老年肌少癥：吃就夠了？

文◎復旦大學附屬華山醫院臨床營養科 周卉珺

流言：肌肉減少癥顧名思義就是身上的肌肉少了，要想把丟失的肌肉找回來，“嘴壯”很重要。如此說來，這是一種靠吃就能解決問題的疾病，這可真是令人開心的結論。那么，事實果真如此嗎？

現在的老年人都講究“清淡飲食”，認為人要瘦點兒，健康又時尚，還顯得精神。但是，有一類老年人的“瘦”卻需要注意，他們盡管四肢松軟纖細，但腰腹部位贅肉堆積，這種情況就要警惕“肌肉減少癥”了。它的出現是老年人機體由盛轉衰的一個關鍵節點。

什么是“肌肉減少癥”

肌肉減少癥簡稱肌少癥，是一種進行性的全身肌肉總量減少，肌肉力量下降或軀體功能減退的老年綜合征。

如果發現身邊老人開始身體虛弱、易跌倒、行走困難、四肢纖細和無力、情緒低落……你就要警惕對方是不是出現了肌少癥。對此有所擔憂的老年朋友們，可以用“指環試驗”來檢測。現在用你的雙手雙側食指和拇指環繞圍住非優勢小腿最粗的部位，如果雙手構成的圍度剛好合適或比小腿還大，則可能有肌少癥的風險。如果用皮尺測量該位置，臨界圍度（男<34 厘米，女<33 厘米）可以作為參考值，如果低于臨界圍度，則可能出現肌少癥的風險，需要去醫院做進一步的評估和診斷。

肌少癥的危害不容小覷，一個小的不良事件，即可產生多米諾骨牌效應。患有肌少癥的老人容易發生跌倒，繼而在跌倒后發生骨折。而肌少癥不利于傷口愈合，住院期間及住院后活動受限，使得老年人的肌肉進一步萎縮，軀體功能進一步喪失，增加醫療費用不說，還嚴重影響生活質量，甚至縮短老年人的壽命。因此早預防、早診斷、早治療就尤為重要。

肌少癥的發病機制目前尚在研究中，但在老年人群中常見的原發性肌少癥往往與年齡的增長導致的肌肉合成代謝與分解代謝不平衡有關，同時還與營養不足、活動減少、不良生活方式高度相關。

我們大概明白了肌少癥是什么樣的，是怎么來的，那我們如何預防或治療它呢？僅僅靠吃是遠遠不夠的！這里我們給出幾個關鍵詞，“吃進去”“要開心”和“動起來”。

吃進去

預防和治療肌少癥的關鍵措施之一是充足的蛋白質和能量攝入。研究證明，老年人日常要平衡膳食，保證能量和蛋白質攝入充足，可以刺激肌肉蛋白質的合成，增加并保持肌肉質量，對肌少癥起到預防作用。

老年人應按體重計算每日攝入蛋白質的總量，建議每千克體重攝入蛋白質1.0～1.2 克，以預防肌少癥的發生。如果已有明確肌少癥診斷的患者，則建議每日蛋白質攝入增加至1.2～1.5克/千克。然而，對于存在肝臟或腎臟疾病的老年人，不可一味增加蛋白質攝入，應在醫生或臨床營養師的指導下，根據其疾病情況制定適宜的蛋白質攝入目標。蛋白質合理分配到每日3～5 餐中，促進更大肌肉合成率，優質蛋白質占一半以上。奶類、蛋類、瘦肉、禽類、魚蝦及大豆制品都屬于優質蛋白。

另外，在膳食中提高亮氨酸的比例，可以提高老年人蛋白質的合成率。β-羥基-β 甲基丁酸（HMB）是一種亮氨酸代謝產物，對肌少癥的防治可能存在積極作用。HMB 在天然食物中含量較低，多被運用在食物補充劑中。當胃口不佳、蛋白質攝入不足時，就可以額外選擇口服營養補充劑，如乳清蛋白粉。

除了蛋白質，也不要忘記補充維生素D 哦！

補充維生素D 可改善肌肉功能狀況，預防跌倒。當25-羥維生素D 水平下降時，需適當補充富含維生素D的食物，如魚肝油、肝臟、蛋黃等，并推薦老年人每日攝入700～1000IU的維生素D 補充劑。適當進行戶外活動，適當接受陽光照射可以促進體內維生素D 合成，延緩肌肉衰減的發生。

要開心

看到這里，有些老饕們可能就坐不住了，吃東西就能治病，還有這種好事？老人“嘴壯”起來身體就壯了？肌少癥就能和我們說再見了嗎？答案是否定的，因為應對肌少癥還有其他注意事項。

首先，良好的生活方式很重要！

長期攝入酒精可導致肌肉的萎縮，產生慢性酒精性肌病。吸煙也會減少蛋白質合成，加速蛋白質降解，導致肌少癥的發生。因此戒煙限酒很重要。

其次，健康的心理狀態必不可少！

隨著年齡增長，激素分泌改變，不少老年人會出現孤獨感，這類不良心理因素會讓人對飲食無欲無求，繼而營養攝入減少，增加肌少癥的風險。因此，給予老年人舒適的生活環境、豐富的食物選擇、適時的心理疏導等，可以達到增加食欲，滿足老年人均衡膳食和充足營養的需求。

動起來

最后，還有“動起來”，它也同樣重要。

運動是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏運動、久坐不動的生活方式是肌肉的天然殺手。建議老年人根據自己的身體狀況，選擇有氧運動（如步行、游泳、打太極拳），抗阻運動（如坐著抬腳、拉彈力帶），拉伸運動及平衡運動，通過多種運動的組合，改善軀體功能和提高肌肉力量。建議每次運動30～60 分鐘，每周2～4 次。運動項目的選擇因人而異，應量力而行，避免跌倒和急性事件發生，安全始終是第一位的。

總之，老年朋友們的飲食可不能日日清湯寡水，一方面合理“嘴壯”平衡膳食，另一方面“動起來”改變不良生活方式，保持良好的心理狀態，才能保持肌肉，維持機體的年輕態！