提高體育跳繩考試成績的有效途徑研究

程詩佳

跳繩一直都作為襄陽市中考體育考試項目之一，本文從跳繩運動項目的基本概述、各環節的技術分析、常見問題及改善方式、提高中考跳繩成績的有效途徑這幾個方面進行了詳細論述，為廣大體育教師在升學考試體育跳繩測試中取得好成績提供參考和借鑒。

1 跳繩運動項目的基本概述

跳繩運動在中國已有數千年的歷史，唐宋明清都有記載。唐朝稱跳繩為“透索”、宋稱“跳索”、明稱“白索”、清稱“繩飛”，民國以后才稱“跳繩”。跳繩有單腳跳、單腳換跳、雙腳并跳、雙腳空中前后與左右分跳等多種方法。襄陽市中考體育從2013年以來，跳繩一直都作為襄陽市中考體育考試項目之一，根據考試實際情況分析，各校學生考試多采用正向雙腳單搖跳繩進行考試。

2 中考跳繩項目各環節的技術分析

2.1 計數跳繩的握繩方法

襄陽市中考體育考試使用的規定計數跳繩，考試跳繩可以調節長度，一手手柄上有計數器。過前的抓握姿勢容易碰觸到按件，過后的抓握姿勢導致抓不穩跳繩跳的過程中易飛出。練習時需要五指握在手柄中端，帶有計數器一手邊大拇指，注意不要觸碰到計數器位置，避免考試過程中按到計數器導致計數成績出現問題，從而影響到此考試項目最終成績，另一手正常抓握。

2.2 選擇跳繩的長度及調整繩長

選擇跳繩長度的方式有很多，教學中多采用單腳踩跳繩量長度的方法，一般將選擇跳繩兩端拉到胸口至肚臍的位置范圍。跳繩的具體長度因人而異，初學者跳繩事宜稍長接近胸口，這樣在練習時能夠增加過繩幾率。特別提出，平時練習時的最舒適的長度應參照個人身體部位高度予以記錄，避免每次練習時進行反復量繩調整，耽誤練習時間。隨著動作熟練程度的提高及甩動速度的加快，練習時逐步縮短繩子長度，做到速度與頻率的協調統一。

2.3 上身技術要點

練習時兩眼直視前方，兩手上臂自然下垂，肩膀放松避免僵硬，雙臂自然貼近身體往髖關節收，上臂保持一定夾角，兩小臂抬起高度左右要保持一樣，注意手腕發力均勻。常出現的“聳肩動作”“一手高一手低”“兩手過高或過低”這些問題動作可使用空繩手柄搖繩練習加以改善，并在每次連續練習之前進行多組無繩動作的鞏固，體會逐漸放松肩部、自然把握跳繩的感覺，直至連續練習中不再出現以上問題動作。

2.4 跳繩過程中中腹控制的技術要點

在練習時，身體應該保持正中并略微向前傾，重心放在兩腳之間略向前的位置，腹部稍稍收緊成半緊張狀態，避免“挺肚子”“身體左右晃動”“身體偏向一邊”這些問題動作及練習中出現的“前后左右到處跳”等。腹部這時候就要發揮出控制身體穩定性作用和連接上下肢作用，保證身體處在穩定狀態。

2.5 腿部技術要點

練習時雙腿并攏，腳尖可在同一水平線上也可稍微一腳前一腳后，要著重注意腳尖和前腳掌起跳落地，落地時一定要有屈膝緩沖動作，此動作可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，在長期高頻練習中有效保護膝蓋、減少受傷，此動作也是為下一次起跳做好準備，有助于動作的連續性與提高起跳速度。雖有屈膝動作，但注意屈膝角度不宜過大。

初學者經常會有全腳掌或后腳跟著地情況，練習時，切記不能經常用腳后跟著地，長時間后腳跟著地跳躍會損傷膝關節、腳踝、脊柱等部位，還易造成大腦損傷等危害。針對用“后腳跟著地”的問題動作，在練習中也可使用無繩連續跳動練習幫助體會前腳掌發力的過程，并且在練習中體會屈膝的角度，找到當前狀態下適合自己的屈膝角度。

2.6 跳繩的起跳高度

起跳不能太高以剛能過繩子最好，一般在3-5CM之間，剛開始練習時可以適當提高起跳高度保證過繩，提高成功率。起跳過高影響速度，起跳過低又容易失誤，如何選取適合自己的起跳高度也是十分重要的。前期練習至熟練掌握后可以逐步降低起跳高度，從而加快甩繩速度，提高跳繩整體速度。

2.7 動作意識

剛練跳繩時要有意識的把動作做正確，有意識的對照正確動作改正錯位部分，對于常見問題動作要有意識及時進行更正，某些問題可能在較短時間內很難完全改正，但是只要在每次練習時有意識去做，動作會越來越規范。教學中可以采取自查自糾，或者幾人小組進行互查互糾的方式，幫助練習者逐步養成了好的跳繩習慣，掌握正確的跳繩動作，這樣才能保證后期成績的進步和穩定提升。

2.8 呼吸意識

多數人練習跳繩時會忽略呼吸的重要性，呼吸的控制與調節能夠幫助練習者節省體力，減少身體消耗，增加連續練習的時間。在練習時，呼吸要保持自然有節奏，盡量細長且均勻的呼吸，避免過粗過重的喘氣，良好的呼吸形式也能配合腹肌一起維持身體運動中的穩定。

3 提高中考跳繩成績的有效途徑

3.1 制定科學課程規劃

根據備考既定時間做好年度計劃、學期訓練計劃、月訓練計劃、周訓練計劃，并能根據實時上課情況調整上課節奏。臨考前開展科學的考前指導與訓練，用科學、高效地訓練方法快速提高成績。因為襄陽市體育中考項目不止只有跳繩，相對難度與分值有限，所以在制定訓練計劃時更多的是保障其他其他考試項目訓練，那么在較少的時間內如何快速有效地出成績就成了研究的重點，有限課程內時間的合理分配、如何保障訓練的效果、零散時間的利用，科學的訓練計劃是有力指導。跳繩對場地要求不高，“五分鐘”左右零散時間的利用可以大大增加每天的練習組數，零散時間內進行計時練習、計數練習1-2組都可以。

3.2 做好課后教學反思與記錄

通常情況下學校一位體育老師帶的是多班級，每個班存在的優勢與問題都不盡相同，每一個時期存在的問題也各不相同，每一位同學存在的問題也不盡相同。那么，做好隨堂課程記錄、數據記錄、課后教學反思，進行模擬測試成績分析，對于科學制定各班各階段針對性訓練計劃也是有力參考，對班級后期預計達到的教學效果也能有較為準確的預估。同時，記錄的信息數據也為后期帶其他班級提供了教學參考及同時期的數據比對。

3.3 尊重學生個體差異

班級中的每個學生都是一個獨立的個體，每個學生都存在其自身的協調性、理解力、勤奮程度的差異。教學中能夠在保障“大部隊”的教學情況下根據個別學生自體差異，課前、課后進行個性化輔導，也是提高這一類學生跳繩單項成績的有效方法。隨堂課程記錄、測試數據分析中標注重點指導學生的個別記錄，也能充分讓每一個個體得到最大程度的提升。

比如：根據集中測試數據進行分組，滿分組、接近滿分組、中間水平組、較大問題組。課前五分鐘每次指導2-3位存在較大問題同學，課上根據課前老師的單獨指導改正各店問題；課后5分鐘進行中間水平組同學的跟蹤；這樣分組針對性的突破能夠滿足個別同學的有限時間內達到最快提高的需求。

3.4 訓練中遵循運動技能形成三個階段的處理：泛化、分化、自動化

泛化階段跳繩由手腳動作之間不協調，肌肉的配合不好，此時教學初期就要反復、多次、不間斷強調動作的正確性；分化階段經過一定的練習之后動作基本無錯誤，熟練程度增加，教學前期就要強調反復練習提高熟練程度，有意識的逐步改正極個別不明顯問題動作，直至動作接近標準；自動化階段在各動作都能以連鎖的形式表現出來的過程后反復用正確的動作刺激肌肉就很有必要了，教學中后期正確的反復練習幫助練習者自身形成良好的肌肉記憶，這時候就要加強練習頻率，增加練習次數，把握快速提高成績的最好時機，爭取快速突破。

3.5 加強身體核心力量素質練習

核心肌群由腹直肌、背肌、腹斜肌、以及髖關節周圍的臀肌、旋髖肌等29塊肌肉組成，位于人體的核心部位。核心肌肉群在人體運動時起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，在運動中強有力的核心肌群對身體姿勢、運動技能和技術動作起著穩定和支持作用；擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用；同時也是上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。跳繩訓練中加強核心肌群的訓練有助于跳繩動作的穩定，解決“身體左右晃動”“挺肚子”“身體偏向一邊”等一些系列動作問題。

3.6 加強腳踝力量的訓練

腳踝的控制能力能夠幫助身體在跳繩過程中提高身體穩定性，配合腹部用力，減輕膝關節受力，減少出現“前后左右到處跳動”的問題。小腿蹬提、米字雙腿蹦跳、提踵練習等這些練習方式都是對場地要求不高、時間要求不高隨時可以進行練習的動作，這些內容可以作為教學中跳繩學習的輔助練習或者“五分鐘”練習內容之一。

3.7 用循序漸進的方法加強耐力訓練

跳繩訓練可以從10秒練習開始，逐漸增加至20秒、40秒至1分鐘至80秒，可以使用急速跳、勻速跳、計時跳、限時跳等多種方式相結合的組合練習。練習前期以短時勻速跳為主，中期加強30-40秒急速跳練習，后期逐漸增加至1分鐘-80秒耐力練習或220-260個／組。每次計時練習必須要規定目標個數，或規定個數同時限制目標時間。40-60秒時間段學生體力消耗過后降速比較厲害，耐力長時練習主要解決的也就是一分鐘當中的最后20秒鐘，突破最后20秒也就完成跳繩教學的最后關鍵步驟，持久力越好動作越穩定，最后20秒能夠完成的個數降幅就越小。

按照襄陽市中考體育跳繩要求男生180個／分，女生172個／分。1分鐘完整練習時，學生要明確在60秒內時間段個人應該完成的個數，例如：男生30秒最低要求完成100個，40秒最低要求完成130個。平時進行每次訓練時，學生要有目的的達到目標個數，老師要進行目標個數的強調，每次目標個數練習完之后立刻進行人數統計，刺激未達標學生，提高他們的練習積極性。進行長時間耐力跳繩練習時可采用1V1比拼方式，或者小組比拼方式增加練習趣味性，教師采用前30秒正計時后20秒倒計時的方式幫助練習者加強練習時的“心理毅力刺激”。

階段目標達成后，一分鐘男生完成210個以上，女生完成195個以上就十分輕松容易了，此時教學技術部分已經接近尾聲，后期著重進行影響考試成績其他因素的克服。

3.8 教學成果的鞏固

教學成果的及時鞏固是最終取得中考跳繩滿分成績的重要一環。不斷鞏固的過程就是減少失誤的過程，無數次的鞏固練習過程是保證最后考試過程中零失誤，成功獲得滿分成績的保障。一分鐘保證每個男生完成210個以上，女生完成195個以上這樣的成績在考試中即使出現1至2次失誤也不會太影響總成績，也不會造成考試中心理上的大波動。

4 訓練過程中要注意克服影響考試成績的因素

4.1 穩定性

襄陽市中考1分鐘跳繩考試，考試時只有一次機會，在中考緊張與壓力狀態下，穩定性是第一位的。跳繩中的每一次失誤按照至少1秒來算，失誤一次最少損失掉3個，這時候減少失誤，就顯得十分必要了。平時大量訓練產生的良好肌肉記憶能夠最大限度保障技術動作的穩定發揮，減小動作幅度，避免產生動作消耗，保障穩定發揮。即使出現1次左右的失誤也能通過快速銜接順利完成整個考試。

4.2 心理因素

每一個運動項目都是堅持的一種體現，跳繩考試的難度系數并不是很高，對于大多數學生來說只要進行堅持不懈的訓練，拿到滿分是很有希望的，鼓勵學生堅持到底、努力拼搏是平時教學中增強素質的一種手段。

由于壓力情緒引起的考試中多次失誤，勢必會誘導出更多緊張情緒，從而產生惡性循環。一分鐘時間很短，出現反復失誤是會極大影響成績的。那么，緊張情緒的自我調節就需要在平時的課程及模擬中得到訓練，多次的隨堂模擬測試與年級統一測試能夠幫助學生緊張起來、適應考試節奏，在中考中自如的應對可能出現的小失誤，穩定的心理素質是保障考試考出好成績的重要因素。

4.3 應考技巧與模擬測試

考試的全程模擬能夠幫助學生更好的適應考場、適應考試前后需要注意的地方。臨考教學中快速調節跳繩的模擬、開考后突發情況的處理都需要教師考慮并進行相應訓練。應考時的調繩可以根據“兩個垂直（單腳踩住跳繩拉直，使跳繩垂直于地面，跳繩的把柄垂直于人體）”方法記錄個人習慣使用的跳繩長度，并在調整后進行一至兩次5至10秒的快速試跳，以求跳繩長度最合適自己。

平時在訓練中進行多次的隨機分配跳繩、限時調繩訓練，能夠讓學生在考試前極少的準備時間中最快的找到適合自己的跳繩長度，避免因為硬件條件影響最終考試。除去一切準備工作完美的情況，當然同時也要考慮在跳繩長度沒有調整到合適情況下的考試必須開始的情況。比如，跳繩短改變屈膝角度與降低握柄高度，跳繩長了加快甩繩速度都能在一定程度上進行彌補。

5 結語

跳繩在中考體育項目中是一項整體難度不高，多數同學進行技術學習后，使用正確的方法堅持不懈地練習就能取得相對較好成績的項目。

跳繩操作實施起來簡單容易，也是一項能夠調動全身肌肉的運動，學生通過跳繩考試掌握這項運動技能，在練習跳繩過程中不斷提高身體素質，增強心肺功能，增加肢體協調性、敏捷性，增強腦細胞活力，所以跳繩的學習也不僅是為了應對考試，教學中更應引導學生建立堅持跳繩鍛煉，讓跳繩成為每個人身體鍛煉中的一種常規運動方式，不把跳繩當成一種負擔而當成一種受益終身的運動。

本文將跳繩考試與本人平時教學經驗相結合進行詳細的歸納總結，闡述跳繩教學的一些經驗、教學中遇到相關問題、遇到問題的解決、包括整個跳繩教學的規劃，希望能為廣大同仁提供一些參考和借鑒。

（作者單位：湖北省襄陽五中附屬初級中學）