養護膝蓋5個小動作

朱秀蘭

膝蓋是人體最脆弱的關節部位，承受著人體較大部分的重量，很容易受傷。如何養護膝關節，延長膝蓋正常功能的保持時間呢？關鍵就是強化大腿的肌肉，腿上的肌肉強壯了，關節的負擔減少了，膝蓋自然就會比同齡人年輕。現簡單介紹幾個操作簡便、效果頗佳的5個小動作，供大家參考。

直腿抬高 仰臥床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關節伸直。慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后慢慢放下；然后再換左腿抬高、放下。也可以端坐在椅子上，一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著地；再換另一條腿抬起、放下。重復10遍，每天早晚各1次。可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。注意平躺時不要腰部用力，如果伴有腰椎病，盡量坐著做。

伸展胭繩肌 取仰臥位，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。腳跟往下頂，使大腿后方肌肉（即胭繩肌）用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復；重復10下，再換左腿重復此動作。每天早晚各1次。胭繩肌是大腿后側很重要的一塊肌肉，這里強壯了，可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。同時，膝蓋向下壓的時候還可以刺激膝關節周圍的血液循環，讓膝關節得到更多血液的滋養。

拍打膝關節 坐在椅子，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，盡量放松雙腿。雙手半握拳，用左右拳在膝蓋四周，順時針和逆時針方向輕輕拍打各30次左右，以膝蓋和腿部溫熱為宜，每天2～3次。可舒筋活血，溫經通絡，促進血液循環，對膝蓋發軟、膝蓋積水、膝蓋骨刺以及不明原因的疼痛等均有緩解作用。

抱膝貼胸 直立位或仰臥位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，維持5～10秒鐘后松開雙手，伸直膝關節，恢復原來狀態；接著再抱左腿，動作與右腿相同。每天早晚各1次，各做15～20下。可健六腑，壯腰膝，增加腿膝部關節的力量，有助于提高膝關節屈伸能力，對背部、腰部、關節都有一定的保健作用。對膝關節疼痛不適、下肢麻木、肌肉萎縮有輔助治療效果。

跪膝 有兩種方式。第一種是大腿與小腿成90度，膝蓋與小腿接觸地面。開始堅持1分鐘，以后慢慢增加。最多不要超過10分鐘。做完結束起身時動作要緩慢，注意安全。第二種是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿與后跟的凹陷處，身體微微往后傾，也是從1分鐘慢慢地增加，做5～10分鐘就可以了。這是一種鍛煉膝關節活動柔韌性的常用方法，可以調節腿部神經，促進腿部靈活性和彈性，促進血液循環。中醫認為，肝主筋，膝為筋之府，跪膝能疏肝理氣，活血通絡，引導血液到達膝蓋的部位，潤滑膝關節，對防治膝蓋痛、膝蓋積水、膝蓋骨刺等均有一定作用。