參與滑雪運動如何避免運動損傷

□紅巖 文/攝

本期專家

李智堯，北京友誼醫(yī)院骨科中心運動醫(yī)學(xué)專業(yè)副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，北京醫(yī)學(xué)會運動醫(yī)學(xué)分會青年委員。擅長運動損傷、關(guān)節(jié)傷病診治。

因北京冬奧會的成功舉辦，讓我國的冰雪運動“南展西擴東進(jìn)”，不僅帶動了3 億多人參與冰雪運動，更是激發(fā)了全民健身的熱情。但是，大家都知道運動損傷和運動是“如影隨形”。那么，如何在冰雪運動中遠(yuǎn)離運動損傷？本刊就此專訪了北京友誼醫(yī)院骨科中心運動醫(yī)學(xué)專業(yè)副主任醫(yī)師李智堯，請他為廣大冰雪愛好者談一談如何遠(yuǎn)離運動損傷和常見運動損傷的預(yù)防要領(lǐng)。

滑雪運動膝關(guān)節(jié)損傷占比最大

在滑雪運動中，各類運動損傷的比例是：膝關(guān)節(jié)54%，頭臉擦傷22%，小腿骨折8%，大腿損傷8%，腳踝損傷8%。由此可以看出，膝關(guān)節(jié)損傷在滑雪損傷中占比最大，占到了54%。可在平常生活中，踝關(guān)節(jié)損傷是占第一位的，為什么到了滑雪運動當(dāng)中膝關(guān)節(jié)損傷成為最多見的？這是因為我們的髖關(guān)節(jié)周圍有大量的肌肉保護(hù)，所以髖關(guān)節(jié)不容易受傷。我們的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉非常少，容易受傷，而踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉是最少的，所以在日常生活中，踝關(guān)節(jié)扭傷是最多見的。但是在滑雪的時候，踝關(guān)節(jié)被所穿的大靴子“保護(hù)”起來，相對來說膝關(guān)節(jié)反而是處于一個薄弱的狀態(tài)，所以膝關(guān)節(jié)損傷在滑雪運動當(dāng)中非常常見。那膝關(guān)節(jié)到底是怎么受傷的呢？因為摔倒的時候，我們的身體會不斷地翻滾，但是穿的雪板會卡住我們的腳踝，下肢就無法翻滾，下肢會受到很大的阻力。因為髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都被很好地保護(hù)起來，所以膝關(guān)節(jié)就更容易受傷。第一個容易受傷的是內(nèi)側(cè)副韌帶，因膝關(guān)節(jié)受到了牽拉，這個內(nèi)側(cè)副韌帶也受到了很大的牽拉，就有可能發(fā)生斷裂。膝關(guān)節(jié)的前交叉韌帶和半月板也是比較容易損傷的部位，輕則保守治療，重則需要手術(shù)。

參與冰雪運動一定要有安全意識

為防止冰雪運動損傷，一定要有安全意識，要知道哪里有危險。因為不知道哪里有危險，就是最大的危險。

第一，不要去危險的地方。比如野外的雪場有大樹、有石頭，這就是危險的地方。另外，高級道對于初學(xué)者而言，就是危險的地方。

第二，作為初學(xué)者要逐漸提高自己的能力，循序漸進(jìn)。不要為了炫技或者炫耀做一些危險動作，不要沖動，這也是在門診當(dāng)中滑雪損傷病人最常見的情況。他們表示，自己本來就是為了去玩，然后看見別人做個非常炫的動作，也想去試試，到最后卻把自己給弄傷了。

第三，一定要去有人工管理的雪場。因為場地的選擇對于預(yù)防運動損傷也非常重要，對于初學(xué)者來說，一定要去有人工管理的雪場，最好還是有護(hù)欄的那種，這樣才能更好地避免損傷。我們的冰雪愛好者中，大部分是非專業(yè)運動員，他們可能是教師、是律師、是公司的職員。為此，這里提醒大家一定要樹立安全意識，不能因為運動娛樂而影響了大家的本職工作。

此外，冰雪運動的速度刺激會對人體產(chǎn)生一定的壓力，所以不適合心臟病患者、高血壓病患者、睡眠不好或者精神不正常者以及酗酒者。參與者要充分知曉自己身體的特點，要避免因自己身體的潛在危險導(dǎo)致?lián)p傷發(fā)生。

初學(xué)者不能去高級雪道

在正規(guī)雪場的高級道對于初學(xué)者來說，也算是危險的地方。可為何初學(xué)者不能去高級雪道？雪道是如何劃分的？雪道的難度一般采用斜率來表示，45°的雪道對應(yīng)為斜率100%的坡道。

1.綠道（初級雪道）的斜率在6%到25%左右；

2.藍(lán)道（中級雪道）的斜率在25%到40%左右；

3.黑道（高級雪道）的斜率會超過40%。

特殊的雪道也是有的，比如“雙黑道”。除了雪道陡之外，可能雪道中還會有樹木、巖石、懸崖等更加惡劣的情況。因為初學(xué)者技術(shù)還不夠好，控制速度和避讓障礙的能力都不足，去高級道極易發(fā)生摔倒和撞擊。所以，初學(xué)者不能去高級道，應(yīng)循序漸進(jìn)提高技術(shù)水平。

從頭到腳裝備好自己

參加冰雪運動時，愛好者要從頭到腳裝備好自己，做好保暖與防護(hù)。

頭部：應(yīng)配備專業(yè)的滑雪帽和頭盔，既保暖又能防護(hù)外傷。

眼部：為防止眼睛被強光刺傷，最好有雪地眼鏡，實在沒有可以臨時用普通墨鏡代替。但如果長期玩雪地項目，最好配備雪地眼鏡，因為佩戴雪地眼鏡還能保護(hù)眼睛不受風(fēng)雪的干擾和傷害，保證滑雪安全。

膝關(guān)節(jié)：由于滑雪時需要膝關(guān)節(jié)靈活運動，所以不能給膝關(guān)節(jié)帶上厚重的護(hù)具，只能帶上護(hù)膝。普通護(hù)膝一方面為了保暖，一方面可以防護(hù)膝關(guān)節(jié)撞擊傷，但是無法預(yù)防膝關(guān)節(jié)扭傷，因滑雪運動的特點決定了膝關(guān)節(jié)始終處于危險之中。

運動熱身要由慢到快由輕到重

運動前一定要熱身。因為熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受高強度的沖擊，幫助身體增加身體的核心溫度——肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率，增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些可幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更高強度的沖擊和應(yīng)力。

熱身原則：由慢到快，由輕到重，由簡單到復(fù)雜。一套完整的熱身活動應(yīng)該包括：一般熱身、靜止肌肉拉伸、運動專項的熱身和動態(tài)的肌肉拉伸。熱身是簡單和輕松動作開始，循序漸進(jìn)地讓身體接受更高強度的訓(xùn)練，促進(jìn)身體和心理到達(dá)巔峰狀態(tài)，盡可能地使身體遭遇運動損傷的風(fēng)險降到最低。

正確掌握滑雪技術(shù)三大要點

滑雪運動對技術(shù)要求非常高，正確的技術(shù)動作對于保護(hù)膝蓋也很重要。怎么直行、怎么剎車、怎么轉(zhuǎn)彎等都是有技術(shù)要領(lǐng)的，因此建議大家可以在滑雪之前在網(wǎng)上學(xué)習(xí)一下相關(guān)的視頻，到了雪場后，請一個專業(yè)的教練現(xiàn)場指導(dǎo)，這樣能夠更好地避免損傷。

在此，對滑雪技術(shù)的三個基本要點做一個介紹。

1.直行技術(shù)

眼自然平視遠(yuǎn)方而不要盯著自己的雪板尖看。重心向前而不要向后，小腿要向前用力壓緊雪靴。雙手握雪杖向前舉起，雙肘微曲。兩板與肩同寬，上體與膝蓋微往前傾，兩腿均衡用力，保持平行下滑。

2.剎車技術(shù)

初學(xué)者在滑行之前應(yīng)學(xué)會“剎車”技術(shù)，保證能在雪地上站穩(wěn)且能停下來，這是保障安全的前提。初學(xué)時一般先用“八字剎車法”減緩速度，在平行下滑的基礎(chǔ)上，膝蓋向里扣，板尖間的距離保持10 厘米寬。以腳掌為軸，雙腳跟慢慢地將雪板尾部向外推開，滑板前方靠攏，板尾分開呈“八”字樣。

3.轉(zhuǎn)彎技術(shù)

左轉(zhuǎn)彎則在右腿和右足踝略彎輕施壓力，重心放在右腳，左板輕浮在雪面上，向左滑出一道弧線。右轉(zhuǎn)則動作相反。

如何在摔倒時做好自我保護(hù)

摔倒時自我保護(hù)要注意兩點，一是順勢，二是緩沖。順勢就是在失去重心后要順重心方向摔下去，切記不可強行維持已經(jīng)失去的重心，因為這樣會讓關(guān)節(jié)承受很大的沖擊力，容易受傷。我們的本能是維持重心穩(wěn)定，但這個本能有時候會起反作用。既然重心已經(jīng)失去了，不如順勢倒下去。因為順勢倒下去摔在雪地里不會有大問題，但是強行維持重心反而容易受傷。緩沖就是在摔倒的時候盡量讓更多的身體接觸雪地，緩沖面更大就不容易受傷。比如側(cè)身摔倒時，如果單純髖部著地，局部受到較大沖擊力。如果整個側(cè)身倒下，讓肩部、胸部和髖部同時著地，那力量分散后，身體就不容易受傷。

李智堯最后強調(diào)，滑雪是一項全身的運動，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給愛好者帶來速度享受的同時，也鍛煉了其平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。長期堅持滑雪鍛煉，肺活量會有明顯的提高。滑雪能有效地增強體質(zhì)，在寒冷的戶外進(jìn)行高速度、大運動量的活動能讓人體的各個器官，特別是腿部肌肉得到充分的有氧鍛煉，從而達(dá)到強身健體的目的。滑雪和跑步、游泳一樣屬于有氧運動，不管運動時間的長短和頻密，對個人的身心健康都有所脾益。大家在參與滑雪之前做好充分的準(zhǔn)備，盡量避免損傷，就能盡情享受滑雪的快樂。