冬春季節(jié)練長跑

顏士州

編者按

2016年，黨中央、國務院發(fā)布了《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，這是我國首次公布健康領域中長期的規(guī)劃，明確了“共建共享、全民健康”是建設健康中國的戰(zhàn)略主題和根本目的。2017年10月18日，黨的十九大報告中提出，實施健康中國戰(zhàn)略。2019年6月24日，國務院印發(fā)《關于實施健康中國行動的意見》 （以下簡稱《意見》），成立健康中國行動推進委員會，從國家層面出臺了《健康中國行動（2019—2030年）》。這一中長期行動聚焦當前主要健康問題和影響因素，緊密圍繞疾病預防和健康促進兩大核心。國務院在《意見》中明確提出了15項行動目標、指標、任務等，努力使群眾不生病、少生病，共建共享健康生活。本刊開設“健康中國”欄目，關注相關健康中國重大行動，傳播科學的健康理念，助力國家推進健康中國建設。

每當冬春季節(jié)來臨，清晨，在城市鄉(xiāng)村的街頭、馬路、公園、體育場內(nèi)，到處可以看到成群結(jié)隊的跑步人群，迎著初升的太陽，在春寒料峭之時，邁開步伐，揮動雙臂，跑得可歡暢了！

開展冬春體育鍛煉，長跑確實是個理想的項目。經(jīng)常參加長跑鍛煉對增強體質(zhì)的作用著實不小。就拿我們的心臟來說，經(jīng)常參加長跑鍛煉，能使心臟肌肉發(fā)達，心臟收縮力增強，從而使心臟搏動更加有力，同時可以提高心臟潛力。經(jīng)常長跑，還能加強我們的肺部功能。長跑時，由于肌肉活動消耗大量的能量，需要獲得大量氧氣，同時排出二氧化碳，這就使得呼吸器官工作量增加，肺活量增大。長跑還能使人體活動的指揮機關——中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié)功能加強，從而使人反應迅速、準確、協(xié)調(diào)，還可使消化系統(tǒng)加強，并促進骨骼、肌肉的發(fā)育。當然，經(jīng)常堅持長跑，不但能磨煉我們的意志，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔、勇往直前的頑強毅力，還能提高以耐久力為主的身體素質(zhì)和自身抗病能力，使我們有堅強的意志、健康的體魄和充沛的精力。

那么，參加長跑活動應該注意些什么呢？

充分的準備活動。尤其在冬季，氣溫較低，人的肢體血管末梢處于收縮狀態(tài)，血液循環(huán)較為緩慢，肌肉的黏滯性增加，關節(jié)韌帶的彈性降低。如果不做好準備活動，一旦突然進行劇烈運動，往往會發(fā)生肌肉拉傷、關節(jié)扭傷等事故。因此，在運動前應適當做些準備活動，且時間可長一些，使關節(jié)、肌肉充分活動開以后，再正式長跑。

做好時間安排。長跑的時間最好不要安排在三餐前后進行，以免影響食欲和消化。在夜間進行長跑，應盡可能避免在睡前進行，因為長跑后神經(jīng)興奮，心跳加快，身體在短時間內(nèi)不能平靜下來，會影響我們的睡眠質(zhì)量。

衣著要合適。穿得太厚，既妨礙跑步的動作，又容易出汗；穿得太薄，易受冷空氣侵襲。所以，應當先穿著較厚衣服做些準備活動，待身體發(fā)熱后再脫去厚衣服進行長跑。在運動結(jié)束后，應當立即將厚衣服穿好。千萬不要圖舒服，讓冷風吹，這樣非常容易感冒。

盡量用鼻子呼吸。長跑時，還要學會用鼻腔呼吸，因為鼻黏膜有豐富的血管，可以對吸入的氣體加溫，避免冷空氣直接刺激咽喉。同時，鼻毛及鼻腔的分泌液可以阻擋一部分細菌及塵埃等污染物，對呼吸道有較好的保護作用。長跑時的呼吸應該自然而有節(jié)奏，切記不要張大嘴喘氣，以免冷空氣刺激咽喉、氣管或出現(xiàn)過早疲勞。

掌握運動量。剛剛練習長跑時，一定要注意自己的體質(zhì)以及運動基礎。要逐漸增加自身的運動強度，做到循序漸進。在剛增加到長距離的時候，身體可能有些不適應，但堅持鍛煉下去，就會慢慢適應了。絕不能因一時沖動，突然增速增量，這樣反而對身體健康不利。如果是集體長跑，需要注意的是每人的身體條件不同，在運動量上也不應強求一致。另外，在進行長跑的時候，還應當注意跑步的姿勢，盡可能前腳掌著地，以免造成踝關節(jié)扭傷等傷病。

青少年朋友們，積極參加長跑活動，為增強體質(zhì)而奮發(fā)鍛煉吧！