無麩質食物，吃還是不吃？

編譯 賴月

麩質就是麩皮嗎？

一粒麥子的可食用部分，由外到內主要包括麩皮、胚乳和胚芽。麩皮（即麥麩）是小麥可食用的最外層部分，以膳食纖維為主；麩質則是胚乳中的營養成分。麥子的胚乳以淀粉為主，還含有谷蛋白和醇溶蛋白，這兩類蛋白質的復合物就是麩質。對于“麩質”一詞你可能會感到陌生，不過要是提到“面筋”，想必你就很熟了。我們常見的面筋其實就是麩質。在和面時，麩質蛋白吸水后會膨脹，然后互相黏結形成麥膠，面團因此具有彈性和韌性。

我們常見的面筋就是麩質

麩質蛋白吸水使面團具有彈性和韌性

什么是無麩質飲食？

顧名思義，無麩質飲食就是排除所有含麩質食物的飲食方式。然而，以小麥、大麥和黑麥為原料生產加工的各種食品，例如面包、蛋糕、餅干、啤酒、醬油等，都含有麩質，就連某些食品添加劑（比如麥芽糊精、胚芽油等）也含有麩質。如嚴格遵循無麩質飲食，對這些食物就都得說“拜拜”了。

不過，雖然同樣有一個“麥”字，燕麥、藜麥和蕎麥卻并不含麩質。事實上，許多谷物都天然無麩質，比如大米、玉米、高粱。但需注意的是，很多燕麥片在生產過程中會加入麩質以補充谷蛋白，因此消費者在購買燕麥片時需要注意包裝上有無“無麩質”標識。

“無麩質”標識靠譜嗎？

某些進口食品上會有“無麩質”的標識，但其實這些食品并不是完全無麩質的。根據歐盟的相關規定，只要食品中麩質含量不超過20 毫克/千克就可以加上這樣的標識。如果你對微量的麩質也很敏感，那么你在購買包裝食品時就得仔細查看配料表，并留意配料表附近有沒有“該食品的生產線生產過含麩質的食物”這樣的文字說明。

哪些人需要無麩質飲食？

無麩質飲食主要針對的人群包括乳糜瀉患者、非乳糜瀉的小麥敏感患者，以及小麥過敏患者。

其中，乳糜瀉（又稱麥膠性腸病）是一種慢性、多器官的自身免疫性疾病。由于基因的易感性，乳糜瀉患者對麩質無法耐受。他們在進食麩質后，免疫系統會攻擊自身組織，出現腹瀉、嘔吐、疲勞、皰疹樣皮炎、體重減輕、貧血等癥狀。如果持續攝入麩質，最終會導致小腸絨毛萎縮，人體就無法正常吸收營養物質。對于乳糜瀉，目前唯一的治療方法是嚴格采取終生的無麩質飲食方式。

對于乳糜瀉患者，麩質觸發的是特異性免疫應答；而對于非乳糜瀉的小麥敏感患者，麩質觸發的則是先天免疫應答，這會導致腸道出現炎癥，引起腹痛、腹脹、腹瀉或便秘等癥狀。因此，非乳糜瀉的小麥敏感患者也需要無麩質飲食。

對小麥過敏的人雖然能吃大麥和黑麥，但是不能吃小麥及其制品，因此對他們來說無麩質飲食也是一種選擇。

普通人適合無麩質飲食嗎？

近年來，瘦身成為一種潮流，無麩質飲食因此很火，甚至就連飲用水都被貼上了無麩質的標簽以提高銷量。無麩質飲食最大的噱頭就是有利于減肥，但事實果真如此嗎？

實際上，無麩質飲食主義者可以選擇的主食種類有嚴格標準，那些瘦身的人因為哪頓飯的主食不符合要求就不吃了，更別說高熱量的糕點了，自然就減少了能量攝入，所以體重才會減輕。但這與無麩質飲食本身并無關系。換言之，通過其他方法控制能量攝入，同樣會變瘦。

對于普通人，無麩質飲食并沒有什么特別的益處。相反，不吃麩質可能會導致全谷物攝入不足，這會引起人體缺乏維生素B12、葉酸、鋅、鎂、硒、鈣等營養素，反而不利于心血管健康。此外，為了保證口味，無麩質產品大多經過精細加工，可能會被添加更多的糖和油，因此會增加患糖尿病和肥胖等代謝疾病的風險。

總的來說，對于無麩質飲食，普通人完全沒有必要盲目跟風，建議還是多吃點天然全谷物，保證營養均衡。更何況，與普通食品相比，無麩質食品要貴得多。