走出“完美陷阱”，重識真我本色

劉文 吳姣 董昕

完美，似乎是世界上解釋起來最為抽象的詞匯之一。《辭海》將其定義為心里遐想的世界，是人們渴望得到并一直追求的理想。“尺之木必有節目，寸之玉必有瑕瓋。”世間萬物各有所短，所謂完美其實是一個偽命題。但對于大多數人而言，不能容忍美好的事物有所缺憾，是一種普遍的心態，追求盡善盡美也無可厚非，尤其是自我意識尚未成熟的青少年群體，他們更容易陷入完美主義陷阱，繼而被“自我妨礙”所捕獲。

青少年渴望實現的完美，往往呈現他人導向的特征。例如：成為父母眼中“別人家的小孩”、教師眼中的“優秀學生”，或者是外形上和崇拜的明星那樣光彩照人……青少年追求完美的行為，實質上是企圖通過完成他人設定的“完美標準”，使自我價值得以實現。隨著“完美標準”不知不覺地提高，直至與現實形成巨大落差，青少年極可能因無法接受不完美的自己，而在過度執著于高標準、嚴要求的道路上精疲力竭，深陷完美主義陷阱難以自拔，成為自我妨礙。大量研究證實，他人導向型完美主義具備隨時間穩定增長的發展特征。因此，在社會競爭空前激烈的環境下，青少年尤其容易被完美主義心態影響心理健康，如果不能及時疏解和干預，甚至會迷失真實的自己。要想改變“自我妨礙”的思維和行為方式，打破“完美幻想”就顯得尤為重要。

樹立正確認知，助力自我接納

自我接納是在社會文化及環境的影響下，逐漸形成的一種獨特的心理機制。理性情緒療法的創始人美國心理學家艾利斯從評估個體行為的角度，將自我接納定義為無論自身的行為表現是否明智、正確或適當，以及是否獲得他人的贊成、尊重和愛，個體都能無條件地接納自己。據美國心理學家謝莉·卡森和埃倫·蘭格的一項研究，自我接納主要體現在兩個方面：一是有能力、有意愿使別人看到真實的自己，二是能夠恰當地評價自我。因此，一個真正自我接納的人，對自我的認知往往具備以下特點：愿意并能夠讓他人看到自己真實的一面，不粉飾自己，專注當下，投入生活，活得真實；能對自己做出恰當的評價，會多角度觀察自己，不會因為優點而自傲自滿，也不會因為缺點而妄自菲薄；能接受自己犯的錯誤，能意識到現實就是現實，逃避無法解決任何問題；不會將價值觀建立在社會比較基礎之上，不在意他人擁有什么，而是在比較中發現新機遇、新方向；自我認知中的自我形象是豐滿的、充滿可能性的，不會用類似“胖子”“學渣”等刻板標簽描述自己，相信自己有無限可能；能夠承擔責任，他人的建議只是一種參考，決定權在自己手中，能夠為自己的選擇和行為負責。已有研究中，全面客觀的自我認知是影響個體依照上述標準實現自我接納的重要因素之一。

處于童年期和青春期的個體，其自我意識的發展呈現出從身體外表、行為表現、學習成績等方面審視自己的傾向，從而控制自己的行為，以便讓別人接受自己、表揚自己。這種狀態下的青少年，容易受到外界反饋的“完美標準”的影響，對自我接納的理解較為片面，只包含了被教師、家長和同伴認可的自我形象，對未獲得認同的部分則予以忽視或否定。

修正認知偏差，重識完整而非完美的自己

改變認知歸因，緩解不完美焦慮。隨著自我意識的覺醒和高漲，能夠在教師和同學面前保持一個完美或至少受歡迎的形象，對青少年至關重要。在合理情緒療法的理論視角下，青少年受到理想自我與現實自我之間的矛盾刺激，容易采取絕對化、過度概括或糟糕至極的認知歸因，進而引發焦慮、抑郁等內化問題。對此，不妨學習名人大家的化解妙法。我國著名史學家傅斯年的體胖盡人皆知。友人曾言，你這個大胖子，怎么能和別人打架？傅斯年自信回答，我以質量乘速度，產生一種偉大的動量，可以壓倒一切。想做到如此坦然的接納現實自我，需要意識到，造成焦慮情緒的不是缺點或者失誤，而是對維持表面“人設”的不合理信念。可以從分析壓力事件入手，嘗試自問自答“我為什么對這件事如此恐懼/焦慮”。在此基礎上，敏銳識別包含“都”“全是”“一定會”等用詞的歸因，并展開針對性的自我駁斥，用合理信念修正或取代錯誤認知。如將考試失利的焦慮歸因為“我就應該在考試中出類拔萃”屬于絕對化的不合理信念，因為人是無法預知考試題目或者他人的努力程度的。

強化自我肯定，接納獨特且優秀的自己。追求完美者，滿眼都是自身與完美之間的差距。此類青少年在日常生活中，常表現為自我評價過低，面對夸獎時會習慣性以自謙甚至自貶來回應，認為自己的能力配不上贊美。持續的負面反饋容易忽視對自身優點的正視與探究。例如，有些追星族總拿明星的身材與自己正在發育的身材做對比，產生成長的擔憂。自我肯定理論揭示，當個體感知到威脅積極自我評價的事件時，就會采取自我妨礙等防御機制，而自我肯定則能夠在這一過程中起到保護作用。“天生我材必有用”，強化自我肯定，青少年需要意識到與受威脅領域無關的自我價值。一方面，青少年可以列舉出學習生活中投入努力的多個領域，比如體育運動、音樂繪畫、人際交往等。按照對個人的重要程度進行排序，并回憶排在首位領域中的成就事件，借此發現身體、能力和性格等方面的正面價值。另一方面，青少年還可以主動與教師、家長、同伴分享自我認知的迷茫，從中發現被自己忽視的閃光點。值得注意的是，要辯證看待自身優勢資源。我們團隊根據多年研究，將青少年氣質劃分為反應性、負情緒性、活動性、專注性、社會抑制性五個維度。已有研究成果指出，氣質特征并無絕對優劣之分，都有積極的一面和消極的一面。比如專注性較強的個體具備專心細致的優勢，但在困境中則易鉆牛角尖、難以擺脫消極情緒。活動性強的個體精力旺盛，卻也容易被誤認為搗亂等。因此，不必艷羨他人，個性獨特的自我也有精彩人生。

培養正確成就動機，在競爭中成為更好的自己。對執著于他人目光，將競爭結果作為衡量自身優異與否的青少年，往往會受制于“低成功取向——高失敗恐懼”的成就動機，逐漸形成對競爭的恐懼心態、逃避行為。其實，競爭沒有想象的可怕。美國心理學家特里普里特通過實驗研究發現，青少年執行騎自行車任務時，在獨自、有人跑步陪伴、競賽三種情境中，競賽時的速度大幅度提高。因此，培養“高成功取向——低失敗恐懼”的成就動機，能夠幫助青少年在社會比較情境下實現穩定的自我提升。

首先，青少年應樹立正確的成敗觀。暫時的成敗不能夠檢驗個體的天賦和能力，與他人對比得到的結果也并非定義孰優孰劣的決定性因素，而只是判斷努力方向正確與否的指南針。

其次，改變以他人的評價和言論為出發點的動機信念。嘗試將思維專注于自己所要完成的任務和目標，而非主觀的情緒感受，積極主動地迎接挑戰。

最后，嘗試探索和踐行積極的自主反思策略。可以給自己制定一個修正表：每周根據實際情況，回想3-5個已制定但未能實現的目標。思考并分析能夠在這些不完美的經歷中獲得怎樣的積極反饋，并將其記錄下來。同時，嘗試將錯誤和失敗坦然地當成學習過程中的一部分，而非學習成果的體現，在這一過程中，強化心理韌性，努力讓自己面對壓力時能夠承受并泰然處之。

近年來，線上學習模式和線下學習模式頻繁切換，這在一定程度上會給青少年帶來學業成績、人際交往和環境適應等方面的壓力。壓力困境之下，青少年需要打破“完美標準”、沖破自我妨礙的壁壘、發展健全的自我意識，從而接納真我、健康成長。

責任編輯：陳璠