打敗疫情下的“情緒怪獸”

趙秀娟

初中生小凱（化名）最近很焦慮：“疫情居家學(xué)習(xí)后，有很多錄播課，我總是忍不住走神。而且一人在家很無(wú)聊，我每天都玩游戲，媽媽只要看到就是一頓訓(xùn)斥，導(dǎo)致我現(xiàn)在就想跟她對(duì)著干。”小凱解釋?zhuān)鋵?shí)他很想改變現(xiàn)狀，但控制不住自己，臨近考試也什么都學(xué)不進(jìn)。“我要完蛋了。”他很無(wú)助。

這種情況是不少疫情居家青少年的典型狀態(tài)：注意力不集中、學(xué)習(xí)效率降低，情緒不穩(wěn)定、壓力增大、親子沖突增多等。其實(shí)，非疫情下，類(lèi)似的問(wèn)題也或多或少存在，但在特殊時(shí)期，這類(lèi)問(wèn)題尤其突出。

自我對(duì)話(huà)：與不合理信念辯論

遇到消極想法時(shí)，我們要有意識(shí)地覺(jué)察這些想法是否合理，及時(shí)反駁不合理的想法，從而激發(fā)出更積極的情緒和行動(dòng)。

不合理信念的主要特征包括：絕對(duì)化要求（例如應(yīng)該、必須等，對(duì)自己提出過(guò)高的要求）、過(guò)分概括化（以偏概全）、糟糕至極（夸大事件的消極結(jié)果）。

我們看到小凱存在明顯的不合理信念：絕對(duì)化要求（因忍不住走神而煩惱，其背后隱含的是他認(rèn)為不應(yīng)該走神）、過(guò)分概括化（媽媽只要看到就是一頓訓(xùn)斥、什么都學(xué)不進(jìn)）和糟糕至極（我要完蛋了）。

通常情況下，消極想法是扭曲的。我們可以嘗試以下“自我對(duì)話(huà)”進(jìn)行反駁：

尋找證據(jù)：“這種想法的證據(jù)在哪兒？”

尋找例外： “ 什么情況下不是這個(gè)樣子？”

其他可能性：“還有沒(méi)有其他可能的原因？”

是否有用：“現(xiàn)在的擔(dān)心對(duì)我有用嗎？”

反駁災(zāi)難性預(yù)設(shè)： “ 最壞會(huì)發(fā)生什么？可能性有多大？”“我能采用什么方式應(yīng)對(duì)？”“最好的結(jié)果是什么？”

就小凱而言，我們可以問(wèn)這樣的問(wèn)題：什么情況不走神？一天要玩多久游戲？什么情況玩游戲而沒(méi)被媽媽訓(xùn)斥？哪些情況能學(xué)進(jìn)去？覺(jué)得最壞的結(jié)果是什么？做哪些努力能讓結(jié)果變好？努力后最可能的結(jié)果是什么？

經(jīng)過(guò)思考，小凱發(fā)生了積極的轉(zhuǎn)變，意識(shí)到偶爾走神也是正常的，確實(shí)玩游戲時(shí)間過(guò)長(zhǎng)了，對(duì)媽媽也多了些理解。

青少年無(wú)力改變疫情，但可以改變自己的認(rèn)知，改變對(duì)事件的態(tài)度和看法，以積極正向的認(rèn)知引領(lǐng)情緒和行為。

疫情居家，學(xué)習(xí)生活兩不誤

除了要有積極情緒外，還要注意以下幾點(diǎn)：

有目標(biāo)。目標(biāo)設(shè)定要遵循管理學(xué)大師德魯克提出的SMART原則（分別是具體性、可衡量、可達(dá)到、相關(guān)性、時(shí)限性）。如：“我要好好學(xué)英語(yǔ)”太寬泛了，要改為“我每天背20個(gè)單詞”這樣具體的目標(biāo)。

保持專(zhuān)注。學(xué)習(xí)時(shí)可以把電子產(chǎn)品收起來(lái)，調(diào)整消息通知為靜音模式，休息時(shí)再集中處理信息；養(yǎng)成整理書(shū)桌的好習(xí)慣，只保留必需的常用學(xué)習(xí)用品，減少意志力的無(wú)意義損耗。還要保證充足睡眠，因?yàn)樗煤么竽X才能轉(zhuǎn)得好。

適度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅使人更健康，還能提高專(zhuān)注力、記憶力、反應(yīng)速度和學(xué)習(xí)效率，讓人更快樂(lè)、更自信、更抗壓。這是因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦都會(huì)立即提升神經(jīng)遞質(zhì)（例如讓人快樂(lè)的多巴胺、緩解疼痛和壓力的內(nèi)啡肽）的水平。如果和家人朋友一起運(yùn)動(dòng)，它還能分泌讓人感受愛(ài)和溫情的催產(chǎn)素。室內(nèi)跳操、快走、跑步、游泳、爬山等都可以，只要你喜歡，且運(yùn)動(dòng)適度。

享受當(dāng)下。疫情居家時(shí)，我們可以聽(tīng)音樂(lè)、看娛樂(lè)節(jié)目，也可以和父母一起做家務(wù)聊趣事、訴煩惱，收獲歸屬感和愛(ài)的滿(mǎn)足。

積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼說(shuō)：“童年積存的正向情緒，是孩子未來(lái)遭遇挫折時(shí)可吃的老本。”因疫情封控出現(xiàn)情緒波動(dòng)，是正常現(xiàn)象。未來(lái)，在面對(duì)生活、學(xué)習(xí)、工作的重大調(diào)整時(shí)，也許依然會(huì)出現(xiàn)此類(lèi)情緒。但我們要正視它，通過(guò)上述所提的理念和方法，進(jìn)行刻意練習(xí)。一旦成為自動(dòng)化的反應(yīng)模式，這種能力就可以遷移到其他方方面面，并受益終身。

陳佳言//摘自《知識(shí)就是力量》2022年第8期，本刊有刪節(jié)/