張揚，對于教練的指導和提醒不放在心上。在參加籃球訓練過程中經常不按照標準流程進行，心里過于浮躁，不愿意按照教練的指導進行熱身運動，而且在訓練過程中搶球、接球等動作幅度過大，訓練方式不夠科學，忽視了自身與他人的安全，導致增加了運動損傷的發生幾率。

從另一個角度來，在參加籃球訓練過程中，運動損傷大多數都發生在指關節和踝關節，因此一些運動員認為這些都是小病小傷不需要過多關注，所以在訓練的時候，對于運動損傷的預防工作也并沒有予以高度重視，缺乏強烈的自我保護意識和運動安全意識。導致在訓練過程中增加了安全隱患，同時也影響了整體的訓練效果。

2.4、運動量安排不夠合理

教練員在組織籃球訓練的過程中，沒有合理安排運動量和運動強度，沒能嚴格遵循循序漸進的訓練原則。導致運動員容易產生疲憊感，訓練強度遠遠超出了運動員的身體承受能力，讓他們容易出現身體過度緊張的情況，而且在不斷的牽扯和拉伸下還會出現微細損傷，不僅影響了訓練水平，還會增加運動損傷的發生幾率。除此之外，運動員長期處于超負荷運動訓練的情況下，也容易讓身體局部組織過度疲勞，導致乳酸不斷堆積，影響到身體肌肉和韌帶的延展性以及柔韌性，在運動過程中讓自身肢體功能受到影響。

2.5、運動員身心素質較差

一些籃球運動員由于自身身體素質較差，身體各部分力量素質、耐力素質和速度素質整體不是很好。所以難以承受高強度的運動負荷，在日常訓練過程中很難跟上教練的節奏，導致容易出現肌肉痙攣現象，影響到了訓練活動的順利推進，同時也容易導致產生運動損傷。

也有一些運動員由于受到多方面因素的影響，導致心理狀態不是很好，心理素質較差。在長期機械重復的籃球訓練中感到枯燥乏味，對于訓練活動不感興趣，甚至存在嚴重的抵觸性情緒，認為籃球訓練毫無意義。這樣一來便不能在訓練過程中有效掌握各技術動作。還有一些運動員過分關注賽場的成績，所以在平時運動和比賽過程中心里過于緊張，導致出現反應遲鈍等情況，甚至造成現場失控。這些因素的存在，也會在一定程度上增加籃球運動損傷的發生幾率。

2.6、沒有準確掌握技術動作

籃球運動具有很強的對抗性特點，對于運動員身體的體能素質、耐力素質和靈敏性素質有著很高的要求。因此在籃球訓練過程中須要掌握標準的技術動作，一招一式都要科學合理，這樣才能有效避免運動損傷情況的發生。但從當前的實際情況來看，大多數運動員并沒有準確掌握相應的技術動作，而且好勝心過強，在訓練和比賽中經常由于各種因素影響自身情緒，為了比賽勝利經常出現違規操作的情況。也有一些運動員由于技術動作不夠標準，導致在訓練和比賽過程中影響了肌肉的收縮力，違反了人體結構功能特點和運動力學原理，讓身體行動變得遲鈍、緩慢，各種動作缺乏科學性、合理性，而且較為僵硬、不夠協調。也會在一定程度上嚴重增加運動損傷情況的出現，比如，肌肉撕裂或拉傷等等。

2.7、場地與器材等不合要求

從當前實際情況來看，大多數高校的籃球運動場地基本都是水泥地結構。地面堅硬、光滑，凹凸不平，在這種場地條件下進行籃球運動，容易導致運動員在跑動過程中重心不穩，稍有不慎就會摔倒，從而造成關節扭傷和擦傷的情況。與此同時，一些運動員在訓練過程中存在服裝不符合要求的現象，比如，穿牛仔褲、緊身褲、皮鞋、板鞋等打球，穿戴不夠寬松得體，使得肢體受到了一定的限制，此外還有一些運動員佩戴了首飾，因此在訓練的時候很可能對自己和他人造成不必要的傷害。除此之外，周圍自然環境的氣候問題也會影響到運動員的訓練狀態，比如，夏天炎熱季節，運動員容易產生中暑的情況，冬天寒冷季節則容易出現肌肉拉傷和凍傷的情況。

3、高校籃球訓練中做好運動損傷預防的有效途徑

針對上述所提到的高校籃球訓練中導致運動員產生運動損傷的種種原因，教練員需要予以高度重視，并能夠結合實際情況采取有效的預防措施。具體如下。

3.1、做好訓練前熱身準備活動

在籃球訓練過程中，熱身準備活動是十分重要的，可以有效提高運動員身體機能，促使其在短時間內提升體溫，增加機體供氧能力，從而有效促進身體的新陳代謝，在降低肌肉粘滯性的同時增強肌肉力量和韌帶彈性，這樣便能夠有效降低運動損傷問題的發生幾率。教練員在組織訓練前熱身活動的時候，一定要帶領運動員做好充分的準備，根據運動員的身體機能狀況和周圍自然條件合理控制熱身活動的強度和時間。如果運動員興奮狀態較低，或周圍氣溫較低，則可以適當增加熱身活動的強度，以此來緩解運動員肌肉僵硬的情況，有效避免后續訓練中出現運動損傷問題。

3.2、提升運動員自我保護意識

大多數運動員在參加籃球運動中都具有較強的好勝心理，喜歡積極表現自己，但卻缺乏足夠的自我保護意識。針對這一情況，教練員要有意識地開展安全教育活動，使籃球運動員能夠進一步了解和認識自己的身體狀態以及運動能力，并能夠掌握相關體育健康知識，懂得如何規避各種安全風險，避免在籃球運動中做出危險行為影響自身和他人的健康。只有讓運動員在思想上重視運動損傷的預防，才能真正意義上將這項工作落實到實際運動和比賽當中，并充分發揮出有效作用。

3.3、合理控制訓練運動負荷

籃球運動具有很強的對抗性特點，運動員在比賽過程中需要進行頻繁的身體接觸。為了更好地減少運動損傷問題的出現，教練員必須要合理控制訓練任務的運動負荷，不能盲目安排訓練內容，一定要考慮到運動員的身體素質、心理素質和實際水平。過程中要始終遵循循序漸進、從簡到繁的原則，制定相應的訓練規章制度，并反復強調安全的重要性。避免運動員由于訓練超出身體承受能力而導致出現運動損傷。

3.4、通過體能訓練強化身心素質

針對籃球運動員身心素質較差的問題，教練員要適當開展體能訓練，以此來強化運動員的身體素質和心理素質。具體可通過以下幾個方面進行。

（1）加強耐力訓練。

由于籃球運動對于運動員身體耐力要求較高，因此教練員要做好針對性的耐力訓練。使運動員可以在完成基本技術動作和比賽活動的基礎上，充分施展出自己的籃球技術水平，并能夠在運動過程中保持高度的集中，有效降低運動損傷的發生幾率。

（2）加強力量訓練。

籃球運動中，運動員需要充分調動全身肌肉，通過腿部力量進行彈跳，并利用手臂力量接球傳球。對此，運動員要積極參與力量訓練，有效強化自身肌肉力量，確?？梢栽诒荣惡陀柧氝^程中輕松完成各種籃球動作，避免由于力量不足出現運動損傷。

（3）加強柔韌度訓練。

通過下腰和高抬腿等方式加強柔韌度訓練，有效強化籃球運動員手臂伸展性和膝蓋彎曲度，這樣能夠在一定程度上降低關節拉傷、扭傷的問題。

3.5、組織針對性預防訓練

（1）膝關節運動損傷預防訓練。

對于膝關節運動損傷的預防。在正式開展訓練之前，運動員要做好系列熱身準備活動，保持膝關節處于一個發熱的狀態，增強其活動的靈活性，降低關節粘滯性。且在運動過程中避免與他人出現關節碰撞，有效提高自身調控能力，保證雙腿的穩定性。

（2）踝關節運動損傷預防訓練。

對于踝關節運動損傷預防來說，運動員要做好對于踝關節周邊肌肉的靜拉力訓練。教練員方面則要合理設置訓練場地，此外條件允許的情況下，可以讓運動員佩戴專門的護踝裝備。

（3）指關節運動損傷預防訓練。

關于指關節運動損傷的預防，運動員在平時技術訓練中要奠定良好基礎，增強自身對于籃球的掌控能力，同時強化指關節力量鍛煉。在運動過程中，避免出現用指尖直接接觸球體的情況，盡可能降低指關節運動損傷的發生風險。

（4）腕關節運動損傷預防訓練。

關于腕關節運動損傷的預防，要積極開展技術、戰術訓練。運動員在運動過程中如果出現跌倒的情況，必須要立即雙手保護好面部、頭部和頸部，并依靠腰部力量盡量扭轉身體，避免腕關節直接接觸地面，最好用背部落地的方式轉移大部分沖撞力。必要時候也可以通過前滾翻和側滾翻的方式減少沖擊力帶來的傷害。除此之外，還可以佩戴護腕來預防運動損傷。

3.6、適當加強訓練安全管理

籃球訓練對于籃球運動的開展來說是十分重要的。要想避免運動員出現任何的運動損傷，在開展訓練的過程中，安全管理工作的實施也是一項重要內容，一旦如果無法保證訓練過程的安全性，就會危害到運動員的身體健康和生命安全。所以教練員在組織籃球訓練活動的過程中，必須要予以高度重視，結合實際情況加強對于遠動員的安全管理，構建完善的安全制度體系，并在具體訓練過程中嚴格執行。同時也要適當為運動員普及一些體育健康知識，教會他們自我保護的技能。使其能夠在日常學習和訓練過程中有效降低運動的危險性。尤其是對于一些難度較大的訓練來說，必要時候需要展開針對性的技術指導和管理，避免運動員在參與籃球訓練過程中出現任何的安全問題。

3.7、適當完善訓練場地和器材

教練員要關注對于籃球訓練場地和訓練器材的完善與優化。在開展籃球訓練過程中，加強相關檢查和監督，打造安全的訓練環境。具體主要包括以下幾個方面的內容：

（1）對籃球訓練場地進行認真檢查，了解訓練場地是否凹凸不平，是否存在積水，如果存在問題，要立即調整和處理，保證訓練場地足夠安全；

（2）對運動員的著裝進行認真檢查，確保每個運動員都能穿著寬松合適的運動鞋和運動服，避免由于著裝問題導致身體受限，從而產生運動損傷；

（3）在開展訓練之前要明確強調訓練要求和紀律，對于違規操作的情況要嚴厲予以處罰，培養運動員的良好訓練習慣。

4、結語

總而言之，在高?；@球訓練過程中，運動損傷問題是十分常見的，也是很難避免的。對此，教練員和運動員自身都要予以高度重視，提高對于運動損傷預防的認識，了解各種運動損傷產生的原因，并能夠結合實際情況積極做好對于運動損傷的預防工作。這樣才能有效提高籃球運動的訓練效率，在營造良好訓練環境的同時盡可能地降低運動損傷的發生幾率，保證運動員的運動安全。