“小胖墩”減重慧吃慧動

□文/陳星 華西兒童卓越發展中心（成都高新兒童卓越門診部）

很多家長覺得“胖墩兒”可愛又健康，但其實這是一種謬誤。兒童肥胖不僅影響現階段的生長發育，還會為成年期的肥胖奠定牢固的基礎，增加成年期減肥難度以及成年后各種慢性代謝性疾病、心腦血管疾病、腫瘤的發生風險。

不僅超重或肥胖兒童需要減肥，體重正常兒童也應該養成健康的生活方式，終身預防肥胖的發生。

肥胖的原因

遺傳因素：有研究表明，與正常體重父母的孩子相比，父母有一人肥胖的，孩子發生肥胖的風險要高3.25 倍（母親肥胖）和1.54 倍（父親肥胖），如果父母雙方都胖，孩子肥胖風險會增加10.44 倍。

環境因素：母親妊娠早期及中期營養不良，妊娠后期又營養過剩，妊娠期血糖過高等均可能增加兒童肥胖的概率，且該肥胖兒童成年后肥胖、三高的發生率也是正常人群的5～20 倍。

行為因素: 多吃、少動、不良的生活習慣等都能夠引起肥胖。

其他：藥物激素性肥胖、病理性肥胖等。

肥胖應該以預防為主

肥胖是多基因相互作用的結果，且從胚胎期就已經受環境因素影響，故預防兒童肥胖應該從父母備孕開始。

●備孕期父母應該合理飲食：適當運動，防止備孕期超重或肥胖的發生。

●孕婦孕期應合理增重：標準體重的孕婦孕期增重應為12.5 千克，體重偏輕的孕婦孕期增重可稍多，體重超標的孕婦孕期增重不超過10 千克。

●嬰兒合理喂養：盡量對4～6月齡的寶寶采用純母乳喂養，避免過早添加輔食。

●建立良好的飲食習慣：家長幫助孩子在7 歲前養成定時、定點、細嚼慢咽的進餐習慣，避免暴飲暴食、狼吞虎咽等進食行為；飲食均衡，營養豐富，盡量避免進食零食、含糖飲料及其他高脂高糖的食物。

●養成良好的運動習慣：避免長時間久坐的行為，如長時間面對屏幕，盡量多參加戶外活動。

●養成良好的睡眠習慣：夜間深睡眠時生長激素、瘦素、脂聯素等調節細胞代謝、骨代謝、脂代謝的激素均處于分泌高峰期，能讓我們長得“又高又瘦”，而不會“又矮又胖”。并且，早睡也能減少夜間饑餓進食的機會。

兒童科學減肥小技巧

●堅持每天稱體重

每天清晨起床，空腹，排完大小便，穿同樣的衣物在同一臺電子秤上稱重。每天稱重比每周、每月更容易養成自律的好習慣，可以更直觀感受體重的變化，探索變化的原因，及時的糾正、調整引起體重增加的行為。

●適宜的飲食

鑒于兒童特殊的生長發育需求，以及考慮到肥胖治療的長期性，故推薦低脂肪、低糖類和高蛋白質、高微量元素、適量膳食纖維素飲食。簡單地講就是，在控制總能量的情況下調整飲食結構，適當增加瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類、深色葉蔬菜的攝入，適當減少米面類食物的攝入。

●養成良好的進餐習慣

不能不吃早餐，不能晚餐過飽，要戒掉宵夜、零食；營造良好的家庭減肥氛圍，包括父母、兄弟姐妹都要建立平衡膳食、健康飲食的好習慣。改掉邊吃邊玩、邊吃邊看等容易忽略飽腹感，從而過度進食的壞習慣。

●教孩子用認知來冷卻自己的情緒

從小培養孩子學會用認知來冷卻自己的情緒，慢慢把那些高脂、高糖、口味較重的食物（如飲料、甜點、肥肉、內臟、動物皮、油炸食物、重口味調料等）戒掉。比如家長如果經常拿食物當做獎勵或安慰，會強化孩子對食物的情緒。如果能多講體重管理和科學飲食習慣的重要性及好處，并宣傳肥胖的危害，孩子在面對“誘惑”時就更容易用認知來冷卻自己的情緒。3 歲以上的孩子即能同家長進行這樣的溝通并理解其中的意義。

●控制進餐速度

人進餐20～30 分鐘左右飽腹感就來了，那些進餐時“狼吞虎咽”的人容易在飽腹感來臨前攝入過多的食物，故盡量從小養成進食時細嚼慢咽的好習慣，專心體會飽腹感，在飽腹感來臨時立即停止進食。

●加速人體的新陳代謝

飲用足量溫熱水：不但能夠解渴，還可以提高人體的基礎代謝水平。

適當運動：飯后不坐，適當做點力所能及的家務或飯后半小時出門散散步，促進胃腸蠕動的同時而且可以消耗能量。一定要找到孩子適合的、喜歡的，能夠長期堅持的運動方式。循序漸進，注意運動的安全性，適量運動。若運動后疲憊不堪、食欲大增，或運動后再也不想去了就表明運動過度了。運動一定要長期堅持。如果減肥成功就停止運動，體重不僅很快反彈，甚至會比原來更重。

●培養良好的睡眠習慣

睡前避免劇烈運動、避免進食甜食。睡前0.5～2 小時可以喝一杯溫牛奶，補充夜間鈣流失的同時還能夠促進睡眠；強化好床和睡眠的關系，盡量避免在臥室放置玩具、電腦等，避免在臥室進行過多的娛樂活動；臥室的燈光要柔和，盡量在睡前2 小時關閉所有的電子產品，避免孩子過度興奮，影響睡眠質量。

●建立良好的人際關系

豐富孩子的興趣愛好，增強孩子的自信，幫助孩子建立起良好的人際關系，減少出現情緒性暴飲暴食的機會。