崴腳并非小事

□文/蘇松越 副主任醫師 南京醫科大學

踝關節扭傷就是我們俗稱的崴腳，是最常見的運動損傷之一，約占全身運動損傷的45%。不少人都有過崴腳的經歷，崴腳后腳踝會出現紅腫、疼痛、不能活動等情況。

很多人不把崴腳當回事，認為只要休息幾天，腳傷自然就會恢復。其實不然，崴腳如果處理不當，腳踝可能會反復疼痛、反復扭傷，甚至需要手術治療，進而影響我們的正常生活和工作。那么崴腳到底是怎么發生的呢？崴腳以后應該如何正確處理才能又快又好地康復呢？

踝關節扭傷大多為內翻性損傷

踝關節扭傷大多為內翻性損傷。這是由人體踝關節的解剖結構決定的。踝關節的外踝比內踝長約2.5厘米，外踝形成了堅強的骨性屏障，阻擋了踝關節的過度外翻。同時，關節內側的三角韌帶強度相對于外側副韌帶的強度要大，這些解剖特點決定了踝關節更容易發生內翻損傷。

踝關節扭傷時發生了什么

當踝關節內翻時，維持踝關節穩定的外側韌帶復合體受到牽拉，嚴重時會發生損傷、撕裂甚至完全斷裂，包括伸肌腱支持帶也被損傷。

扭傷后通常不敢活動，會有局部的劇痛、紅腫，甚至聽到韌帶撕裂時發出“啪”的聲音。紅腫和皮下淤血是由于軟組織和毛細血管撕裂、血液和組織液滲出導致的，腫脹壓迫導致靜脈回流障礙，還會引起足背腫脹不適。

根據損傷的嚴重程度，韌帶損傷可以分為3度：

●1度是韌帶輕度牽拉傷，能夠很快自行康復。

●2度是韌帶的中度損傷可能有部分撕裂，需要醫療干預和較長的制動修養才能康復。

●3度是韌帶的完全撕裂，需要專科治療甚至手術修補韌帶，再經過專門的康復訓練才能完全康復。

如果外傷暴力持續下去甚至會出現踝關節骨折。僅憑局部紅腫壓痛還不能判斷韌帶是否完全斷裂或輕微的骨折，所以到醫院尋求正規的診治是非常必要的。

崴腳了怎么辦

PRICE原則請謹記：

P（protect）：即保護。崴腳以后首先要做的是停止活動，保護腳踝，避免活動造成疼痛和進一步損傷。

R（rest）：即休息。在疼痛完全消失之前盡可能保持靜養，踝關節不能活動，更不能負重。

I（ice）：即冰敷。如果傷后48小時之內腫痛癥狀明顯應該冰敷。冰塊冷敷可以減輕局部水腫和炎癥、減輕疼痛。可以選擇專門用于冰敷的醫用冰塊，也可自制冰塊，用毛巾包裹后冷敷踝關節腫脹部位。冷敷一次一般15～20分鐘，注意避免凍傷皮膚。48小時之后冰敷效果則不明顯。

C（compress）：即加壓包扎。腫脹持續不退可以用彈力繃帶適度加壓。捆綁彈力繃帶時應從足趾根部逐漸包扎到踝關節上方，每一圈重疊1/3，加壓要適度，避免造成皮膚壓傷。

E（elevation）：即抬高腳踝。早期抬高踝關節對消腫很有幫助。可以坐位時腳蹺在椅子上，如能平臥位腳高于心臟效果更好。

腳崴傷后不建議馬上搽紅花油，可能會加重局部出血腫脹。紅花油等活血化瘀類藥物建議在傷后48小時后酌情使用。

崴腳并非靜養即可

長時間靜養會造成關節僵硬、肌力下降、肌肉萎縮、骨質疏松，踝關節功能難以得到充分的恢復，因此主動的康復訓練才是上策。

腳踝康復應按照以下順序進行：恢復活動度、恢復力量、恢復平衡能力、恢復爆發力。

●鍛煉踝關節的靈活性

首先需要做的是放松小腿及踝關節附近緊張的肌肉，恢復關節靈活性。

轉腳踝練習：

初期小范圍踝關節環繞練習。移動腳踝完成整個范圍內的運動（上下、前后、繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝。

提踵練習：

站立，原地抬起腳后跟。提踵能夠提高踝關節的穩定性和靈活性。

●鍛煉小腿肌肉軟組織的力量

崴腳和腳踝力量不足有關，因此，恢復腳踝力量是康復最重要的環節之一。腳踝力量練習需要做以下練習，但一定記住遵循“無痛原則”，只要感覺疼痛就立馬停止。

踮腳尖練習：

采用站立位，將身體靠在墻上，背部貼緊墻面，保持腳后跟離墻面一個半腳的距離；雙腳做勾腳尖動作，盡可能踮腳至最大幅度，可重復30～50次，直至小腿前側有酸脹感。

●提踵離心練習

找一個臺階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，要求提踵1～2秒，而還原落下6～8秒。找一個臺階或凳子的目的是讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低于腳前掌的位置。

抗阻勾腳練習：

以彈力帶為阻力，遠端固定(或握在手中)，套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓，慢慢放開，反復做20次，休息30秒，共做4～6組，每天1～2次。

外翻練習：

坐在床上或凳子上，用皮筋（腳踝訓練帶）套住兩腳，患腳用力外翻，反復做15次，休息30秒，共做4～6組，每天1～2次。

●平衡能力訓練

當腳踝具有了一定力量，就可以進行平衡能力訓練了。平衡訓練本質就是腳踝穩定性訓練。需要注意的是，平衡訓練本身具有一定危險性，一定是從低難度開始，循序漸進。

靜態平衡1級難度：睜眼雙手側平舉單腳站立，目標60秒。

靜態平衡2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標45秒。

靜態平衡3級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標20秒。

站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3～5分鐘，休息30秒，共做2～3次每組，1～2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以尋求他人在身旁保護或扶手保護。

●恢復爆發力

以能否單腳起跳和穩定落地作為評估依據。而隨著腳踝靈活性、力量、穩定性逐步恢復，就可以開始進行最后一步——跳躍穩定性練習。當然這個練習，也必須以前面活動度—力量—平衡練習作為基礎，是難度最大，最后一步才做的練習。