老年人膳食營養需求與補充

文 楊麗 孫賀 鄭州衛生健康職業學院

隨著社會經濟的不斷發展，我國人口老齡化問題日益突出，有些城市已提前步入老齡化社會，最直觀的表現是年滿65歲的老年人占比不斷提高。隨著年齡的增長，老年人的身體機能日漸衰退，代謝水平也不斷降低，加之高血壓、糖尿病等基礎病，導致老年人的健康問題日益突出。在此背景下，老年人如何保持健康科學的飲食、如何針對性補充營養受到社會各界人士的密切關注。鑒于此，本文將從現代科學的角度出發，根據老年人的身體特點，探討其膳食營養需求，在此基礎上提出科學合理的飲食建議。

1.關于老年人群體的概述

1.1 老年人群體的界定

老年人是指65歲及以上人群。由于年齡的增加，老年人的器官功能會出現不同程度的衰退，攝取、消化、吸收食物的能力都受到了影響。膳食營養是保證老年人健康的基石，所以，老年人需要根據自身實際情況合理調整膳食，保證營養均衡，促進身體保持良好狀態。

1.2 老年人群的生理特點

隨著年齡的不斷增長，老年人的生理功能日漸退化，主要呈現出如下特點：

第一，體表外形改變。隨著年齡的不斷增長，老年人的體型、樣貌都會發生變化，主要表現為烏黑的頭發逐漸變白，緊致的皮膚逐漸松弛，并且會出現皺紋；除此之外，牙齦組織萎縮，牙齒松動脫落；骨骼強度降低，或許伴有不同程度的骨質疏松。

第二，器官功能衰退。在年齡不斷增長的過程中，老年人的身體機能日漸退化，器官功能不斷衰退，主要表現為：視力減弱，聽力受損；心臟搏出量可減少40%-50%；肺活量減少50%-60%；腎臟清除功能減少40%-50%；腦組織萎縮，胃酸分泌量下降等，從而造成老年人器官儲備能力下降，如果遇到復雜環境，可能會因無法適應環境而引發疾病。

第三，機體調節控制能力下降。老年人隨著年齡的增長，學習能力變差，反應能力降低，動作進展緩慢，記憶力有所衰退，自我管理能力、自我照顧能力有所降低；老年人免疫防御能力降低，容易患各種感染性疾病；免疫監視功能降低，容易患各種癌癥。

所以，需要對老年人的膳食進行密切關注，通過調整膳食的方式保證老年人在食物中汲取均衡且充足的營養，避免老人由于營養不良而造成身體機能退化、免疫力降低，加快衰老速度并導致老人罹患疾病。

2.老年人的營養需求

老年人的營養需求會隨著年齡的增長、生理機能的衰退而發生改變。若想老年人保持身體健康、延緩身體機能退化，那么就需要結合老年人的營養需求為其提供針對性營養物質。按照世衛組織發布的報告，老年人飲食營養的新標準如下。

2.1 熱能

通過研究發現，隨著年齡的不斷增長，老年人的基礎代謝率持續降低，可能比年輕人低10%-15%左右，另外，由于年事已高，老年人從事體力活動的時間、頻率明顯降低，故能量消耗大幅減少，所以，需要適當地控制熱量供應。對于年滿65歲的老年人，其每日熱量供應建議保持在1900-2400cal范圍內，根據老年人的實際情況適當增減，以免出現熱能不足或熱能過量的情況。若熱能供應不足，老年人會有饑餓感，長此以往，可能會出現營養不良的情況。若熱能供應過量，那么多余的熱量會以脂肪的形式貯存于體內，容易使老年人體重增加，造成肥胖癥，繼而引發高血壓、糖尿病等一系列疾病，不利于身體健康。

2.2 蛋白質

對于老年人來講，健康的身體離不開優質的蛋白質。每日補充適量蛋白質有利于強身健體，提高疾病預防能力。建議老年人適量食用一些動物性食品，比如：瘦肉、蛋、乳及豆制品，它們均是優質蛋白質的重要來源，富含氨基酸，消化容易，非常適合老年人。一般來講，老年人蛋白質的需求標準最低為1g/kg（體重），若攝入蛋白質過多，會使腎臟承受更多的負擔。

2.3 碳水化合物

碳水化合物是人們獲取熱量的重要方式。我們常吃的碳水化合物主要有大米、饅頭等。對于老年人來講，在日常飲食中，要注意控制糖的攝入量，若糖攝入量過高，會令人體血脂含量增加，對老年人身體健康帶來一定威脅；同時，建議少食用蔗糖，因為它的營養成分單一，只能起到供應熱量的效果，若攝入過多，不利于其他營養素的吸收。建議老年人食用果糖，比如：吃新鮮水果、攝入適量蜂蜜等。

2.4 脂肪

脂肪對老年人而言可謂“健康殺手”，無論食用多還是少，都會對身體帶來不良影響。比如：若攝取少量脂肪，會影響脂溶性維生素的吸收，若攝入過多脂肪，會加重腸胃負擔，甚至引發高血脂等疾病。一般來講，老年人每日脂肪攝入量不超過總能量的20%-25%。

2.5 水分

老年人每日飲水量最好在2000mL上下。老年人可通過食用蔬果、喝湯、喝粥等方式補水，切勿全通過飲水的方式攝取2000mL水，否則會加重心、腎負擔。

2.6 維生素

老年人應多食用富含維生素的食物，比如：新鮮的瓜果蔬菜，一方面能夠提高人體免疫力，預防疾病；另一方面有利于延緩衰老。按照我國飲食結構及飲食習慣，維生素B2等之類的維生素單純地依靠食物往往無法達到標準，對此，建議按照老年人在醫生的指導下補充維生素制劑。

2.7 無機鹽

人體必需的無機鹽主要有鈣、磷、鈉、鉀等元素，無機鹽在保持機體健康發揮著重要作用，它參與人體的多項生理活動，老年人應適當地補充無機鹽。但無機鹽不能在體內合成，在體內的代謝過程亦不會消失，最后只能從體內排出體外。因此，無機鹽的來源只能通過食物來補充。一般在食物中分布很廣，正常平衡飲食一般都能滿足需要。老年人和婦女絕經后多有缺鈣而出現骨質疏松癥，需要足量的蛋白質和鈣質補充。老年人貧血常因鐵攝入不足所致。因此，鈣、鐵、碘、鉀是比較容易缺乏的元素。另一方面，老年人應限制食鹽（氧化鈉）每天攝入量為5-6g，保持清淡飲食。稍加放寬就會發生體內水和鈉潴留，引起血壓升高，增加心、腎負擔。

3.老年人膳食營養補充建議

世界衛生組織公布人體健康的“四大基石”中，把“合理膳食”擺在了首位。尤其是老年人，消化系統功能下降，人體基礎代謝下降，更容易出現營養不良現象，所以顯得更為重要。本文結合老年人的生理特點及營養需求，提出如下膳食營養補充建議，希望能夠為老年人攝取均衡充足的營養、保持身體健康提供一定借鑒。

3.1 葷素搭配，營養均衡

老年人在日常飲食中，一定要講究葷素搭配，保證營養攝取均衡，攝取葷素搭配合理的食物能夠為身體及時補充必要的物質元素。比如：蛋白質、纖維素、維生素等，促進機體功能恢復，保持身體健康。

第一，堅持品種多樣化。葷類食物與素食各有各的好處，切勿出于某些原因，自顧自地拋棄其中任何一種食物，不可只攝取葷類食物，也不可只攝取素食，而是要保持葷素兼而有之，為身體保持良好狀態提供必要的能量支持。

第二，主食方面。除常吃的米飯、饅頭、花卷等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯、山藥也可作為主食。

第三，蔬菜水果方面。最好一日三餐都能夠攝入蔬菜，并且豐富蔬菜的種類，多以深色葉菜為主，比如：油菜、菠菜等。同時，豐富水果的種類，如橘子、蘋果、桃子、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等，每種吃的量少一些，種類多一些。

第四，肉類方面。動物性食物換著吃。盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉及雞、鴨等禽肉，還有魚蝦類以及蛋類食物，其富含優質蛋白質，微量營養素的吸收、利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發生。攝入總量應爭取達到平均每日120-150g，并應選擇不同種類動物性食物，其中魚40-50g，畜禽肉40-50g，蛋類40-50g。各餐都應有一定量的動物性食物。食用畜肉時，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。

第五，奶類方面。大多數老年人沒有食用奶制品的習慣，但奶類是一種營養成分豐富，容易消化吸收的食物，所以，建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，如鮮奶、酸奶、老年人奶粉等，并堅持長期食用。推薦的食用量是每日300-400mL牛奶或蛋白質含量相當的奶制品。

3.2 切勿貪吃，輕微饑餓

隨著年齡的增長、身體機能的衰退，老年人的活動量明顯減少，身體代謝率也明顯降低，能量需求銳減，所以，老年人要適當地減少飲食量，最好保持八分飽的狀態，若每一餐吃得非常飽，不僅會加重腸胃負擔，還容易引發心腦血管等疾病，對人體健康存在一定威脅。

明代御醫龔延賢在其《壽世保元》中說：“食宜半飽無兼味，可壽也。”此處所講的“半飽”基本上是一種“微餓”的狀態。有科學家表示，若人們在日常飲食中科學地、適量地“少吃”，不強調每一餐都吃飽，那么壽命估計會增加20%-30%。道理是，輕微饑餓能激發體內的潛能，減緩細胞衰亡，使人的新陳代謝處于最佳狀態，減少老年慢性病的發生。日本專家也發現，人處于輕微饑餓狀態，植物性神經內分泌和免疫功能系統受到沖擊，可促進體內的調節功能，使肌體內環境更加穩定，免疫力增強，神經系統旺盛。

需要注意到，微餓并不是說人們在日常飲食中一直保持半饑餓狀態，這樣容易導致人體營養不良，更不是隨意地節食，而是要講究“吃少、吃精”，多攝入有營養的食物，少攝入熱量高、營養單一的食物，這樣不僅可以節食減能，還不會出現營養不良的情況。另外，人們經常保持微餓的狀態，能夠降低腸胃負擔，有利于延年益壽。

3.3 飲食清淡，食物新鮮

第一，食物要干凈。都說病從口入，要防止病菌入侵身體，很重要的一個關卡就是吃。只有吃得健康衛生，才能從根源上杜絕病毒的滲入，而這點對于老年人來說尤為重要，因為他們的身體抵抗力較差，很容易因為細菌的感染而生病，所以老人的食物一定要干凈衛生。除此之外，餐具也要衛生，這樣才能防止病菌從食物中傳到體內。

第二，食物要新鮮。老年人吃的食物一定要是新鮮的，新鮮的水果、新鮮的蔬菜、新鮮的肉類等。這樣的食物做出來不僅味道好，營養也充足。另外要注意的一點是，大部分的老人都比較節儉，隔夜的飯菜也會拿來吃，這對身體是非常不利的。所以，在給老人做飯的時候，做當天可以吃完的量就好，盡量不要有剩菜出現。

第三，食物要盡量做得精細。此處談到的精細并不是選材的精細，而是吃得精細。老年人不單單是消化系統變差了，牙口也沒有以前好了，所以那些難以咀嚼的食物是不適合老人的。因此，在給老人準備食物的時候，要注意將其去骨、剔刺、剁碎，盡量要做成容易咀嚼的食物，幫助老人更好地食用和消化。

第四，食物要清淡。很多老年人隨著年齡的不斷增長，食欲也開始處于下降趨勢，因此，建議老年人吃一些清淡飲食，因為清淡飲食能夠減少高血脂腦卒中、高血壓等疾病發生，但是有一部分老年人認為清淡飲食就是純素，其實這種想法是錯誤的。所謂的清淡就是減少過于油膩的食物，因為太多油膩的食物可能會給腸道造成負擔，引起腹瀉、便秘等情況發生，但不是僅攝入純素食物。如果長期吃純素的食物就會造成體內缺失營養物質，造成蛋白不足，造成機體免疫力下降，從而誘發各種疾病。老年人日常飲食中，除了要少油、少鹽、少糖之外，還要低膽固醇、低嘌呤為好。老年人食物要以清淡、松軟易消化為主，少吃油炸、油煎、燒烤等食品。多采用清蒸、水煮或白灼為宜，多喝粥，多喝溫水。

3.4 適當運動，戒掉不良習慣

第一，適當鍛煉，減少靜坐。陽光下的戶外活動有助于人體合成維生素D，能夠有效緩解人體骨質疏松與肌肉老化現象的出現。老年人可視自身情況，在氣候環境適宜、晴朗的時候到戶外開展步行、快走、體操、太極拳等活動。通過這些鍛煉，可以增強心肺功能，使頭頸、軀干、四肢活動靈活，身體柔韌，減緩骨礦物質丟失、肌肉衰減，有效預防骨折和跌倒。需要注意的是，在安排老年人運動負荷時要量力而行，切忌因強度過大造成運動損傷，甚至跌倒或急性事件。另外，老年人要避免長時間維持相同的姿勢。這是由于長時間姿勢相同可能會導致局部肌肉勞損，引發各類疾病，如腰肌勞損等，還有可能影響身體心肺功能；二則容易加重痔瘡等老年常見病的發生和發作。

第二，戒掉不良習慣。飯前飯后不吃甜食，不喝含糖較高的飲料，飯后不要急于運動或吃水果，不吃夜宵，不要吃飽就睡，避免抽煙、喝酒、挑食、偏食、暴飲暴食等現象。與此同時，不要熬夜，不要過度疲勞。同時，要注意飲食的心情，營造良好的飲食氛圍，更有利于激起人體的食欲，提高人體消化吸收功能。

結論

老年人需要從思想上認識到科學膳食、保持營養均衡的重要性，在日常生活中，一要堅持葷素搭配，保持營養均衡；二是切勿吃太飽，保持輕微饑餓狀態；三要保持飲食清淡，攝取新鮮食物；四要適當運動，戒掉不良習慣，以期在攝取豐富食物的基礎上汲取充足且均衡的營養，保持身體健康。