日行萬(wàn)步不等于健走萬(wàn)步

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍 波北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科醫(yī)師 劉 強(qiáng)

時(shí)下，越來(lái)越多的人在通過(guò)各種計(jì)步工具關(guān)注自己每天行走的步數(shù)。 他們認(rèn)為， 只要每天行走步數(shù)達(dá)到一萬(wàn)步， 就能在一定程度上實(shí)現(xiàn)有氧訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)效果。 但是，手機(jī)里顯示的“日行萬(wàn)步”并不等于健走萬(wàn)步，兩者的養(yǎng)生效果大不一樣。

很多人被手機(jī)步數(shù)“騙”了

實(shí)際上，早在一些計(jì)步工具出現(xiàn)之前，就有很多機(jī)構(gòu)提出了以步數(shù)為參照的運(yùn)動(dòng)建議，其中最廣為人知的就是“每日一萬(wàn)步”的口號(hào)，很多糖尿病患者也被建議要日行萬(wàn)步。

必須提醒大家的是，計(jì)步工具記錄的步數(shù)通常來(lái)自手機(jī)、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。 只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，即使使用者手動(dòng)腳不動(dòng)計(jì)步工具也會(huì)記錄步數(shù)。 因此，這樣記錄的步數(shù)是有欺騙性的，不是真正的有效步數(shù)。 此外，不得不說(shuō)，很多人從早到晚佩戴著運(yùn)動(dòng)手環(huán)或計(jì)步工具，這就導(dǎo)致生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)沒(méi)有分開(kāi)。 研究顯示， 成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都很低，對(duì)健康的促進(jìn)效果很小。 比如，日行萬(wàn)步這一萬(wàn)步包括了起身倒水走兩步、打電話(huà)時(shí)溜達(dá)幾步等。 8000步中實(shí)際上只有不到一半的步數(shù)是比較有效的運(yùn)動(dòng)，而這個(gè)運(yùn)動(dòng)量太小了。

脫離強(qiáng)度談步數(shù)，效果打折

通常的“日行萬(wàn)步”并沒(méi)有將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度考慮在內(nèi)。而近幾年的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處很大程度上依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 如果步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)。 因此，步行和其他運(yùn)動(dòng)一樣，重要的是保證足夠的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才可以起到健身的作用。

具體來(lái)說(shuō)，一般人需要不間斷行走30分鐘以上，才能發(fā)揮出應(yīng)有的效果。 想要測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)是運(yùn)動(dòng)心率。 心率可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸一分鐘脈搏來(lái)測(cè)量。 一般來(lái)說(shuō)，健康且體質(zhì)較好的人，心跳可以控制在每分鐘120～180次；中老年人或慢性病患者的心跳大致控制在每分鐘（170-年齡）～（180-年齡）。

走路方式不同，健身效果各異

走路姿勢(shì)也會(huì)影響健身效果。 比如，有的人走路時(shí)下意識(shí)駝背，還有的人走路時(shí)玩手機(jī)，從而不自覺(jué)地探頸， 這些姿勢(shì)是不提倡的。 正確的健走方式是：邁步時(shí)， 腳尖朝向正前方，雙腳分開(kāi)的距離與骨盆距離相同。 前腳落地時(shí)，腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底。 后腳離地時(shí)， 做到蹬地有力。堅(jiān)持這種姿勢(shì)走路，長(zhǎng)期可達(dá)到很好的健身效果。