打破惡性循環 解決新兵自卑心理

姚 俊

新兵小王來到部隊后因被子疊不好經常被班長批評，“你連被子都疊不好，還能干啥！”所以一看到班長檢查內務，就特別緊張，身體會發抖。后來，時間長了，自我感覺跟戰友差別很大，覺得自己什么都不如別人、什么都做不好，越是感覺做不好、越是不想做，心情抑郁，感覺很自卑，不知道如何是好。新兵由于日常管理嚴、標準要求高，受到挫折后容易導致在認知上覺得自己不行、情緒上消極低落、行為上動力不足、放不開等不良心理行為反應，形成不良認知、情緒、行為的惡性循環，誘發自卑心理，影響官兵身心健康。針對此種問題，其解決策略是打破這種惡性循環，形成積極認知、正性情緒、有效行為的良性循環系統。

一、認知重塑，形成積極的思維習慣

個體的認知方式對心理健康起著重要作用，認知偏差會造成情緒困擾。認知重塑是引導其識別自動化認知偏差，正確看待自己與他人，恢復理性思考，進而改變心理狀態，降低負性情緒體驗。

（一）識別自動化認知偏差。由于文化、知識水平及周圍環境背景的差異，人們對同樣的問題往往有不同的理解和認識，這就會導致認知偏差。有很多心理困惑就是由認知偏差導致的，而往往本人并沒有意識到自己的問題所在。識別自己的認知偏差是進行認知重塑的重要一環。認知偏差主要分為四類：一是二分法思考問題，思考問題時習慣用“全或無”的方式進行，不是好的就是壞的；二是任意推斷，在沒有充足證據的情況下，不適宜地從某現象推出某結論，如“這件事他否定了我，他是不是可能對我有意見”；三是過分概括化，根據部分細節、事件就對整個人、整件事下結論的思考模式；四是過分放大，夸大某一事件的意義或作用，如“在部隊沒能入黨，我這一輩子就完了”。案例中的新兵小王主要是過分概括化的認知偏差，只是被子疊不好，就認為自己什么都不行。

（二）辯證思維訓練調整對他人的認知。辯證思維能夠有效應對人生困境，禍福相依，凡事都具有兩面性，沒有什么事是絕對的。辯證思維需要練習。對于新兵小王，可以每天進行辯證思維的造句訓練，如把“我被班長批評了，我很郁悶、心情不好”，改為“今天我被班長批評了，但我不郁悶、不難受，因為班長把我當自己人，才批評我；因為班長批評我之后，我知道了自己的問題所在，下一步該如何調整自己；因為班長批評我是為了我好，希望我更好地適應軍營環境”等。這樣的句子造的越多越好，如果自己造不出來，可以找身邊人幫忙造，也可以形成辯證思維訓練小組。通過長期這樣的造句訓練，不僅可以改變對班長批評自己的認知，而且可以形成積極的歸因方式，幫助走出自卑心理。

（三）每天三件好事改變自我消極認知視角。自卑的戰士往往關注消極的事情多一些，而對積極的事情關注少，這樣會導致更多的消極情緒，進一步加劇自卑心理，形成惡性循環。可以通過尋找三件好事的練習來改變自己的關注點。每天記錄三件讓自己感覺愉悅的事情及原因，這樣的事可以是生活訓練中的大事，也可以是生活中容易被忽略的小事。比如因為家人很好地照顧了奶奶、醫生也很棒，所以生病的奶奶很快就出院了，讓我感覺很高興；又如今天我回宿舍，戰友對我微微一笑，讓我感到被接納，很舒服等。剛開始寫的時候，可能會覺得很別扭，可能很不習慣，但堅持一兩周，就逐漸變得容易了。研究發現，經過6個月的練習，會有更多的幸福感，并會喜歡上這個練習。每天三件好事的訓練會改變自我對外界的消極認知視角，將關注點轉移到積極的事情上去，形成積極的思維方式。

二、疏導情緒，及時排解負性能量

負性情緒是一種負性能量，這種負性能量如果不能及時得到疏導會影響心理健康，導致心理崩潰。新兵小王自卑心理的形成就與長期的郁悶、抑郁等負性能量的堆積有關。

（一）正念觀息接納負性情緒。正念是指個體對當前的事件和體驗保持一種不做評判的注意和覺察，主要特點包括有意識地覺察、專注于當下、不做價值判斷。正念觀息是將自己的注意力放在自己的一呼一吸上。當負性情緒出現時，首先是與負性情緒共處，不給負性情緒貼上“壞”的標簽，以一種非攻擊性、溫和、友善的態度對待負性情緒，這樣可以有效避免因為對抗負性情緒消耗過多的心理能量，阻斷因對抗負性情緒導致的負性情緒。比如當感到郁悶、抑郁時，可以進行自我暗示“郁悶、抑郁僅僅是一種情緒，我允許你的存在”。然后是將自己的注意力拉回到呼吸上，放在自己的鼻孔下方，去感受覺察自己的呼吸。無論什么時候，當自己的注意力游移時，把它帶回到呼吸上來，這樣的練習每天堅持10 到15分鐘，能有效緩解負性情緒。

（二）合理宣泄保持能量平衡。負性的心理能量宜疏不宜堵，累積過多容易誘發情緒沖動，合理宣泄有利于疏導心理能量。常見的合理宣泄方式有傾訴、哭泣、寫日記等，也可以借助專業的心理宣泄設備進行宣泄，比如智能擊打宣泄人、宣泄墻、宣泄吶喊儀等。對于有些敏感、自卑的小王，鼓勵其打開自己，運用傾訴的方式宣泄不良情緒，坦白自己的郁悶能夠有效降低郁悶。傾訴一是能夠獲得他人的理解與支持，緩解自己的壓力；二是能夠在與他人交流的過程中學會他人新的思路與方法，獲得新的啟發；三是他人是一面鏡子，傾訴可以幫助認識自己、改變自己的不合理觀念；四是能夠加強人際關系，自我表露會促進對方適當自我暴露，拉近彼此的關系與距離。

（三）社會支持提供情感連接。社會支持系統對于剛來部隊的新兵心理健康影響很大，良好的社會支持系統給其提供了情感疏通的渠道，有助于改善負性情緒。社會支持可以來自組織、戰友，也可以來自家庭。對于新兵小王，組織上多提供工具性支持，給予其實際的幫助，找合適的戰友耐心指導其疊被子、走隊列等；身邊戰友多提供情感性支持和陪伴性支持，比如在情感上多共情、多傾聽，或者什么都不說就是陪著坐一會等；家人適當地認知性支持，多進行語言上的開導，矯正不合理認知等。這樣的社會支持網絡越強大，獲得的物質與精神上的支持就越多，就越能夠應對生活訓練中的應激事件，排解負性情緒。

三、行為激活，提升自我效能感

自我效能感是一種信念、一種心理狀態，是個體對自己行為能力的自我評估和信心，并不是一個人真實的能力。提升自我效能感能夠有效克服自卑心理。

（一）強化行為結果克服無望感。行為沒有大家公認的結果，沒能被認可是自卑的重要原因。不管自己怎么做，預期的結果都不會出現，會導致無助無望感，意識到自己無力改變現狀、無力實現目標是自卑的潛在認知。這種認知又讓其對現實目標的把握在減弱，對自身能力的信心也在減弱，從而衍生出缺乏行動力、行動時有壓力等癥狀。消除無望感是解決自卑心理的關鍵。要消除無望感，就要讓其行為有積極的反饋。針對新兵小王，要去尋找其身上的優勢行為，然后權威人物（班長或隊干部）對其行為結果給予當眾的鼓勵和認可。比如小王的字寫得好，可以讓其負責隊里板報設計，等完成任務后，隊干部當著全班或全隊人表揚他。如此類似操作循環多次，就能夠有效提升其自信心。

（二）鼓勵運動加強行為控制感。生命在于運動，適度的體育運動能夠促進人體釋放內啡肽等物質，讓我們體會到更多積極的情緒體驗。體育運動也是一種心流體驗，可以分散注意力，從而減少抑郁郁悶心理。對于有自卑心理的戰士來講，運動還能夠提升自我控制感，不管是跑步還是打球，運動過程中能感受到自己對自己身體、對球的掌控感，有助于改善自卑心理。