
生活中是否總有人提醒你:應該每天保持8小時的睡眠,每天喝8杯水,每天走1萬步……然而,這些數字真的是科學的、標準的嗎?
在20世紀60年代,一種類似塑料懷表的小型設備——“1萬步計”在日本上市銷售,它是世界上第一個商業計步器。一些科學家認為1萬步是商業噱頭,而非科學的健康目標。到底是否如此?
為了論證這個數字,科學家研究了坦桑尼亞的以狩獵和采集為生的哈德扎人2000余天的日常活動后發現,哈德扎男子平均每天走近2萬步,女性走1萬步左右。和不太愛走路的西方國家民眾相比,哈德扎人患某些慢性病的風險要低得多。看來,在一定范圍內,多走的確有好處。
在2019年的一項研究中,平均每天走4400步的女性的死亡率低于平均每天走不足3000步的女性,且死亡率隨著步數的增加而降低,直至7500步左右才未觀察到額外的益處。由此,研究者認為每天的走路步數越多越好,但并非一定要達到1萬步。原則上說,應該走多少步不能一概而論,中國營養學會推薦成年人每天走路6000步,個人根據自身年齡、體質、健康、鍛煉情況等可以有所差異。
無論你是走1萬步還是走4400步,水分都是必不可少的。水對人體來說極其重要:水能輸送營養素,有助于排出代謝廢物,能幫助細胞保持形態,能潤滑關節,還能調節體溫等。根據格魯吉亞科學家2018年的一項研究,不喝水的情況下,在陽光下進行2小時的劇烈活動足以損害我們的認知功能,但我們真的需要每天喝足8杯水嗎?
8杯水這一數據可追溯到1945年美國當局發布的膳食指南,該指南建議在每攝入1千卡熱量的同時補充1毫升液體,也就是說如果一個人每天攝入2000千卡熱量,那么他應該相應地補充2升水。但隨著時間的推移,這一標準又被表述為每日飲用8杯水(每杯250毫升)。然而,這項建議被許多人誤解為只包括飲用水。其實,該指南中建議的8杯水包括蔬菜、水果和飲料中的所有液體。我們每天所吃食物中的水分占攝入水分總量的30%~35%。可見,攝入熱量多就得多喝水,吃了水果就可以少喝幾杯水,運動后大量出汗應該多喝水,而不是人皆8杯水。
說到8杯水,就不得不說日常生活中的另一個“8”。“8小時”常常被認為是最佳睡眠時長。睡眠可不僅僅是為滿足日常生理需求,還關于我們的生死。實驗證實,被剝奪睡眠的大鼠在一個月內死亡,而人類睡眠不足則顯示出一定程度的認知損害、情緒影響、警覺性降低及反應遲鈍等。美國科學家認為,睡眠可以激活大腦中的廢物處理網絡,清除包括淀粉樣蛋白在內的有害代謝碎片,這可能會降低患上阿爾茨海默病的風險。
但是,要保證健康,不一定非要睡夠8小時。1964年,美國癌癥協會對100多萬成年人進行的一項研究表明,睡足7小時的男性的死亡率要低于睡眠不足7小時的男性,而只睡5小時的男性則會面臨非常高的早逝風險。而另一方面,有初步證據表明睡得太多也可能有害,長時間的睡眠與心血管疾病、糖尿病、中風、冠心病和肥胖的發生有關。因此,《健康中國行動(2019—2030)》倡議成年人應保持7~8小時睡眠。
(鐘倩薦自《大自然探索》)