健康生活，行為順序有講究

文◎袁越

甜食應該怎么吃才健康？一個簡單的答案是：不吃。甜食中含有大量小分子碳水化合物，很容易導致血糖水平飆升。

話雖如此，很少有人能堅持做到一輩子不吃甜食，這太違反人性了，甚至可能導致心理問題。所以，醫學界提倡的是少吃甜食，而營養學家則一直在探究如何減少甜食對健康的傷害。

研究結果顯示，一個比較容易做到的方法是，將甜食和富含蛋白質的食品混在一起吃，比如在往咖啡里加糖塊的同時倒進去一點牛奶，因為蛋白質可以促進身體分泌更多的胰高血糖素，后者可以幫助身體減少胰島素的分泌量，從而減少罹患糖尿病的風險。

另一個辦法就是把甜食放在最后吃。這樣做同樣有助于減少胰島素的分泌量。2017 年9 月14 日出版的《英國醫學雜志》上發表過一篇論文，比較了先吃甜點再吃主菜（蔬菜+肉）和先吃主菜再吃甜點這兩種吃法，結果發現后者導致的血糖濃度尖峰要比前者低50%。

值得注意的是，這兩類食品之間應該至少間隔10 分鐘，也就是說吃完主菜之后應該先緩一緩再吃甜點。如果兩者混在一起吃，那么血糖濃度的尖峰仍然會比先吃主菜再吃甜點的吃法高出40%。

換句話說，西餐的上菜順序和慢節奏是有道理的。

吃西餐免不了要喝點酒，酒怎么喝才最健康呢？一個簡單的答案是：不喝。越來越多的證據表明，酒精飲料沒有所謂“最適宜”的量，哪怕只喝一點都是有害的。

話雖如此，同樣很少有人能堅持做到一輩子不喝酒，因為酒是成年人社交生活的潤滑劑，不為來賓備酒的派對是很少見的，大多數派對甚至會準備不止一種酒精飲料。這就引出了一個新的話題：酒混著喝是否更容易醉？

這個問題也被研究過很多次，目前的共識傾向于否定，即混著喝酒并不比單獨喝一種酒更有害。曾經有人認為酒中含有的同系物（釀酒過程中產生的副產品）是導致宿醉的原因，因此建議大家少喝那些同系物含量高的酒，比如紅酒和威士忌，多喝同系物含量少的酒，比如伏特加和淡啤酒。但新的研究否認了這一說法，醉酒的根本原因并不是那些副產品，而是酒中含有的乙醇。

接下來的問題是，如果一定要混著喝，哪種喝法更安全？關于這個問題，民間流傳著很多說法，比如先啤再白更易醉，先啤再紅更安全等?？上У氖牵@些說法同樣是沒有根據的。很多實驗都證明，同樣的幾種酒，無論怎么變著花樣喝，其結果都是一樣的。

但是，這些實驗都假定酒精的總含量是相同的，而在實際生活中，不同的飲酒順序會導致不同的主觀感覺，從而影響到酒精的總攝入量。

2012 年3 月23 日出版的《成癮行為心理學》刊登的一篇論文指出，一個人喝的酒越多，他對自己酒精攝入量的估計就越離譜，所以一個人如果從烈酒喝起，他大概率不會意識到自己已經喝多了。但另有心理學家認為，如果一個人先從啤酒喝起，那么他往往會高估自己的酒精承受力，從而在改喝烈酒時喝多。

這兩個說法看似矛盾，但都指向了同一個答案，那就是混著喝酒最容易低估自己的酒精攝入量，從而導致喝多。因此，如果你一定要喝酒，最好只喝一種酒，而且盡量選擇先吃飯再喝酒，或者酒和汽水輪著喝。這些喝法只有一個目的，那就是盡量減少酒精的攝入量，從而降低酒對身體的危害。

說完吃喝的順序，我們再來說說鍛煉的順序。跑步和“舉鐵”（舉啞鈴、杠鈴等力量訓練）是普通人最常用的兩種鍛煉方式，兩者的先后順序同樣是有講究的。

具體來說，這兩種鍛煉方式分別對應于有氧鍛煉和無氧鍛煉，從原理上來講是相互矛盾的。對于專業運動員來說，兩者不應該同時做，這樣會影響訓練效果。比如2021 年11月10 日出版的《運動醫學》雜志刊登過一篇論文，認為跑步雖然不會影響肌肉體積的增加，但卻會影響肌肉爆發力的提升。如果一名專業運動員（比如舉重運動員）希望通過訓練提升自己的成績，最好不要把跑步和“舉鐵”訓練混在一起進行。

不過，如果你只是一個希望自己保持健康，或者讓自己多長點肌肉的普通人，日常鍛煉的強度也沒那么大的話，跑步和“舉鐵”是可以一起進行的。2012 年12 月15 日出版的《應用生理學》雜志上刊登的一篇論文指出，大部分普通人都同時需要減脂和增肌，兩者缺一不可，而跑步最適合減脂，“舉鐵”最適合增肌，兩者應該都練。

2014 年第一期《健康與健身雜志》刊登的一篇論文同樣認為跑步和“舉鐵”都應該做，因為這樣可以讓某些小肌肉群獲得充分的休息時間，免得因過度疲勞而受傷。

既然如此，跑步和“舉鐵”應該先做哪個呢？美國生理學會會員、加州大學戴維斯分校的基斯·巴爾認為，答案取決于你身體的基本狀況，以及你到底想通過鍛煉達到什么樣的效果。

在巴爾看來，如果你每周鍛煉不超過6 次，強度適中，而且你的鍛煉目的是提高自身的整體健康水平，對運動能力的提升沒有特殊需求的話，那么最好的方式就是先有氧再無氧，也就是先跑步再“舉鐵”。但如果你還對增肌有很強的執念，那么最好的辦法是分開做，比如上午跑步，下午“舉鐵”。后者最好在晚餐前進行，這樣可以通過晚餐補充蛋白質，對增肌非常有利。

巴爾還認為，具體的鍛煉方式也是有講究的。如果你只是想增加腿部肌肉，以便年老體弱時還能正常行走，那么你最好的鍛煉方式是騎車，輔以“舉鐵”訓練。但如果你鍛煉的目的只是為了增強心肺功能，以便降低患心血管疾病的風險，那么你最好的選擇是全身有氧運動，比如越野滑雪或者游泳，這樣可以提升全身肌肉的耐力指標，減輕心臟的負擔。