養(yǎng)“肉”抗寒難奏效

錢(qián)軍

寒冷的冬天里，越來(lái)越低的氣溫?zé)o疑阻擋了很多減肥人士的瘦身腳步。不少人便以“囤肉抗寒”“長(zhǎng)胖是對(duì)冬天最起碼的尊重”為由，開(kāi)啟了冬季“養(yǎng)肉”計(jì)劃。然而，有些肥胖人士卻表示自己并不抗凍，經(jīng)常在冬天感到冷得要命。

人身體內(nèi)的熱量主要來(lái)自食物中的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物（糖類(lèi)）和脂類(lèi)這三大類(lèi)物質(zhì)。這三大營(yíng)養(yǎng)素可在體內(nèi)進(jìn)行生物氧化與磷酸化，而線粒體作為細(xì)胞內(nèi)氧化磷酸化和合成三磷酸腺苷的主要場(chǎng)所，為細(xì)胞的活動(dòng)提供了能量，所以也有“細(xì)胞動(dòng)力工廠”之稱(chēng)。當(dāng)機(jī)體進(jìn)食或遇到寒冷刺激時(shí)，便大量產(chǎn)熱、合成能量可以快速供能，對(duì)抵御寒冷有一定作用。然而，肥胖人群，特別是“虛胖”的人通常是因?yàn)槎诜e了太多白色脂肪，而白色脂肪細(xì)胞中線粒體含量極少并且不產(chǎn)熱。

脂肪家族有“三兄弟”，分別是白色脂肪、米色脂肪、棕色脂肪。雖然聽(tīng)上去只有顏色不同，但其實(shí)它們的功能、分布位置、生成來(lái)源等等都不一樣。大部分人皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪都是白色脂肪，米色脂肪分布廣泛，而棕色脂肪兒童相對(duì)多一些，成人的肩胛骨、肌肉周?chē)矔?huì)有棕色脂肪的存在。

所謂囤肉過(guò)冬御寒，其實(shí)是很多人囤錯(cuò)了肉。靠著冬日里最?lèi)?ài)的火鍋、燒烤、炸雞、奶茶等囤起來(lái)的都是白色脂肪，只具有單個(gè)脂滴。而棕色脂肪組織中含有許多小脂滴和大量的線粒體。有了“細(xì)胞動(dòng)力工廠”的加持，才讓棕色脂肪易被寒冷激活，保持體溫。

不過(guò)遺憾的是，隨著年齡的增加，人體活動(dòng)減少以后，棕色脂肪會(huì)更多地轉(zhuǎn)化成白色脂肪。反過(guò)來(lái)，我們發(fā)現(xiàn)，其實(shí)可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)、減重讓白色脂肪實(shí)現(xiàn)“棕色化”。

要提醒的是，想要平穩(wěn)度過(guò)冬天，守護(hù)自己的能量，適當(dāng)增肌就是一個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的打開(kāi)方式。正是因?yàn)榧∪饧?xì)胞中線粒體含量豐富，能持續(xù)產(chǎn)生熱量為身體供能，肌肉也就成了人體產(chǎn)生熱量的主要器官。同時(shí)，肌肉組織中還有豐富的毛細(xì)血管和纖維分布，通過(guò)血液流動(dòng)給肌肉帶去熱量，從而血液循環(huán)越快的地方身體越溫暖。

也正因如此，甚至有人直接將肌肉比作了體內(nèi)自帶充電功能的“暖寶寶”“電熱毯”。相比而言，脂肪就只能算是裹在身上的衣服和被子，雖能稍微擋風(fēng)和阻擋散熱，但不能讓身體成為一個(gè)真正的“小暖爐”。

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，想要有“肌肉”傍身，還是要把重點(diǎn)放在均衡的飲食和科學(xué)的運(yùn)動(dòng)上。飲食當(dāng)中要注意高蛋白的攝入，如雞、鴨、魚(yú)、禽、蛋、牛奶這些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是可以增加肌肉的。人體肌肉組織最為重要的組成部分是蛋白質(zhì)，而平時(shí)所說(shuō)的蛋白質(zhì)在我們?nèi)梭w內(nèi)部的表現(xiàn)形式是氨基酸。蛋白質(zhì)是由很多不同種類(lèi)的氨基酸所組成，其中對(duì)于肌肉生長(zhǎng)來(lái)說(shuō)最為重要的氨基酸就是亮氨酸。而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)特別是奶類(lèi)、魚(yú)肉中就都含有豐富的亮氨酸。

與此同時(shí)，補(bǔ)充維生素D也是“法寶”之一。維生素D能夠促進(jìn)鈣的充分吸收，當(dāng)人體在增肌時(shí)，如果體內(nèi)的鈣含量太少，會(huì)導(dǎo)致部分人的肌肉看起來(lái)松松垮垮。另外，有些人還會(huì)因?yàn)槿狈S生素D出現(xiàn)嚴(yán)重的肌肉酸痛，在訓(xùn)練過(guò)程中使得自己無(wú)法集中精力來(lái)進(jìn)行身體的鍛煉，因此在增肌的過(guò)程中配合補(bǔ)充維生素D就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。多曬曬太陽(yáng)，就是青少年最簡(jiǎn)單的獲取維生素D的方式。

增肌并不是一個(gè)能夠快速實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，有增肌的目標(biāo)后，可以有計(jì)劃地在運(yùn)動(dòng)鍛煉中增加抗阻運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也是對(duì)肌肉纖維的一種刺激。當(dāng)然，在有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，把脂肪減少促使脂肪“棕色化”，再搭配增肌的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。

其實(shí)，借助一些小器械，如啞鈴、杠鈴、壺鈴、沙袋等進(jìn)行鍛煉都可以達(dá)到不錯(cuò)的增肌效果。而若是寒冷的冬天不想專(zhuān)門(mén)去健身房運(yùn)動(dòng)，也可以選擇在家進(jìn)行一些徒手訓(xùn)練，如通過(guò)平板支撐、俯臥撐、引體向上、爬行和蹲跳等方式達(dá)到增肌的目的。運(yùn)動(dòng)量要超過(guò)日常活動(dòng)量才有效果，一般以每周2～3次，每次間隔不少于48小時(shí)為宜，略微有點(diǎn)費(fèi)勁才能達(dá)到鍛煉的目的。

“一口吃不成個(gè)胖子”，一次訓(xùn)練也練不成一身腱子肉。需要提醒的是，抗阻運(yùn)動(dòng)也需要視自身的情況逐漸增加強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，同時(shí)注意動(dòng)作規(guī)范，避免運(yùn)動(dòng)損傷。在訓(xùn)練過(guò)程中可以考慮先練大肌群，即涉及兩個(gè)以上關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，如臥推；再練兩個(gè)關(guān)節(jié)以下的小肌肉群運(yùn)動(dòng)，如小臂彎舉啞鈴等。

（作者系山東省第三人民醫(yī)院藥劑科退休主管藥師）

（編輯 王凡）