青春期好身體從吃好營養早餐開始

文/張桂榮

讓食物自然生長，讓教育自然發生，陶行知先生說“生活即教育”，一切生活都是課程，一切課程也要源于生活。今天，讓我們步入食育課堂，帶領孩子們走進最原始的生活需求，了解食材，感知食物，參與制作，體驗食育，讓孩子們的好身體從吃好營養早餐開始。

家庭作為食育的第一場所，也是最重要的場所，家庭的廚房與餐桌，承載著對食物的認知、飲食的偏好、飲食的習慣、生活儀式感、家風傳承等重要使命。家長每天絞盡腦汁為自家寶貝做各種好吃的，就是希望孩子們吃得好、長得好。然而，很多孩子的健康狀況卻令人擔憂：肥胖、營養不良、免疫力降低、各種疾病頻發……

中國學生吃早餐的現狀

《2015—2017 年中國居民營養與健康狀況監測報告》顯示，在早餐就餐頻率方面，12～17 歲兒童青少年每天吃早餐的比例較低，為85.6%。總的來說，與2010—2012 年相比，城鄉居民每天吃早餐的比例均略有下降。6～11 歲兒童和12～17 歲兒童青少年從不吃早餐的比例分別為1.1%和1.7%。與2010—2012 年相比，2015—2017 年中國城鄉居民從不吃早餐的比例略有上升。

孩子早餐吃得不夠好，很容易在中午之前就產生饑餓感，從而導致坐立不安、心慌、上課時注意力不集中。此外，很多孩子早餐挑食偏食，營養不夠均衡，課余愛吃、亂吃零食來充饑。這些隱藏在零食背后的高鹽、高糖、高油等，不僅讓孩子在正餐時間“吃不下飯”，長此以往，這種不健康的飲食習慣很容易造成營養不良，導致免疫力降低，還會刺激腸道、引起菌群失衡，降低孩子的抵抗力，導致疾病乘虛而入。

早餐營養不達標很可能導致各種營養問題，營養不良就是常見的兒童營養問題之一，其主要表現為身體消瘦、生長遲緩、體重偏低、免疫力低下等。營養不良大多與能量、蛋白質、維生素、礦物質等攝入不足有關系。

生活中，你一定經常聽到“營養”一詞，但你知曉“營養”的真正含義嗎？“營”就是謀求，“養”就是養生，“營養”就是謀求養生，就是讓食物中的營養素滿足孩子的能量需求、正常生理活動與生長發育的需要。

一天中最重要的一餐莫過于早餐了，一頓營養豐富、搭配合理的早餐，不僅可以滿足孩子成長發育中必備的營養，更能夠為孩子提供充沛活力，進而高效學習，幫助孩子在課業上更上一層樓。鐘南山院士就曾強調過早餐的重要性，呼吁家長們要重視孩子的早餐，他說：“我最不同意的就是早餐（吃得）馬馬虎虎。”北京協和醫院臨床營養科主任于康教授提出，早餐一定要吃，不吃早餐的人傾向于在剩余的時間里吃得更多，而且更喜歡吃高熱量的食物，這樣的人更容易肥胖、衰老并且感覺疲勞。于康教授表示：“我每日的早餐就能有5 種以上的食物，包括至少兩種主食（如全麥面包、雜糧粥等）、雞蛋、牛奶（或豆漿、酸奶）、至少兩種以上蔬菜，有時還有豆腐或牛肉?！?/p>

你知道為什么要吃早餐嗎？

1.保護心臟和血管。有研究表明，早餐能降低血液中血小板和血液中膽固醇的含量，從而降低患心血管疾病的風險。

2.提高大腦工作效率。早餐就像充電，如果大腦不能從早餐中獲得足夠的營養，尤其是富含碳水化合物的主食，大腦處于低血糖狀態，它將放慢工作的速度。學生在上午黃金時間段處于暈暈沉沉的狀態，精力不集中，思考問題遲鈍，記憶力下降，成績也跟著變差。

3.提高人體免疫力。人體腸道菌群在免疫力形成過程中十分重要。正確地吃早餐，能為我們提供足夠數量的益生菌，從而幫助機體免受各種疾病的困擾。

4.預防膽結石。兩餐間隔時間過長會導致膽汁在膽道系統中變稠，甚至停滯，最后形成結石。所以，吃早餐可以讓你花最少的錢預防膽囊結石。

5.帶來好心情。在一個放松的氛圍里吃早餐，如喝一碗香濃的雜糧粥、吃幾片香甜的面包，能幫助你整理好心情迎接全新的一天。

6.身材保持勻稱。有研究表明，不吃早餐是肥胖的主要原因之一。據統計，每天吃早餐的人，其新陳代謝的速度比平均水平快3%～4%，而從不吃早餐的人，其新陳代謝速度則比平均水平慢5%～6%。也就是說，不吃早餐的人每年要胖3～6 千克。原因很簡單，早上沒有得到的營養，身體會在午餐和晚餐，甚至是在宵夜中補回來。

4 類“對付式”早餐吃不得

如今很多家庭由于各種原因，無法讓孩子吃上健康的營養早餐，而是為了趕時間，經常讓孩子吃以下4 類“對付式”早餐。

1.帶孩子去外面吃早餐。

為了節約時間，一些父母經常帶孩子去外面吃，尤其是去一些路邊攤購買早餐，給孩子買煎餅、油條、包子等早餐，孩子也非常喜歡吃。這樣的早餐有一些營養，但是營養卻不全面。長期吃油炸食品不利于孩子的健康，容易導致孩子出現肥胖問題，并且，路邊攤的衛生條件有限，還容易影響身體健康。

2.即食方便食物當早餐。一些父母為了圖方便省事，給孩子買一些早餐奶、餅干、面包、芝麻糊、方便面等沖泡的食品，這些食物確實方便省事，孩子也喜歡吃，但是這些食物的營養價值卻不高，不能滿足孩子身體發育的營養所需。長期吃這樣的早餐，容易導致孩子營養不良。

3.純西式快餐類早餐。一些父母崇尚西式早餐，認為這樣的早餐，有菜有肉，既能夠填飽肚子，又很有營養。殊不知，這些都是高熱量、高脂肪、高蛋白質食物，缺乏維生素和膳食纖維，經常給孩子吃這樣的早餐，容易導致孩子出現肥胖問題，不利于孩子健康發育。

4.營養單一的早餐。一些家長雖然都是自己給孩子做早餐，但是卻沒什么營養搭配的概念，每天的早餐也就那么幾樣，稀飯泡菜，或者是隔夜的飯菜，熱一熱就給孩子吃。這樣的早餐，雖然看似營養豐富，但始終是隔夜的食物，對于孩子的健康發育并不利。

適合孩子的營養早餐該如何搭配？

既然早餐這么重要，什么樣的早餐才是滿足孩子身體發育所需的營養健康早餐呢？中國營養學會推薦的中國居民膳食指南建議：早餐提供的能量應占全天總能量的 25%～30%。早餐可以喚醒身體，給人體“充電”，所以不僅要吃，而且一定要吃好。對于孩子來說，搭配合理營養均衡的早餐應該包含優質蛋白質、充足的碳水化合物、適量的脂類以及深色蔬菜等。學生早餐最好能夠包含谷薯類、肉蛋類、奶或奶制品及堅果、蔬果等幾類食物，做到少鹽、少油、少糖、低脂肪飲食，才更利于孩子的健康發育。如果早餐有其中的3 類或4 類，則早餐的營養比較充足，如果只包含兩類或一類，則表明早餐的營養不達標。

早餐搭配的萬能公式：1+1+1

一份好的營養早餐該如何搭配呢？教大家一個萬能公式：“1+1+1”模式。這里的3個“1”，分別代表著三大類食物：1 份主食+1 份蔬菜水果+1 份優質蛋白。

1 份主食。早餐要吃飽，主食不可少。中國居民膳食指南指出，每天攝入的主食量約為250～400 克，建議全谷類和雜豆類占50～150 克，薯類50～100 克。建議優先挑選蛋白質、膳食纖維較高的主食，如雜糧粥。盡量少吃小蛋糕、夾心餅干等深度加工的“主食”，如果長期吃這樣的食物，會額外增加很多不必要的添加糖、飽和脂肪的攝入，體重的增加也是必然的結果。另外，精制谷類、精白米面也要少吃，因為精加工會使其丟失大量的營養成分，營養價值會明顯下降。有研究結果表明，白米攝入量過高，會使糖尿病發病風險增加55%。推薦：全谷物（如稻米、小麥、燕麥、玉米），雜豆類（如紅豆、綠豆），薯類（如土豆、紅薯、山藥、芋頭）。早餐多食用如雜糧饅頭、花卷、豆飯、全麥面包、面條、包子、餛飩、雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆沙包等食物，會更有營養。

1 份蔬菜水果。孩子的早餐中還應包括富含維生素、礦物質及植物營養素的蔬菜。維生素和礦物質是人體所需均衡營養的重要組合成分，它們參與人體多種生化過程，幫助調節身體各項身體機能。比如，維生素A 能維持視覺適應能力，鋅促進生長發育和組織再生，參與多種酶的功能發揮。大部分蔬菜的脂肪和熱量都很低，并且可以增加一定的飽腹感，而且還富含鉀、葉酸、類胡蘿卜素、維生素C、鈣等多種重要營養素。蔬菜中還含有豐富的膳食纖維，可以降低血液中膽固醇水平，并降低心血管疾病風險。推薦：小番茄、黃瓜、菠菜、芹菜、小白菜、角瓜、胡蘿卜、獼猴桃、火龍果、橘子、蘋果、柚子等。

1 份優質蛋白質。孩子正處于長身體的階段，組織器官發育都離不開蛋白質，蛋白質是生命的原料。優質蛋白質是制造對抗感染的免疫細胞和抗體的主要成分，若學生蛋白質缺乏，會導致免疫細胞數目減少，可能造成免疫機能下降。另外，很多跟免疫力密切相關的營養素(如鈣、鐵、鋅、硒等)在人體吸收或運輸時也需以蛋白質作為載體，若缺乏蛋白質也會影響到對這些營養素的利用。因此，充足的蛋白質攝取能幫助兒童增強免疫力。優質蛋白質所含的各種氨基酸的比例符合人體蛋白質氨基酸的比例，更容易被人體吸收利用。此外，蛋白質可以延緩胃的排空速度，延長餐后飽腹感，更“抗餓”，孩子就不會在上午第四節課時饑腸轆轆，心不在焉，著急下課吃午飯。推薦：奶類、蛋類、豆類及豆制品、肉類中的任意兩種，如水煮雞蛋+牛奶或豆漿的搭配就很合適。

20 分鐘輕松搭配智慧營養早餐

有人說，早上時間太趕，起不來床，做不了早餐，其實時間就像海綿里的水，擠一擠就會有。為了健康，請早起20分鐘，在家快速做早餐吧！只需用簡單的焯拌蔬菜、急火快炒蔬菜、蒸煮主食和雞蛋，一鍋出輕松搞定的方式，就能很快做出“三分法”的營養早餐！

一份主食：可以是米飯、面食，還有薯類，在這里強調一點，土豆、南瓜、紅薯都屬于主食類，而不是蔬菜。主食具體吃多少？請伸出你的一只手，握緊，一拳頭的量即可。

一份蔬菜：有葉類的，如菠菜、生菜、油麥菜；有果類的，如茄子、西葫蘆、西紅柿；有莖類的，如芹菜、蒜薹；還有花類的，如西藍花、菜花；還有根類蔬菜，如胡蘿卜、白蘿卜……這些蔬菜都可以，具體吃多少呢？請伸出雙手，握緊，蔬菜吃到你兩個拳頭的量即可。

一份蛋白質：肉類（豬牛羊肉、雞肉、魚蝦肉）、蛋類（雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋）、豆制品（豆腐、豆花、豆漿）、奶及奶制品。一頓早餐從4 類優質蛋白中選出兩類即可，該吃多少呢？伸出一只手，手掌部分就是你早餐的蛋白質量大小。

早餐的量和種類掌握后，還要注意早餐的搭配原則：一份主食，最好是粗細搭配的谷薯類；一份蔬菜，最好是深淺互補的新鮮菜，有綠葉菜最好；一份蛋白質，在肉、蛋、奶、豆制品4 類蛋白質里面，選擇兩種。早上時間緊，建議大家選擇最方便又可滿足營養條件的水煮雞蛋、牛奶或酸奶，還有水果，可留在加餐時段吃；肉和豆制品這兩種蛋白質，在午餐和晚餐時候吃，這樣就可以從早餐開始到晚餐，分時段提供全面的、均衡的營養補充。

這就是“三分法”早餐，用簡單的食材合理搭配，20 分鐘就能吃到營養均衡的健康早餐，開啟能量滿滿的美好一天！

現代生活節奏快，家長對孩子良好早餐飲食習慣的培養和滲透非常重要，好的習慣需要從小培養，豐富的營養需要從早餐開始補充，與孩子共同享用營養美味的早餐，營造健康生活方式，讓孩子贏在健康的起跑線上！