焦慮時，什么都不做

韓婧

一

有一天晚上頭昏沉沉的，我準備9點鐘就睡覺，可是翻來覆去怎么也睡不著。在焦慮水平直線上升的情況下，我做了以下嘗試——

自我催眠：從漸進式放松開始，從頭到腳深度放松了幾遍，仍然無法平靜。

正念冥想：觀察因為失眠而產生的焦躁和不安后，不安不僅沒有降低，反而升級。

合理認知調整：覺察到自己焦慮是因為第二天要很早起來工作，擔心失眠影響第二天的工作狀態，調整認知后告訴自己沒事，即使一晚上不睡頂多冒個痘也不至于第二天徹底垮掉。

三個小時過去后，新的一天來臨了，我在試過若干辦法后選擇了放棄——愛幾點睡著就幾點睡著，愛怎么翻騰就怎么翻騰。當我真的放下想快速入睡的執念后，沒多久竟然睡著了，第二天狀態也沒有受到影響。

幾個小時折騰下來，我獲得了人生小奧義：和焦慮打架真的是一件很辛苦的事情。

二

焦慮是因為覺得自己不夠好而產生的指向自身的負面情緒，隨之而來的是愧疚與自責。為了抗拒這些負面體驗，人們會有一種本能反應：我必須做點什么，才能緩解這樣的焦慮。行為模式大體有兩種：回避和過度準備。

舉個例子，晶晶有個指責型的老公，經常對她的言行表示不滿：“你開車怎么又沒有及時變道，都跟你說一百次了還記不住！”“今天你又沒有洗碗，怎么這么懶！”“答應的事情你又反悔，每次你都這樣不守信用！”……當老公這些評價被晶晶認可后，她首先會對自己不滿意，感覺自己哪里做得都不好，不被認可，進而可能產生兩種行為模式：一種是減少和老公的溝通，因為得到的都是否定，這樣的回避策略可以暫時讓她屏蔽那些負面評價；一種是相處過程中更加小心翼翼，為了避免指責，提前把有可能被批評的事情做好，比如盡可能說到做到不變卦，開車時更加謹慎，提前把家里打掃整潔。后者就是我們說的過度準備。

這兩種策略看上去都可以短時間降低晶晶的焦慮水平，還可以改善夫妻關系，可是時間久了就會出問題：晶晶對自己“做得不夠好”的想法會被強化，渴望做更多事情讓老公滿意，這個過程中會變得更加焦慮。

再比如，一諾每次演講都會緊張。為了減少緊張，他要么減少發言機會（回避策略），要么在做公開匯報時的前一晚準備到很晚，反復背誦發言內容（過度準備）。在這個過程中，其實一諾在不停地驗證他的想法：我比別人更不擅長公開發言。這樣的想法反而會使他更加焦慮。

三

焦慮來的時候，想要趕走真的太難了，即使作為心理咨詢師的我，也沒有成功戰勝失眠焦慮，但并不是徹底束手無策，我們可以佛系對待焦慮。

首先，試著覺察，焦慮背后是對控制的渴望。

有些人覺得自己身體不舒服擔心生病，會不停地去醫院檢查，即使醫生說沒什么問題，下次不舒服的時候仍然會第一時間跑去醫院。

有些人覺得出門一趟沾了很多細菌，回家后不停地洗手，慢慢發展到稍微碰到一點臟東西就頻繁洗手消毒，結果頻率越來越高。

有些人一段時間內處于很抑郁焦慮的狀態，這種狀態讓他們無法開心，于是他們和這些負面情緒作斗爭，不停地想打敗它們，結果發現做事情更加提不起精神，焦慮更加明顯。

這一系列的焦慮都在傳遞這樣的信息：我不能忍受生活失控，我需要盡可能多地獲得掌控感，可是實際上我們對生活的掌控期待遠超可以掌控的范圍，這樣的想法落空后勢必迎來更多焦慮。

其次，試著什么都不做。

和焦慮對抗的過程就像和怪獸拔河，并且中間有個巨大無底洞，你用力越大，怪獸越不甘示弱，把你越來越拉進洞口，相互僵持不下。可是當你試著放開繩子的時候，想想看會發生什么？怪獸還在那里，但是你不再被抗爭所捆綁，你可以做一些更有用的事情。

這個時候，記住我們這樣做的目的并不是對抗焦慮，如果是那樣的話，和刻意回避或者過度準備沒什么差別。我們只是放下對抗的執念，就會發現，雖然什么都不做，并不等于什么都沒有做，反而比之前一系列策略更加有效，這個時候即使還會焦慮，但對我們的影響已經減少，我們已經有了充沛的精力和時間選擇徹底的休息或做其他事情，人生也會變得更加豐富起來。（作者系江蘇省婦聯“莫愁心理聯盟”心理專家）

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