青少年運(yùn)動(dòng)健身建議

文/楊宛怡 南京中醫(yī)藥大學(xué)藥學(xué)院

青少年時(shí)期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，適宜的運(yùn)動(dòng)健身對(duì)青少年的身心發(fā)展具有重要意義。首先，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)刺激能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和骨密度增加。骨骼獲得適量的應(yīng)力和負(fù)荷，可以刺激骨骼細(xì)胞的增殖和骨質(zhì)沉積，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折等骨骼疾病發(fā)生。其次，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)肌肉的發(fā)育和力量的提高。通過力量訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)技能的鍛煉，肌肉得到發(fā)展和增強(qiáng)，這有助于塑造健康、強(qiáng)壯的肌肉線條，提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。最后，定期運(yùn)動(dòng)可以增加心肺的負(fù)荷容量，提升心肺功能，這不僅能使青少年具備更好的體力水平，提升注意力和學(xué)習(xí)能力，還能調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，增強(qiáng)抵抗力，減少疾病的發(fā)生率。青少年可參考以下幾點(diǎn)建議，了解合理的運(yùn)動(dòng)類型、安全的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)及正確的熱身方法，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力提升。

合理的運(yùn)動(dòng)類型和頻率推薦

對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)健身，推薦選擇多樣性的運(yùn)動(dòng)類型，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)可選擇慢跑、游泳、籃球、自行車等，每周進(jìn)行3～5 次，每次30～60 分鐘，可提高心肺功能，增強(qiáng)耐力和代謝率。力量訓(xùn)練包括使用自身體重進(jìn)行的俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等，每周進(jìn)行2～3 次，每次20～30 分鐘。力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量和骨骼健康，改善身體線條。靈活性訓(xùn)練可選擇瑜伽、拉伸、舞蹈等，每周進(jìn)行2～3 次，每次10～15 分鐘，有助于提高身體的柔韌性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

安全、健康的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)指導(dǎo)

青少年在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，保持安全、健康的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)非常重要。首先，保持良好的姿勢(shì)，如挺胸、收腹、保持頭部自然直立等，能夠保證肌肉和骨骼處于最佳狀態(tài)，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。其次，在進(jìn)行任何動(dòng)作時(shí)都要注重正確的姿勢(shì)，保證關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，避免關(guān)節(jié)過度彎曲或扭曲造成損傷。在力量訓(xùn)練過程中，注意正確的重量和強(qiáng)度，逐漸增加訓(xùn)練量，避免一次性過大的負(fù)荷。此外，在進(jìn)行跳躍動(dòng)作時(shí)，雙腳要盡量柔軟著地，避免關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊，同時(shí)要選擇合適的跳躍高度。

運(yùn)動(dòng)前后的熱身與放松方法建議

進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗头潘蓪?duì)于青少年運(yùn)動(dòng)健身來(lái)說(shuō)非常重要。熱身包括輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跳繩等，活躍肌肉和關(guān)節(jié)，增加身體的血液循環(huán)。此外，動(dòng)態(tài)拉伸也是熱身的重要環(huán)節(jié)，能增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和肌肉的彈性。進(jìn)行動(dòng)態(tài)臀部伸展、旋轉(zhuǎn)肩部等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)15～30 秒。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行靜態(tài)拉伸以放松肌肉，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)15～30 秒，進(jìn)行深度呼吸并進(jìn)行適當(dāng)?shù)内は牖蚍潘删毩?xí)，有助于緩解緊張和促進(jìn)身心健康。