老人冬天易摔倒，為何練臀能救命

◎ 王建煒

摔一跤丟了命，絕非危言聳聽(tīng)

有數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)65 歲以上老年人中，平均每10 人就有3—4 人發(fā)生過(guò)跌倒。跌倒風(fēng)險(xiǎn)隨著年齡增長(zhǎng)而增加，80 歲以上的老年人，跌倒發(fā)生率可達(dá)到50%。

老年人摔倒可引發(fā)腦外傷、骨折、脫臼、軟組織損傷，這些情況引發(fā)的嚴(yán)重后果都在威脅老年人的健康。其中，髖關(guān)節(jié)骨折最為嚴(yán)重，也被稱為“人生最后一次骨折”，其死亡率高達(dá)20%—30%，且致殘率高，約42%的患者不能恢復(fù)傷前活動(dòng)力，35%不能獨(dú)立行走。

之所以髖關(guān)節(jié)骨折會(huì)帶來(lái)如此高的死亡風(fēng)險(xiǎn)，其原因在于骨折后的行動(dòng)能力喪失。俗話說(shuō)“傷筋動(dòng)骨一百天”，骨折最直接的應(yīng)對(duì)方法便是

制動(dòng)3 個(gè)月左右。而如果這發(fā)生在髖部，便直接意味著行動(dòng)能力的喪失，很多老人需要長(zhǎng)時(shí)間的臥床。活動(dòng)減少期間，墜積性肺炎、下肢靜脈血栓等并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)大幅度增加，很多老年患者并不是因?yàn)楣钦郾旧恚怯捎谶@些行動(dòng)能力喪失帶來(lái)的并發(fā)癥，最終失去了生命。

另一方面，撐過(guò)了骨折愈合期，也并不意味著危險(xiǎn)的消失。臥床1 周骨量會(huì)衰減約1%，如果因?yàn)榧怪⑺闹钦叟P床3 個(gè)月時(shí)間，相當(dāng)于12%的骨質(zhì)流失了，患者即使骨折康復(fù)，骨骼質(zhì)量也較同齡人相去甚遠(yuǎn)。很多老人本身就存在骨質(zhì)疏松，在這樣的骨量流失下，骨骼會(huì)變得非常脆弱，后期恢復(fù)正常活動(dòng)后再次發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)也很高。反復(fù)骨折帶來(lái)的反復(fù)活動(dòng)受限、臥床、骨質(zhì)損失將是一種可怕的“死亡循環(huán)”。

當(dāng)然，肌肉衰減只是老年人摔倒的原因之一。2020 年發(fā)布的《老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)綜合評(píng)估規(guī)范》顯示，神經(jīng)和骨關(guān)節(jié)疾病、藥物使用、感知覺(jué)障礙、居家環(huán)境不合理，都可能增加老年人的摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

神經(jīng)和骨關(guān)節(jié)疾病：這2 類疾病會(huì)影響患者的行動(dòng)能力，增加完成常見(jiàn)的動(dòng)作和維持體態(tài)的難度，更容易發(fā)生跌倒。

藥物使用：很多老年人存在多病共存的問(wèn)題，會(huì)服用多種藥物來(lái)控制疾病。比如抗抑郁藥物、鎮(zhèn)靜催眠藥等可能讓老人出現(xiàn)頭暈、體乏、神志不清的情況，所以這類藥物最好坐在床邊吃，服完藥后立刻臥床休息。降壓藥、控制心率藥、利尿藥，都可能引起血壓下降而導(dǎo)致頭暈、乏力等，誘發(fā)跌倒；服用4 種以上藥物也會(huì)增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

感知覺(jué)障礙：常見(jiàn)于心腦血管疾病的患者，尤其是腦卒中等腦血管病變后常見(jiàn)感知覺(jué)障礙，會(huì)導(dǎo)致患者對(duì)周?chē)h(huán)境的識(shí)別、判斷能力下降，影響活動(dòng)及活動(dòng)期間的自我保護(hù)等。

居家環(huán)境不合理：如衛(wèi)生間地面濕滑、家中有明顯凸出地面的門(mén)檻或裝飾等，以及居家拖鞋選擇不合理，都會(huì)增加老年人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。衛(wèi)生間與臥室是老年人發(fā)生跌倒的常見(jiàn)空間。

3 塊肌肉有力量，摔倒之時(shí)能救命

老年人摔倒的時(shí)候，常會(huì)表現(xiàn)為步行時(shí)的突然腿軟，髖、膝、踝3 個(gè)關(guān)節(jié)發(fā)生猝不及防的瞬間無(wú)法支撐體重、屈曲軟弱等情況。這與肌肉的衰減有著密切的聯(lián)系。

對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，肌肉有2 個(gè)非常重要的作用——參與運(yùn)動(dòng)、保護(hù)骨骼。如果有強(qiáng)健的下肢肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)的臀大肌、伸展膝關(guān)節(jié)的股四頭肌、伸展踝關(guān)節(jié)的小腿三頭肌，那么勢(shì)必走路等動(dòng)作的穩(wěn)定性更佳，不容易發(fā)生“腿打軟”等情況。同時(shí)，如果真的發(fā)生跌倒，這些肌肉將會(huì)扮演“抱緊下肢”的角色，讓老人穩(wěn)穩(wěn)站住，或給他們足夠的反應(yīng)時(shí)間應(yīng)急。

除了能夠讓老年人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)大幅度降低，肌肉本身對(duì)骨骼的保護(hù)作用也不可忽視。附著在骨骼上的肌肉是一層重要的緩沖墊，可以緩沖骨骼受到的外力沖擊。如果肌肉薄弱，骨骼則會(huì)受到更強(qiáng)的沖擊，更容易發(fā)生斷裂。

● 臀大肌

臀大肌可以讓大腿后伸，軀干挺直，也可以幫助我們?cè)诓叫兄须S時(shí)踩“剎車(chē)”。

【鍛煉方法】雙手扶著椅背，將一側(cè)大腿向后抬起后伸大腿繃直，這時(shí)能感覺(jué)到臀部的肌肉繃緊，持續(xù)10—15 秒。每天做2—3 組，每組做15 個(gè)，兩條腿交替進(jìn)行。以第二天不會(huì)出現(xiàn)明顯疼痛和疲勞為限度。

● 股四頭肌

股四頭肌可以為步行、上下樓梯、蹲起等動(dòng)作提供力量。若股四頭肌無(wú)力，易造成髕骨移位、膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，是腿“打軟”的最直接原因。

【鍛煉方法】坐在椅子上，使用彈力帶綁在踝關(guān)節(jié)上，然后向上抬腿，盡量將腿抬至水平，會(huì)感覺(jué)到大腿前方的肌肉明顯緊張，持續(xù)10—15 秒。每天做1—2 組，每組15 個(gè)。左右腿交替進(jìn)行。

● 小腿三頭肌

小腿三頭肌主要負(fù)責(zé)踮腳跟的動(dòng)作，并保持膝和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。如果小腿三頭肌無(wú)力，步行時(shí)，容易向前踉蹌跌倒。

【鍛煉方法】類似于平時(shí)的踮腳動(dòng)作。操作時(shí)雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，雙腳同時(shí)踮起腳尖，堅(jiān)持10—15 秒后落下。注意踝關(guān)節(jié)不要外翻。每天做2—3 組，每組做15 個(gè)。

遇上老年人摔倒怎么辦

當(dāng)老年人發(fā)生摔倒，核心的問(wèn)題便是他救與自救。

如果家中有老年親屬，一旦其發(fā)生摔倒事件，千萬(wàn)不能著急扶起來(lái)，應(yīng)先通過(guò)對(duì)話，確定老年人的狀態(tài)是否清醒、有沒(méi)有明顯受傷等。如果摔倒后，老人出現(xiàn)劇烈頭痛或口角歪斜、言語(yǔ)不利、手腳無(wú)力等癥狀，可能因?yàn)榘l(fā)生腦卒中而摔倒，此時(shí)扶起老人可能會(huì)加重腦出血或腦缺血，家屬應(yīng)立即撥打120 急救電話。如果其他情況，建議扶起老人后，將其帶去醫(yī)院處理?yè)p傷、檢查有無(wú)潛在損傷。

如果老年人在家中摔倒，身邊沒(méi)有其他人，應(yīng)該怎么自救？首先，看受傷關(guān)節(jié)是否能自由活動(dòng)，如果跌倒后無(wú)法站立和行走，甚至連坐起、翻身都困難，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)站起來(lái)，以免造成二次損傷，要尋找家人或立即撥打120 求救。可以大聲叫喊，敲打地面、墻壁、房門(mén)等，吹哨子、打電話，彎曲雙腿，挪動(dòng)臀部到放有墊子或毯子的椅子或床鋪旁，然后讓自己較舒適地平躺，蓋好毯子，保持體溫，等待救援。

如果能夠相對(duì)自由活動(dòng)，建議彎曲雙腿，挪動(dòng)臀部到椅子或床鋪旁，休息片刻后盡力使自己向椅子的方向翻轉(zhuǎn)身體，變成俯臥位；雙手支撐地面，抬起臀部，彎曲膝關(guān)節(jié)，盡力使自己面向椅子跪立，雙手扶住椅面；以椅子為支撐，盡力站起來(lái)，然后打電話尋求幫助。

家有老人，定期做個(gè)防摔排查

有調(diào)查顯示，老年人的摔倒事件，有一半以上是在家中發(fā)生的。照護(hù)者要注意排查居家環(huán)境，減少隱患。

1.衛(wèi)生間：浴室的墻壁上、浴缸旁、馬桶旁安裝扶手，許多老年人起身、坐下都比較困難，建議衛(wèi)生間最好使用坐便而不使用蹲廁。同時(shí)，淋浴間中應(yīng)為老人安排座椅（建議為堅(jiān)固且輕便的材質(zhì)，如硬塑料等），使用防滑地墊。家屬打掃時(shí)盡量保證衛(wèi)生間的地面干燥、整潔，避免老人因?yàn)樗疂n滑倒。

2.臥室：可在臥室墻角和走廊等通往廁所的地方，放個(gè)小夜燈，方便起夜；平時(shí)穿合腳的防滑鞋，避免穿硬底或不輕便的鞋。臥室大都為地板材質(zhì)，建議使用防滑地板蠟增加防滑性；避免放置地毯，部分家庭地板可能存在變形等易導(dǎo)致老人絆倒的情況，應(yīng)及時(shí)修理。

3.客廳：家有老人最好別設(shè)門(mén)檻；如果家里帶樓梯，最好加裝防滑板；可在過(guò)道處適當(dāng)安裝扶手，便于老人在室內(nèi)活動(dòng)。客廳地面也須盡量保持干燥，不留水漬。如果客廳為大理石材質(zhì)，建議為老人購(gòu)買(mǎi)方便穿脫的防滑拖鞋（要注意定期更換）。地板材質(zhì)則參照臥室。

4.廚房：老人使用的廚房，應(yīng)該把常用的東西放到伸手可及的臺(tái)面上，避免頻繁踮腳和彎腰。臺(tái)面上放不下的東西，可以放到抽屜或者下面的柜子中。盡量不要在需要墊腳甚至爬梯子才能夠到的頂柜當(dāng)中放東西。