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2022-12-29 13:50:58聊城市人民醫(yī)院心理精神科王黎明
保健醫(yī)苑 2022年12期 關(guān)鍵詞：情緒
◎文/聊城市人民醫(yī)院心理精神科 王黎明
什么是睡眠障礙
睡眠障礙除了我們常說(shuō)的失眠，還包括夢(mèng)魘、夜驚、睡行癥等，在這里我們著重說(shuō)一下失眠。說(shuō)起失眠，朋友們要說(shuō)了，失眠就是睡不著唄，那我們說(shuō)睡不著或者說(shuō)入睡困難是失眠的第一種類型，它表現(xiàn)為上床后久久不能入睡，情緒上的興奮、緊張、焦慮、抑郁等都容易造成入睡困難。第二種類型是保持睡眠困難，也就是我們常說(shuō)的睡覺(jué)淺，一點(diǎn)動(dòng)靜或光線的刺激就醒了，常見(jiàn)于具有緊張個(gè)性的人或者見(jiàn)于創(chuàng)傷后的警覺(jué)性增高，比如說(shuō)地震后的人們很多都不敢睡覺(jué)，即使睡著也時(shí)刻保持警惕。第三種類型就是早醒型，大概清晨3、4 點(diǎn)鐘就醒了，并且醒后就睡不著了，那么這種情況多見(jiàn)于抑郁癥的患者。
睡眠與身心健康的關(guān)系
睡眠障礙在臨床上是極為常見(jiàn)的，有報(bào)告顯示大概1/5 的成年人會(huì)深受睡眠障礙的困擾。睡眠不足的危害也是很多的。
首先，它會(huì)影響人的情緒，睡眠不足會(huì)使人的情緒不穩(wěn)定，會(huì)使人沖動(dòng)、興奮較高而且多動(dòng)，它也會(huì)導(dǎo)致焦慮、抑郁狀態(tài)產(chǎn)生。有科學(xué)家做過(guò)睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)72 小時(shí)以上持續(xù)不眠的受試者會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)覺(jué)和幻覺(jué)，部分被試者會(huì)出現(xiàn)妄想。
第二，它會(huì)損害人們的注意力、記憶力以及分析能力等。在日常生活中，我們常能見(jiàn)到一些學(xué)生，比如面臨中考或高考的壓力時(shí)，他會(huì)選擇縮短睡眠時(shí)間用于學(xué)習(xí)，那么我們說(shuō)，這是最得不償失的一種學(xué)習(xí)策略，它會(huì)使你的學(xué)習(xí)效率下降30%以上。只有好好睡覺(jué)，才能使我們保持比較高效的工作和學(xué)習(xí)。
另外，有研究顯示，睡眠不足與高血壓、糖尿病、老年癡呆等疾病也存在相關(guān)性。這些都提示我們要重視睡眠質(zhì)量，因?yàn)樗c我們的身心健康息息相關(guān)。
睡眠問(wèn)題產(chǎn)生的原因有哪些
首先，90%以上的睡眠問(wèn)題是由心理因素導(dǎo)致的，也就是說(shuō)當(dāng)我們出現(xiàn)睡眠問(wèn)題的時(shí)候?qū)嶋H上是一個(gè)預(yù)警信號(hào)，它在告訴我們可能已經(jīng)存在一些情緒問(wèn)題需要解決了。比如在治療中問(wèn)，晚上睡不著的時(shí)候都是在想些什么呢，有的朋友會(huì)說(shuō)我目前生活中實(shí)際上并沒(méi)有發(fā)生什么事情，可是我總是忍不住會(huì)無(wú)緣無(wú)故地?fù)?dān)心害怕，總覺(jué)得會(huì)有糟糕的事情發(fā)生在我身上，那么這就是處于焦慮狀態(tài)了；還有一種情況是已經(jīng)上床睡下了，可是總覺(jué)得門(mén)沒(méi)關(guān)好、窗戶沒(méi)關(guān)好或者天然氣沒(méi)關(guān)好，總要反復(fù)進(jìn)行確認(rèn)，這是一種強(qiáng)迫狀態(tài)的表現(xiàn)；還有的會(huì)責(zé)怪自己怎么什么都做不好，連個(gè)覺(jué)都睡不著，我是什么也比別人差，覺(jué)得自己很無(wú)能無(wú)用，那么這樣一種情況很可能是跟抑郁狀態(tài)有關(guān)的。還有一種情況是跟恐懼有關(guān)，比如有人會(huì)怕黑、怕鬼，怕家里會(huì)進(jìn)壞人，這樣也會(huì)影響睡眠。
其次，睡眠問(wèn)題也跟環(huán)境與外在因素有關(guān)，比如處于軀體疾病之中，可能會(huì)疼痛、咳嗽、呼吸困難等；另外睡眠環(huán)境、睡眠規(guī)律改變也可影響睡眠，不過(guò)這種睡眠問(wèn)題一般都是短暫性的。
改善睡眠的方法有哪些
首先，我們已經(jīng)知道心理因素是導(dǎo)致睡眠問(wèn)題的最主要的原因，那么當(dāng)你感覺(jué)一段時(shí)間自己的情緒狀態(tài)不是很好的時(shí)候，它可能不只影響你的睡眠，還會(huì)影響到你正常的吃飯、人際交往甚至工作學(xué)習(xí)效率，那么心理調(diào)整才是真正的對(duì)癥下藥。我的建議是去接受一段時(shí)間的心理咨詢，這樣能夠全面提升你的生活質(zhì)量。
第二，對(duì)于很多人來(lái)講，對(duì)于睡眠有一些認(rèn)知上的錯(cuò)誤，比如“睡眠一定要睡夠8 小時(shí)”或者認(rèn)為“我今天睡不好，明天肯定就完蛋了”，在這里睡眠本身已經(jīng)變成一個(gè)壓力事件，一到了晚上就害怕，反復(fù)地跟自己說(shuō)“千萬(wàn)不要失眠”，越是這樣想越是睡不著，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)自己變得更緊張了。緩解這個(gè)壓力的一個(gè)方法是不要太把睡眠當(dāng)回事，并不是所有人都需要同樣的睡眠時(shí)間，可以給自己一些積極的自我暗示，比如說(shuō)“我今晚會(huì)睡個(gè)好覺(jué)”“即使睡不著也沒(méi)什么大不了”。
第三，在心理學(xué)上有一個(gè)治療失眠的“悖論療法”，它的操作大概是這樣的，晚上上床之后需要你睜著眼睛，不要閉上，一直盯著天花板，這時(shí)告訴自己“不要馬上睡著”，它的意圖是要你保持清醒，不去睡著，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)越是想保持清醒，越容易睡著，它的原理實(shí)際上是在緩解你努力睡覺(jué)的壓力和焦慮，讓睡眠自然發(fā)生。那么，這樣的悖論療法還可以跟你自己的實(shí)際情況相結(jié)合，首先，你想象一件你最不想做的一件事，在咨詢中就有人說(shuō)我最不想做的就是做家務(wù)、拖地，那這樣的處方就可以變成，當(dāng)你晚上睡不著的時(shí)候立即起床去收拾衛(wèi)生，把家里的地拖三遍，那么這位朋友在堅(jiān)持了一段時(shí)間的悖論治療之后收獲了幾十年來(lái)的第一場(chǎng)好覺(jué)。
第四，選擇一些有持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳、走路、太極、瑜伽等，關(guān)鍵點(diǎn)在于“持續(xù)”，也就是保持心率在120 以上至少20 分鐘。這樣一些持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)一方面可以讓大腦產(chǎn)生更多的腺苷，使大腦產(chǎn)生睡眠的動(dòng)力，另一方面，運(yùn)動(dòng)也能起到改善情緒的作用。睡眠跟情緒也是密切相關(guān)的，白天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，能讓大腦晚上有能力睡得更深，提升睡眠質(zhì)量。
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睡眠與身心健康的關(guān)系
睡眠障礙在臨床上是極為常見(jiàn)的，有報(bào)告顯示大概1/5 的成年人會(huì)深受睡眠障礙的困擾。睡眠不足的危害也是很多的。
首先，它會(huì)影響人的情緒，睡眠不足會(huì)使人的情緒不穩(wěn)定，會(huì)使人沖動(dòng)、興奮較高而且多動(dòng)，它也會(huì)導(dǎo)致焦慮、抑郁狀態(tài)產(chǎn)生。有科學(xué)家做過(guò)睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)72 小時(shí)以上持續(xù)不眠的受試者會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)覺(jué)和幻覺(jué)，部分被試者會(huì)出現(xiàn)妄想。
第二，它會(huì)損害人們的注意力、記憶力以及分析能力等。在日常生活中，我們常能見(jiàn)到一些學(xué)生，比如面臨中考或高考的壓力時(shí)，他會(huì)選擇縮短睡眠時(shí)間用于學(xué)習(xí)，那么我們說(shuō)，這是最得不償失的一種學(xué)習(xí)策略，它會(huì)使你的學(xué)習(xí)效率下降30%以上。只有好好睡覺(jué)，才能使我們保持比較高效的工作和學(xué)習(xí)。
另外，有研究顯示，睡眠不足與高血壓、糖尿病、老年癡呆等疾病也存在相關(guān)性。這些都提示我們要重視睡眠質(zhì)量，因?yàn)樗c我們的身心健康息息相關(guān)。
睡眠問(wèn)題產(chǎn)生的原因有哪些
首先，90%以上的睡眠問(wèn)題是由心理因素導(dǎo)致的，也就是說(shuō)當(dāng)我們出現(xiàn)睡眠問(wèn)題的時(shí)候?qū)嶋H上是一個(gè)預(yù)警信號(hào)，它在告訴我們可能已經(jīng)存在一些情緒問(wèn)題需要解決了。比如在治療中問(wèn)，晚上睡不著的時(shí)候都是在想些什么呢，有的朋友會(huì)說(shuō)我目前生活中實(shí)際上并沒(méi)有發(fā)生什么事情，可是我總是忍不住會(huì)無(wú)緣無(wú)故地?fù)?dān)心害怕，總覺(jué)得會(huì)有糟糕的事情發(fā)生在我身上，那么這就是處于焦慮狀態(tài)了；還有一種情況是已經(jīng)上床睡下了，可是總覺(jué)得門(mén)沒(méi)關(guān)好、窗戶沒(méi)關(guān)好或者天然氣沒(méi)關(guān)好，總要反復(fù)進(jìn)行確認(rèn)，這是一種強(qiáng)迫狀態(tài)的表現(xiàn)；還有的會(huì)責(zé)怪自己怎么什么都做不好，連個(gè)覺(jué)都睡不著，我是什么也比別人差，覺(jué)得自己很無(wú)能無(wú)用，那么這樣一種情況很可能是跟抑郁狀態(tài)有關(guān)的。還有一種情況是跟恐懼有關(guān)，比如有人會(huì)怕黑、怕鬼，怕家里會(huì)進(jìn)壞人，這樣也會(huì)影響睡眠。
其次，睡眠問(wèn)題也跟環(huán)境與外在因素有關(guān)，比如處于軀體疾病之中，可能會(huì)疼痛、咳嗽、呼吸困難等；另外睡眠環(huán)境、睡眠規(guī)律改變也可影響睡眠，不過(guò)這種睡眠問(wèn)題一般都是短暫性的。
改善睡眠的方法有哪些
首先，我們已經(jīng)知道心理因素是導(dǎo)致睡眠問(wèn)題的最主要的原因，那么當(dāng)你感覺(jué)一段時(shí)間自己的情緒狀態(tài)不是很好的時(shí)候，它可能不只影響你的睡眠，還會(huì)影響到你正常的吃飯、人際交往甚至工作學(xué)習(xí)效率，那么心理調(diào)整才是真正的對(duì)癥下藥。我的建議是去接受一段時(shí)間的心理咨詢，這樣能夠全面提升你的生活質(zhì)量。
第二，對(duì)于很多人來(lái)講，對(duì)于睡眠有一些認(rèn)知上的錯(cuò)誤，比如“睡眠一定要睡夠8 小時(shí)”或者認(rèn)為“我今天睡不好，明天肯定就完蛋了”，在這里睡眠本身已經(jīng)變成一個(gè)壓力事件，一到了晚上就害怕，反復(fù)地跟自己說(shuō)“千萬(wàn)不要失眠”，越是這樣想越是睡不著，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)自己變得更緊張了。緩解這個(gè)壓力的一個(gè)方法是不要太把睡眠當(dāng)回事，并不是所有人都需要同樣的睡眠時(shí)間，可以給自己一些積極的自我暗示，比如說(shuō)“我今晚會(huì)睡個(gè)好覺(jué)”“即使睡不著也沒(méi)什么大不了”。
第三，在心理學(xué)上有一個(gè)治療失眠的“悖論療法”，它的操作大概是這樣的，晚上上床之后需要你睜著眼睛，不要閉上，一直盯著天花板，這時(shí)告訴自己“不要馬上睡著”，它的意圖是要你保持清醒，不去睡著，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)越是想保持清醒，越容易睡著，它的原理實(shí)際上是在緩解你努力睡覺(jué)的壓力和焦慮，讓睡眠自然發(fā)生。那么，這樣的悖論療法還可以跟你自己的實(shí)際情況相結(jié)合，首先，你想象一件你最不想做的一件事，在咨詢中就有人說(shuō)我最不想做的就是做家務(wù)、拖地，那這樣的處方就可以變成，當(dāng)你晚上睡不著的時(shí)候立即起床去收拾衛(wèi)生，把家里的地拖三遍，那么這位朋友在堅(jiān)持了一段時(shí)間的悖論治療之后收獲了幾十年來(lái)的第一場(chǎng)好覺(jué)。
第四，選擇一些有持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳、走路、太極、瑜伽等，關(guān)鍵點(diǎn)在于“持續(xù)”，也就是保持心率在120 以上至少20 分鐘。這樣一些持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)一方面可以讓大腦產(chǎn)生更多的腺苷，使大腦產(chǎn)生睡眠的動(dòng)力，另一方面，運(yùn)動(dòng)也能起到改善情緒的作用。睡眠跟情緒也是密切相關(guān)的，白天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，能讓大腦晚上有能力睡得更深，提升睡眠質(zhì)量。
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