更年期女性如何保持骨骼活力

□文/林靜 副主任醫師 寧波市婦女兒童醫院

很多女性一到更年期，會開始關注養生。其實，養身養心都重要，但是養身養心不養骨，容易白操勞。

骨質疏松是典型的“重女輕男”疾病，也是靜悄悄的“健康殺手”。女性骨量比男性平均低15%～20%，在一些特殊的生理階段，如妊娠、哺乳期，若不注意鈣劑及維生素D 的補充，骨量就容易丟失。更大的挑戰還在絕經后，由于雌激素水平急速下降，骨量丟失加速，經常會覺得腰酸背痛。不僅如此，部分女性早期沒有重視身體疼痛、駝背等癥狀，認為人老了自然會出現“老縮”，一旦出現脆性骨折后，往往需要長期臥床，會嚴重影響生活質量和壽命。因此對于骨質疏松癥，只有早重視早防治，晚年生活才能少煩惱。

那么，女性朋友到了更年期，如何做才能保持骨骼活力呢？

保持健康的生活方式

合理膳食。避免挑食，保證身體能攝取足夠的營養，多吃富含鈣、蛋白質、維生素和礦物質的食物。維生素K，又稱為葉綠醌或抗凝血因子，如維生素K1、維生素K2等是天然存在的脂溶性維生素，其中維生素K2主要為腸道細菌（如大腸桿菌）合成，它的缺乏與骨質疏松相關。新鮮蔬菜水果中的維生素C能夠促進骨基質中膠原蛋白的合成，有助于加強骨質量和預防骨折。建議女性朋友可以每天食用300～500 克的新鮮蔬菜，200 ～350 克的新鮮水果。不要攝入過多鹽分，腎臟每排泄1000 毫克的鈉就會損耗26 毫克的鈣，建議每日食鹽的攝入量最好不要超過5 克。

保持正常的體重。可以用體質量指數（BMI）來簡單計算，就是用體重除以身高（米）的平方得出的數字。一般來說，理想的BMI 指數應該在18.5～24.9。 低于18.5 說明體重過輕，高于24.9 體重則超重。

戒煙戒酒。吸煙，尤其是青少年吸煙極易導致骨密度降低、骨皮質變薄，容易出現骨質疏松。酒精會弱化骨骼，過濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質。

少喝飲料。碳酸飲料中含有大量的磷酸，磷酸會影響鈣的吸收，咖啡中的咖啡因同樣能引起機體的負鈣平衡。

多曬太陽。適當暴露在陽光下可以幫助機體產生維生素D，有利于機體對鈣的吸收，增強骨骼密度。

適量運動。其目的是為了強健肌肉，提高骨密度和骨質量，從而預防跌倒，運動強度以每次運動后肌肉有酸脹和疲乏感，休息后次日這種感覺可消失為宜。可選擇健步走、慢跑、平衡鍛煉，以及啞鈴、平板支撐、太極拳、八段錦等力量訓練，通過負重運動和抗阻運動的方式提高關節穩定性。運動起始階段少做軀干屈曲、旋轉動作。只要循序漸進、堅持運動并持之以恒，可以改善身體柔韌和平衡感，最重要的是，可以在一定程度上，增加骨強度和骨密度。

按需攝入骨健康基本補充劑

一般推薦每日攝入1000 ～1500 毫克的鈣元素為佳，可以通過食補和藥補兩個途徑補充。食補是主要的補鈣方式，其特點是緩慢而安全，譬如500 毫升的牛奶中約含540 毫克的鈣，250 克的綠葉菜約含270 毫克的鈣，100 克的豆腐含鈣約127 毫克，蝦皮也是含鈣大戶，10 克的蝦皮含鈣約100 毫克。其中牛奶是補鈣的首選食物，對牛奶中乳糖不耐受的女性可以選擇舒化奶、酸奶或者奶酪。食補不能完全滿足需求的更年期女性，可以適當補充鈣劑。既然說到鈣了，就少不了要提一下它的“黃金搭檔”維生素D。如果把我們的骨骼比作房子，“鈣”是“磚頭”，那么“維生素D”就是“搬磚小能手”,維生素D 能夠幫助鈣更好地被人體吸收。

再來說雌激素，在保護骨骼方面，雌激素是一把“利器”，雌激素對骨的作用主要為抑制骨吸收。女性年輕時“利器”在手，骨折少有，但一到更年期，由于雌激素水平驟然降低，會導致骨質流失，原先只補鈣和維生素D 的模式可能不夠用了，骨質疏松也悄無聲息地來了。現在很多醫院都已經關注到更年期女性的健康，特別設立更年期門診，絕經激素治療（MHT）已經是醫學界公認的防治更年期骨質疏松的一線方案。各位患者可以及時去醫院接受評估，必要時治療并隨訪。

定期體檢 及時發現骨質疏松癥

骨密度是可以測量的，它指單位體積或者單位面積的骨礦含量，目前有多種無創骨密度測量設備，根據測量原理不同分X 線和超聲儀器測定。臨床上經常使用的有雙能X 線吸收測定法（DXA）、定量計算機斷層照相術（QCT）、外周雙能X 線吸收測定法（pDXA）、X 線攝像、定量超聲（QUS）等，這些方法各有所長。

很多女性進入40 歲以后，可以考慮每年做一次骨密度的檢測，這種檢測基本沒有輻射。也有人會問，單位的常規體檢可以看出骨質疏松嗎？一般常規體檢中會有血鈣、血磷、堿性磷酸酶等項目，可以提供一些骨健康的蛛絲馬跡，但這用于診斷骨質疏松以及指導治療是遠遠不夠的。為了明確是否需要藥物治療以及排除一些繼發性骨質疏松的原因，可以酌情增加諸如骨轉換標志物、1，25（OH）2VitD（維生素D 的活性形式）、甲狀旁腺素、尿鈣磷、甲狀腺功能、皮質醇、腫瘤標志物、性激素等檢查。其中骨轉換標志物的檢測較為便捷且經濟，可重復測定，因此也常被用于監測治療藥物是否有效的指標之一。