總是幻想可怕的場景，怎么辦

華磊

老師您好！我今年上高二，之前在一個管理非常嚴格的高中就讀，經常出現厭學、失眠的情況。現在父母給我換了一個新學校，我很高興，但有時我總感覺原來學校的德育主任站在我身后，可是回頭看什么都沒有。請問我是不是心理出現了什么問題，需要怎樣調整？

這位同學，你好。你描述的這種情況臨床上叫分離性反應（超警覺反應），即個體感覺好像有可怕的事件重復在眼前出現，但現實卻什么也沒有發生。也就是說，你的主觀精神世界還強烈地感覺到生活在原先嚴格的學校，而現實的客觀世界是你已經轉到新的寬松的學校，但這份現實感知還沒有充分跟上，從而導致了這種暫時心身分離的現象。這是一種很常見的心理現象，你不必太過緊張。

之所以到了新學校，還能感覺到原來的德育主任站在你身后，這是你內心長時間經歷高強度的緊張、壓力后，自然而然形成的一種“外化”反應，即你會把內心的體驗投射成你的“ 外界” ， 而這個“ 外界”讓你感覺很不安全，因而你會隨時啟動“超警覺反應”。即使你已經轉到一所寬松的學校，但過去那個嚴格的班級管理的場面對你來說實在太可怕，你無法掌控和應付，你必須隨時預示這個可怕的場面出現，從而獲得一點掌控和警備感，以防止遭受更大的打擊，這是個體長時間生活在緊張環境下心理啟動的過分保護性的條件反應。

那該怎么調整呢？

首先，要給予自己一些時間來恢復神經的彈性。就像胃吃多了會吐、遭遇過驚嚇后會有一段時間后怕一樣，身體和精神承擔了過分的緊張和害怕當然需要通過“超警覺反應”來卸掉這些緊張和害怕，因而它一定是需要時間來緩沖的。所以你可以認為，每一次覺得原來的德育主任站在身后，可是回頭看什么都沒有的反應，正是在為你卸掉曾經的緊張和壓力，每經歷一次這樣的“超警覺反應”，就為下一次減少這樣的反應做了準備。隨著時間的緩沖，這些反應一定會越來越少。因此，你不必再為這些“超警覺反應”再增加一層緊張，這樣會更有利于你的心理調節。

其次，把內心的負面情緒充分言說出來。找一個可以信賴的、讓你感到安全和放松的朋友或親人，把自己這段時間的經歷和感受，充分說出來，越具體、越詳細越好。人類的精神世界是語言的存在、是情感的存在，如果能多多運用語言去符號化我們的內心以及壓抑的情緒，將會非常有利于排遣內心的壓力，大大促進我們的心理健康和調控能力。

同時，你也可以試試下面幾個簡單卻非常有用的小方法：

1.暗示和強化法：每次進學校和班級時都在心里默默告訴自己，“我已經換了一所新的學校了，這里是安全和放松的。”這樣的反復默念，是非常有效的自我催眠和暗示，久而久之，會加速我們進入現實感的腳步，慢慢減少分離反應。

2.肌肉放松訓練：可以在課間有意識地做一些肌肉放松訓練，具體做法是：用力吸氣，使勁握緊拳頭，堅持30秒或更長，然后用力呼氣，放下拳頭，體會一下瞬間緊張和放松的接連反應，如此反復做幾次，會大大促進交感神經的調節能力，加速我們的放松速度。

3.正念呼吸訓練：這是美國卡巴金博士開創的方法，可以增強我們關注當下的注意力，減少分離反應。具體做法是：在一天中，只要你能記得的時刻就可以隨時練習，溫柔地把注意力放在你的上腹部，吸氣時感覺上腹部微幅凸出擴張，吐氣的時候感覺上腹部下沉縮小。不需要操控這些呼吸的頻率和深淺，盡可能地與自己的呼吸同在，仿佛乘著呼吸的波浪。每當發現自己的心不再專注呼吸而四處神游時，溫和地把注意力再帶回到上腹部的呼吸感覺上來。每天練習幾分鐘，持續一周，再觀察一下，你會發現神奇的改變，你將變得更加穩定和平和。

相信隨著時間的推移和上述方法的調適，不久的將來你會更好地生活在當下的班級。