克服社交焦慮的方法

☉〔英〕吉莉恩·巴特勒 ◎程斯露 譯

社交焦慮者會反復思考自己和別人互動的過程，就好像自己在這個過程中“驚險地避開了事故”。他們會將注意力放在自己可能做錯的、自己覺得做得不妥的或者使自己感到尷尬的事上，并不斷揣測別人對這些事的反應。

這些揣測使社交焦慮者變得更加消極，在每一次互動后，有時甚至只是短暫的接觸后，他們都會進行一場自我批判。

打破惡性循環

要克服社交焦慮，就要知道如何打破惡性循環，避免問題不斷發展。以下是3種主要方法：

1.減少自我關注

對自我的關注越少，你就越容易表現出真實的自己，從而融入身邊的環境。

減少自我關注需要做到：轉換關注點，弄清自我意識是如何影響你的，決心不再沉溺于不愉快的往事，盡量讓自己想一些別的事情。

充分調動你的好奇心是非常有效的。將自己想象成研究社交的專家。你可以首先在簡單的場景中開展雙向實驗，使自己化身為準確客觀、充滿興趣和好奇心的觀察者。

將注意力更多地放在周圍的人和事物上面，這樣能使你對周圍的環境有一個更加準確的認識，從而停止對周圍環境的揣測以及對自我的懷疑。

2.改變思維模式

學會識別你的想法。弄清楚當你感到焦慮時，你在想些什么。

學會重復檢驗你的思維模式。好的思維模式一般可以用比較客觀又溫和的語言表述。懷疑自己以及尋找借口會使這一過程變得困難。如果你可以在這一過程中使用那些你經常用來幫助別人的，充滿鼓勵性、理解性、同情性的方法，你就會更容易找到新的思維模式。

明確自己躲避的事物。明確自己的想法與躲避的事物之間的聯系。

改變一貫的做法。在這種情況下，直面恐懼而非躲避恐懼。

評估結果。思考已經發生的事，盡可能做到客觀。弄清楚你對后果的預期是不是正確的。

不經歷一定程度的焦慮，你是無法克服困難的，但是隨著信心的建立，你的焦慮感也會逐漸消失。

盡可能制止自己的“事后反思”。用社交恐懼的視角看待之前發生過的一切，只會令你解讀出失敗、無能，產生壓抑的情緒。這種“事后反思”很不真實，因為它往往會過度夸大事情的某一部分真相。

3.改變行為模式

改變行為模式的主要方式是通過微型實驗，弄清楚行為模式的改變會帶來什么樣的結果。

實驗可以幫助你摒棄“安全行為”，而“安全行為”正是問題不斷持續的原因。直面現實而非一味躲避有利于打破惡性循環，在這個過程中使用實驗則會使惡性循環更容易被打破。

能幫助你改變行為模式的實驗有很多種，你或許可以想出更多種。開始以自己喜歡的方式做事，比擔心自己會出錯重要得多。

建立信心的一個有效方法就是參與更容易獲得成功的活動。研究發現，人們在參與助人活動時，最容易忘記自我和焦慮感。在參與利他性的活動時，社交焦慮者更容易忘記自我，從而獲得一種歸屬感，這有利于他們更好地克服孤立感。與你認為不具威脅性的人共事也有助于建立信心。

一些需要記住的原則

不要選擇從最困難的事入手。你最好從風險最小的事開始，當建立起信心并知道哪些方法對自己更加有效時，再嘗試解決更有風險或更具危害性的問題。經歷過一次成功后，不要停滯不前，要再接再厲。不斷鞏固自己的成果，堅持下去，你會有更大的改變。即使一開始進展緩慢，也不要輕言放棄。

對自己要做的事保持務實的態度。無論多么微小的成功對你來說都有意義，比如瞬間的眼神接觸或在早晨沖著某個人微笑。

你一旦發現自己在進行“事后反思”，就最好立刻停止，并將自己的注意力轉移到另一些更加有趣的事情上。

低自尊不同于低自信。自尊與你的價值觀以及你達成自己期望的程度有關。自尊使你認識到，無論你的成就是多是少，別人都會尊重并接受你，同時它也使你尊重自己。當一個人具有較高的自尊時，他會產生良好的自我感覺；反之，他會覺得自己很糟糕，好像自己沒什么用處，沒有價值，長此以往，就會變得非常內向，容易退縮，能力也會隨之變弱。

嘗試與你的低自尊對話。當你這樣做時，要記住自尊所在的基礎是無法衡量的。自尊反映出的是你的看法，而非現實。它有可能和其他人對你的看法完全不同。

我們很容易理解為什么社交焦慮者難以堅持自己的主張或做自己想做與相信的事，尤其是當他們必須面對持有不同觀點和信念的人時。有3種恐懼很明顯與意志的不堅定息息相關：對于評價、批評和輕蔑的恐懼，對于被拒絕和孤立的恐懼，對于“被看透”和“不合格”的恐懼。如果你對暴露自己的“弱點”非常恐懼，你就很難做到與別人平起平坐，因此更難保持堅定的意志。

贊 揚

贊揚會導致尷尬，進而造成困擾。為什么贊揚會使一個人感到受威脅呢？其中一個原因是贊揚會使人成為焦點，而成為焦點與過去的威脅通常緊密相連。另一個原因就是對贊美的回應涉及“傳統”禮儀，就好像需要使用一套標準化的“客套話”。一個人要是不知該如何回應，可能會感到非常迷茫。

社交焦慮者可能會因此養成一種拒絕他人贊美的習慣。除此之外，還包括其他任何可以轉移注意力的回應。

一些人很難承認別人的稱贊是真誠的，而非拍馬屁或另有所求。他們也很難優雅地做出回應。一個學習如何回應的方法就是真誠地贊美別人，并學習他們是如何做出回應的。思考哪種方式是正確的，并去嘗試。

不要拒絕他人的贊美或僅一笑置之，而要像接受其他的禮物那樣接受它們。問問自己，如果相信這些贊美的話，自己能夠產生什么改變。

（七里煙摘自中國華僑出版社《無壓力社交》一書，畢力格圖）