漫談午睡

編譯 劉希

可以外賣的“午睡空間”

見過可以“外賣”的午睡嗎？日本某公司推出了“午睡空間”外賣服務(wù)，將改裝成臥室的面包車開到上班族的公司樓下，解決上班族的午睡問題。常言道，“中午不睡，下午崩潰”，午間小憩是恢復身體“元氣”的重要方式。那么，怎樣午睡更科學？

午睡到底好不好？

既往的研究表明，有規(guī)律的午睡可以提高大腦的思維敏捷性、鞏固記憶，從而有效預防阿爾茨海默病。此外，睡午覺還有助于清除腦內(nèi)“垃圾”——有害的代謝產(chǎn)物。這是因為，午睡期間，有更多的腦脊液（一種可以清除代謝產(chǎn)物的物質(zhì)，被稱為腦內(nèi)“清潔工”）進入淋巴系統(tǒng)，從而促進腦內(nèi)廢物的清除，維護大腦健康。不過，2022 年的幾項研究卻表明，午睡過久不僅會增加患阿爾茨海默病或認知衰退的風險，還會使中老年群體的血壓升高。

這樣看來，午睡對健康是好是壞與午睡時長有關(guān)。適時的午間小憩有助于補償腦力與體力的消耗；一旦午睡時間過長，就會對人體產(chǎn)生一定的危害。那么，最佳的“小憩”時長到底是多久？

你睡對了嗎？

對于人類來說，一個完整的睡眠周期通常為70~110 分鐘。一般來說，入睡后15~30 分鐘屬于淺睡期，30~60 分鐘屬于熟睡期。在熟睡階段，大腦各中樞的抑制過程明顯加強，腦組織中許多毛細血管網(wǎng)會暫時關(guān)閉，腦血流量減少。

如果人在熟睡時突然醒來，由于大腦皮質(zhì)中較深的抑制過程不能馬上解除，關(guān)閉的毛細血管網(wǎng)也不能立即開放，大腦會供血不足，自主神經(jīng)功能會暫時性紊亂，人就會感到非常難受。因此，午睡時間最好控制在30 分鐘內(nèi)，以免醒后陷入“迷糊”狀態(tài)。值得注意的是，午睡時間應(yīng)盡量安排在下午三點以前，以免影響晚上的睡眠，擾亂生物鐘。

除了午睡時長，午睡的姿勢也很重要。很多人午睡過后不僅疲勞未減，反而感覺自己腰酸背痛、越睡越累，很可能就是午睡姿勢不對引起的。

由于條件限制，午休時趴著睡是許多上班族的真實寫照。殊不知，吃飽飯后趴著睡，大量血液會流入腸胃系統(tǒng)，更容易讓大腦缺血缺氧；而且胃部被壓迫，極易造成胃部脹氣。因此，午飯結(jié)束后應(yīng)休息半小時左右再睡，以讓腸胃充分消化食物。此外，如果趴著睡，眼睛又長時間枕在手臂上，容易壓迫眼球，造成眼壓過高，手臂的血液循環(huán)也會受阻。那么，什么姿勢午睡比較健康？專家建議，午睡時最好躺在床上或沙發(fā)上，如果實現(xiàn)不了，可以準備一個便攜式頸枕，再找一個有靠背的椅子，背靠椅背坐在上面，讓頸椎盡量處于跟平躺時一樣自然、放松的狀態(tài)。如果必須趴著睡，最好用胳膊枕著額頭，避免壓迫眼部。

其實，睡不睡午覺，基因也是有“說話權(quán)”的。2021 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，一個人午睡的頻率會受到自身基因的調(diào)控和影響。因此，如果沒有午睡習慣，不必因為午睡的好處而盲目改變習慣；困意襲來，在睡與醒之間努力掙扎的人也應(yīng)順應(yīng)自己身體所需，而不是“負隅頑抗”。畢竟，保證充足的夜間睡眠、堅持良好的飲食習慣以及適當?shù)捏w育鍛煉依舊是保持健康的行之有效的方法。