家長，你對巧克力有誤解

文◎周彥均 張立實

大多數孩子都喜歡吃巧克力，但不少家長出于控制體重和防齲齒等考慮，通常不太愿意讓孩子吃巧克力。那么，處于生長發育階段的孩子，到底能不能吃巧克力呢？怎么吃巧克力更健康呢？

根據我國《食品安全國家標準巧克力、代可可脂巧克力及其制品》（GB 9678.2－2014）的定義，巧克力是以可可制品（可可脂、可可塊或可可液塊、可可油餅、可可粉）和（或）白砂糖為主要原料，添加或不添加乳制品、食品添加劑，經特定工藝制成的在常溫下保持固體或半固體狀態的食品。

對于2～18 歲的兒童青少年，巧克力是可以適當攝入的。但是，不少家長對巧克力存在認識上的誤區。

誤區一：巧克力是“垃圾食品”沒營養

巧克力由于熱量高、脂肪含量高，通常被認為是沒有營養的“垃圾食品”。這種看法并不完全正確。

首先，按營養學的觀念，任何食物都具有一定的營養價值，只要不過量食用，并搭配合理，就有利于身體健康。

其次，巧克力的原料可可豆中含有谷氨酸、丙氨酸、精氨酸等多種氨基酸和蛋白質，還含有B 族維生素、維生素E、鈣、鎂、磷、硒等營養素。可可脂中還含有一定量的不飽和脂肪酸，如油酸與亞麻酸等，對心血管健康有益。

另外，黑巧克力還含有類黃酮、酚酸和甾醇等有益成分，能在一定程度上降低人體內的氧化應激水平和膽固醇水平，還能起到增強免疫力、緩解壓力的作用。

誤區二：巧克力是甜食會引起肥胖

根據可可固形物的含量，巧克力可以分為黑巧克力、牛奶巧克力、白巧克力和其他巧克力，其含糖量按以上順序是從低到高，可可固形物的含量則由高到低。

美國農業部的調查數據顯示，黑巧克力的含糖量平均為36.2g/100g，牛奶巧克力的含糖量平均為51.5g/100g，白巧克力的含糖量平均為59g/100g。其中，黑巧克力的可可固形物含量越高則含糖量越低，例如100%的黑巧克力（可可固形物含量為100%）的含糖量為0g，95%的黑巧克力，含糖量低于75%的黑巧克力。

其他巧克力制品在制作時添加乳制品和糖及其他原料不等，所以含糖量也不等。不同品牌的巧克力制品，含糖量差異較大，需要查看其營養成分表中的碳水化合物含量來確定。

需要注意的是，巧克力分為可可脂巧克力和代可可脂巧克力。可可脂來源于可可豆，而代可可脂則是非可可來源的其他植物油脂，并可能含有反式脂肪酸，不利于人體健康。

誤區三：巧克力含有咖啡因會影響睡眠和發育

巧克力中的咖啡因存在于除可可脂之外的其他可可制品中，美國農業部的調查數據顯示，較純的黑巧克力（含75%～85%可可固形物）咖啡因含量約為80mg/100g，較淡的黑巧克力（含45%～59%可可固形物）咖啡因含量約為43mg/100g，牛奶巧克力咖啡因含量約為20mg/100g。白巧克力由于只用了可可脂，沒有可可固形物，所以其中幾乎不含咖啡因。

考慮到家長通常會限制孩子吃巧克力的量，按照一小塊黑巧克力為5g，每天攝入4 小塊則為20g 的量計算，咖啡因的每天最高攝入量為80mg/100g×20g=16mg。

兒童和青少年（3～18 歲）的每日咖啡因攝入量應≤2.5mg/kg 體重。每天吃20g 巧克力對于體重≥6.4kg的兒童青少年來說是安全的，不會對其健康產生不良影響。但如果是對咖啡因比較敏感的小孩，則應視具體情況盡量少吃。

鏈接一：嬰幼兒可以吃巧克力嗎

根據《中國嬰幼兒喂養指南（2022）》建議，0～2 歲嬰幼兒應堅持母乳+輔食的喂養方式，不添加或循序漸進少量添加調味品或糖。由于巧克力含有一定量的咖啡因和較多的糖，會對嬰幼兒的味蕾和神經系統產生一定的刺激，也不利于養成良好的飲食習慣。因此，這一年齡段的孩子不建議吃巧克力。

鏈接二：給愛吃巧克力的孩子幾點建議

綜上所述，2 歲以上的兒童和青少年可適量吃巧克力，但應注意以下兩點：

（1）購買巧克力時根據配料表進行挑選：

查看巧克力包裝上的配料表，選擇可可制品排在第一位且不含代可可脂的巧克力，盡量不選擇含代可可脂的巧克力。

查看巧克力包裝上的營養標簽，盡量選擇糖分（碳水化合物）較低的巧克力。但也要注意，含糖量越低，其可可固形物含量可能越高，咖啡因含量也會增加，對咖啡因敏感的孩子要謹慎選擇或減少吃的量。

（2）根據實際情況控制吃巧克力的量：

一般建議每天通過零食攝入的能量≤總能量的10%。如根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）》推薦，5 歲男孩一天的總能量攝入為1400 千卡，則其中來源于零食的能量應≤140 千卡，約相當于吃24g 不含代可可脂的巧克力。但考慮到孩子一般還會同時吃其他零食，所以吃巧克力的量還應進一步減少。

對于含咖啡因較多的黑巧克力和牛奶巧克力等，對咖啡因敏感的孩子應視具體情況減少食用。

零食為輔、正餐為主、平衡搭配、合理膳食，才能真正達到有利于兒童生長發育和維持健康水平的目的。

本欄目特約上海兒童營養中心專家支持。上海兒童營養中心由我國著名兒科專家、醫學教育家、中國現代兒童營養學創始人、中國第一所兒童醫院創始人、中國第一所兒童營養研究室創始人蘇祖斐創辦，聯合國“每個婦女 每個兒童”中國合作伙伴網絡成員，李先念親筆題名。