健身鍛煉與呼吸

陳方燦 柏強

問：人們健身之中，呼吸方面常見哪些誤區？

答：誤區之一：在任何形式的運動中，深呼吸總是最有效的。其實，這并非總是正確的。例如，在高強度間歇訓練中，快速淺呼吸可能更有效。

誤區之二：應該始終通過鼻子呼吸。雖然鼻呼吸有其好處，如加熱和過濾空氣，但在高強度運動中，通過口呼吸可以更有效地攝入和排出大量空氣。

誤區之三：在進行重量訓練時屏住呼吸，可以增加力量。實際上，這會增加心臟壓力，甚至導致頭暈或暈厥。

誤區之四：呼吸模式對運動表現無關緊要。事實正相反，正確的呼吸模式可以提高運動效率，改善耐力，減少疲勞。

問：可不可以說呼吸鍛煉也是身體鍛煉的一部分？

答：可以，而且是身體鍛煉的重要部分。它對體能和健康的影響體現在諸多方面。

1. 健身鍛煉時，身體需要更多的氧氣來產生能量。有效的呼吸可以提供足夠的氧氣，幫助肌肉更有效地工作。

2. 深度和節奏性的呼吸有助于提高運動表現。例如，在跑步或游泳時，正確的呼吸技巧可以幫助保持節奏和耐力。

3. 通過呼吸，身體能有效地排出二氧化碳和其他廢物，有助于減少運動中的疲勞感。

4. 深呼吸有助于降低壓力水平，提高專注度。在競技體育中，可以幫助運動員保持冷靜，提高表現力。

5. 規律的有氧運動，如快走、跑步等，結合正確的呼吸技巧，可以強化人體心肺功能，提高整體健康水平。

6. 運動后的深呼吸有助于身體放松和恢復，減輕肌肉緊張。

可見，在健身中培養良好的呼吸習慣和技巧不可忽視，呼吸也需要鍛練。

問：呼吸鍛煉常有哪些具體方法？

答：呼吸鍛煉方式多種多樣，每種都有其特定的好處和注意事項。

1. 腹式呼吸。方法：深深吸氣時，讓腹部擴張；呼氣時腹部縮回。好處：增強膈肌，提高肺活量，減少焦慮。注意：初學者可能感到頭暈，應逐漸增加練習時間。

2. 慢呼吸。方法：緩慢深長地吸氣和呼氣，每次呼吸盡可能延長時間。好處：有助于放松和減壓，改善睡眠質量。注意：在安靜和舒適的環境中練習，避免在需要注意力集中時進行。

3. 等間隔呼吸。方法：吸氣、屏氣和呼氣的時間等長，如4-4-4秒。好處：有助于提高專注力，平衡心理狀態。注意：屏氣時間不宜過長，以免引起不適。

4. 交替鼻孔呼吸。方法：用手指輪流堵住一側鼻孔，交替吸氣和呼氣。好處：平衡身體兩側的能量，提高心肺功能。注意：鼻塞或感冒時不宜進行。

5. 啞鈴呼吸。方法：吸氣時模仿提起啞鈴的動作，呼氣時放下。好處：增強上肢和胸腔肌肉，改善肺部功能。注意：動作要緩慢，以免肌肉拉傷。

使用這些方法時，重在根據自己的身體狀況和舒適度來調整。開始時，可以選擇一種簡單的方法，逐漸增加練習時間和復雜度。

問：不同運動中用什么呼吸方法比較合理？

答：1. 高強度運動，如短距離跑步或舉重，需要快速而深的呼吸來滿足高氧需求。低強度運動，如瑜伽或慢跑，更適合慢而深的呼吸，以維持穩定的氧氣流。

2. 某些運動，如游泳或跳舞，需要與特定動作同步呼吸，以保持節奏和提高效率。

3. 不同運動使用不同的肌肉群，例如，舉重主要使用上身肌肉，這就需要特定的呼吸技巧來支持這些肌肉的最大力量輸出。

4. 長距離跑步或騎自行車等耐力運動需要持續的氧氣供應，因此呼吸方法更要專注于提高心肺功能和效率。

以下是對跑步、舉重和瑜伽三種鍛煉方式中具體呼吸方法的建議——

1. 跑步時呼吸方法：使用節奏性呼吸，例如3比2的呼吸模式，即三步吸氣，兩步呼氣。這有助于維持節奏，減少側腹痛的發生。注意呼吸要自然，不要過于強迫。新手開始時需要一些練習才能適應。

2. 舉重時呼吸方法：提重物時呼氣，放下時吸氣。這有助于保持核心穩定，增加力量輸出，減少受傷風險。避免屏氣，否則可能導致血壓急劇升高。

3. 做瑜伽時的呼吸方法：采用腹式呼吸，通過鼻孔深長地呼吸，呼吸與動作同步。這有助于提升放松效果，增強對身體的感知。要注意呼吸的連貫性和平穩性，避免在瑜伽姿勢中屏氣。

做這些運動時，要始終留意自己的呼吸是否自然舒適。如有不適，應立即停止鍛煉并尋求專業幫助。

問：呼吸訓練有助于緩解腰痛嗎？

答：有助于，主要是通過以下幾個原理實現的——

1. 正確的呼吸可以加強腹部和背部肌肉，這些肌肉是核心穩定性的關鍵。強化這些肌肉有助于支撐脊椎，減少腰部壓力。

2. 深呼吸有助于放松緊繃的肌肉，對緩解由肌肉緊張引起的腰痛特別有效。

3. 深呼吸可以促進血液循環，緩解因肌肉缺血而引起的疼痛，促進受損組織的愈合。

4. 長期的壓力和焦慮會增加身體緊張感，尤其在腰部。深呼吸有助于減少身體的應激反應，緩解腰痛。

通過呼吸來緩解腰痛，可采取以下幾種具體方法——

腹式呼吸：身體仰臥，膝蓋彎曲，腳平放在地面上。深吸氣時，讓腹部向上擴張；呼氣時腹部下降。這種呼吸方式有助于加強核心肌肉。

意識放松：深呼吸的同時，專注于放松腰部的肌肉。呼氣時，有意識地感受腰部的放松。

漸進性肌肉放松：結合深呼吸，從腳開始，逐漸向上放松每一組肌肉，直到腰部和腹部。

正念冥想：深呼吸結合正念練習，有助于緩解因壓力或焦慮導致的肌肉緊張和疼痛。

要點在于根據自身情況進行調整。如果腰痛持續或加重，應尋求專業幫助。此外，結合適當體力活動和拉伸練習，更有助于腰痛康復。

問：健身房中，常見的錯誤呼吸方式有什么危害？

答：1. 舉重時屏氣，會導致血壓急劇升高，尤其是心臟病或高血壓的患者，會增加心臟病發作或中風的風險。

2. 在跑步機、橢圓機上做有氧運動時進行淺呼吸，會限制氧氣的攝入，加速肌肉疲勞，降低運動效率，導致頭暈或暈厥。

3. 做瑜伽和拉伸時需要與呼吸同步，不規律或忽略呼吸，不僅降低鍛煉效果，還會導致肌肉緊張，增加受傷風險。

4. 在高強度間歇訓練（HIIT）中，過度呼吸或呼吸不足等錯誤，會導致氧氣和二氧化碳交換不足，影響運動表現，還會引起頭暈和惡心。

如果搞不清呼吸方法是否正確，向專業健身教練咨詢是一個好主意。在運動中感到不適，應立即停止訓練。

問： 游泳中常有哪些錯誤呼吸會引起不適，如何修正？

答：1. 過晚吸氣。轉頭呼吸時太晚吸氣，會導致吸入水，通常發生在泳者在頭完全轉出水面后才開始吸氣。修正方法：嘴巴剛剛脫離水面時就開始吸氣。

2. 水下時沒有完全呼氣，轉頭呼吸時還要先呼氣再吸氣，這樣就減少了吸氣時間，可能導致缺氧。修正方法：在頭部轉入水中時立即并徹底地呼氣。

3. 呼吸過快。這會導致不充分的氧氣交換和過度通氣，引起頭暈和呼吸困難。修正方法：練習節奏穩定的呼吸，每次呼吸都要充分而深長。

4. 呼吸時抬頭太高，導致身體下沉，增加吸水風險。修正方法：練習只將嘴巴一側轉出水面的呼吸技巧，保持身體的水平位置。

5. 不規律的呼吸，可能導致氣體交換不充分，進而缺氧。修正方法：建立一個穩定的呼吸模式，例如每三次劃臂，呼吸一次。

問：哪些呼吸方法能讓人安靜放松下來？

答：1. 腹式呼吸：坐下或躺下，放松身體。將一只手放在胸上，另一只手放在腹部。深深吸氣，讓腹部膨脹，胸部盡量保持不動。慢慢呼氣，腹部下沉。這種呼吸方法有助于減少緊張感，促進身心放松。

2. 4-7-8呼吸法：吸氣計數到4，屏息計數到7，再慢慢呼氣計數到8。重復幾次。這有助于放松神經系統，緩解壓力。

3. 等長呼吸：吸氣和呼氣的時間保持一樣長，如每次吸氣和呼氣均計數到5，有助于平靜心情，提高專注力。

4. 正念呼吸：捕捉吸氣和呼氣的感覺，注意力完全放在呼吸上，有助于減少雜念，增進心理平和。

5. 交替鼻孔呼吸：用右手大拇指閉住右鼻孔，左鼻孔深吸氣；然后用食指閉住左鼻孔，從右鼻孔呼氣，交替進行。此法有助于平衡身體的左右能量通道，促進情緒平衡。

最重要的是找到適合自己的呼吸節奏，保持練習的一致性。此外，結合瑜伽、冥想等練習效果更好。

責編 王敬澤