年老還需有點(diǎn)“肉”

顏靖文

俗語說“千金難買老來瘦”，不少人認(rèn)為年老時(shí)偏瘦一點(diǎn)會(huì)更健康，可以避免脂肪肝、血脂異常、高血壓、糖尿病等疾病找上自己，那這樣的想法究竟對(duì)不對(duì)呢？讓我們來看看張女士的事例：

張女士今年65歲，是一位退休教師，年輕時(shí)就十分注重自己的體重管理，長(zhǎng)期控制飲食量，退休后，更是抱有“千金難買老來瘦”的觀念，也是為了外出游玩時(shí)能拍出更美的照片，她更加嚴(yán)格地控制體重，進(jìn)而發(fā)展到日常飲食以素菜為主，難得吃葷腥，米面饅頭也是盡量少吃。最近這兩年，張女士覺得自己容易疲勞乏力，肢體困重，面色也不好，日常抵抗力也下降了，總是莫名其妙的感冒，漸漸的心情也受到影響，也不愿意和老伙伴們出去游山玩水了。這天，張女士外出買菜，在行走時(shí)自覺乏力，摔了一跤，到醫(yī)院檢查，居然是骨折。醫(yī)生告誡張女士，她這樣的生活習(xí)慣不可取，導(dǎo)致出現(xiàn)脾胃虛損的表現(xiàn)，也可能加大患上肌少癥和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

肌少癥可以自我篩查

早在1989年，美國(guó)塔夫茨大學(xué)的Irwin Rosenberg提出了肌少癥最初的概念。肌少癥是隨著年齡增長(zhǎng)，骨骼肌數(shù)量減少、質(zhì)量減退、身體功能減弱的老年疾病。有數(shù)據(jù)顯示，65歲及以上老年人中肌少癥患病率14%～33%，80歲以上高達(dá)50%～60%。

肌少癥的危害包括幾個(gè)方面：一是可能存在生理功能下降或受限，比如非意愿性體重下降，營(yíng)養(yǎng)不良，抑郁情緒，認(rèn)知能力記憶能力受損；二是與一些慢性疾病相互影響，比如慢性阻塞性肺病、慢性心力衰竭、糖尿病、甲狀腺疾病、慢性腎病以及骨質(zhì)疏松等；三是可以引起運(yùn)動(dòng)功能失調(diào)，并導(dǎo)致跌倒、骨折風(fēng)險(xiǎn)增加，甚至喪失獨(dú)立生活能力或需要長(zhǎng)期照料，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

老年人在出現(xiàn)衰弱、跌倒傾向、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無力等表現(xiàn)，小腿圍測(cè)量男性<34cm、女性<33cm；體重近期（半年內(nèi)）下降超過5%時(shí)，建議要去醫(yī)院就診進(jìn)行肌少癥的評(píng)估。具體的篩查方式，包括自我篩查方式，以及進(jìn)一步的醫(yī)院篩查及診斷。

近年來比較推薦的自我篩查方式是SARC-CalF篩查方式，即SARC-F調(diào)查問卷結(jié)合小腿圍測(cè)量，這是一項(xiàng)被廣泛應(yīng)用的肌少癥篩查工具，包含5項(xiàng)評(píng)估內(nèi)容以及小腿圍測(cè)量。其中S指肌肉力量（Strength）、A指輔助行走（Assistance in walking）、R指起立（Rise from a chair）、C指爬樓梯（Climb stairs）、F指跌倒（Falls）。得分范圍0～20分，評(píng)分≥11分為篩查陽性。具體內(nèi)容見下表：

飲食+運(yùn)動(dòng)防治肌少癥

重視膳食營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，既不能大吃大喝，也不能像張女士那樣一味地節(jié)制。建議日常飲食中適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量（建議每天每公斤體重?cái)z入1.2g），其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、蝦、瘦肉、蛋、奶等）比例最好達(dá)到50%，蛋白質(zhì)的攝入最好分為早、中、晚平均攝入。還可以多食用富含不飽和脂肪酸的深海魚油、海產(chǎn)品等食物。注重深顏色的蔬菜、水果、適量豆類堅(jiān)果的攝入，以獲取維生素C、維生素E及硒元素。對(duì)于高齡老人和身體虛弱老人，可以考慮少食多餐的形式，在三餐之間適當(dāng)加餐1～2次，以達(dá)到足夠營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。特別需要注意的是，老年人群體要注重口腔以及牙齒的健康護(hù)理，以保證咀嚼功能，幫助食物營(yíng)養(yǎng)的攝入。

培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，多參加戶外活動(dòng)，增加日曬時(shí)間，注意補(bǔ)充維生素D。老年人的運(yùn)動(dòng)要遵循安全、有效的原則。可以選擇抗阻運(yùn)動(dòng)：坐位抬腿、靜力靠墻蹲以及拉彈力帶等，運(yùn)動(dòng)頻率為每周3～5天，每天訓(xùn)練8～12組，每組或者每2～3組休息1次，休息時(shí)間1～2分鐘，建議每次至少10分鐘，每天至少累計(jì)30分鐘。在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意心率的監(jiān)測(cè)，也要注意呼吸節(jié)奏和方式的調(diào)節(jié)，避免機(jī)體負(fù)擔(dān)過大。患有心力衰竭、心絞痛、高血壓控制差以及慢性阻塞性肺疾病老年人，建議選用有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、騎自行車、太極拳等。高齡老人、身體虛弱老人，或者已經(jīng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)功能失調(diào)的老人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)注意要有旁人陪護(hù)，保證環(huán)境的安全，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)時(shí)的跌倒以及損傷。

中醫(yī)主張健脾益氣

中醫(yī)根據(jù)肌少癥肌肉痿軟乏力、步履緩慢的癥狀，將其歸為“虛勞”“痿癥”范疇。中醫(yī)認(rèn)為，脾胃功能良好，則肌肉豐盛；若脾胃功能失調(diào)，則肌肉失去濡養(yǎng)導(dǎo)致痿軟無力。因此，中醫(yī)以健脾益氣為防治肌少癥的主要手段。

1.飲食調(diào)養(yǎng)

在日常飲食中需要注意避免寒涼生冷之品，飲食要有規(guī)律，避免過饑過飽，注意營(yíng)養(yǎng)搭配。可以多食用健脾養(yǎng)胃食物，比如說山藥、薏米、芡實(shí)、小米、大棗等。以上食物都可以入粥、入湯，或單用，或組合，或與肉食葷腥同煮，既美味又可以起到調(diào)護(hù)脾胃的作用。

2.保健功法

過度安逸和長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致氣虛血弱，筋肉失養(yǎng)。中國(guó)傳統(tǒng)保健養(yǎng)生功法大多屬于中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，既舒緩平和又有強(qiáng)身健體功效，適合老年人的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。其能鍛煉平衡能力，增強(qiáng)下肢力量，預(yù)防跌倒。比如太極拳，剛?cè)岵?jì)，能使形與神俱、氣血充盈。八段錦中有一動(dòng)作名為調(diào)理脾胃須單舉，通過動(dòng)作直接促進(jìn)脾胃的運(yùn)化以及腸道的蠕動(dòng)。易筋經(jīng)通過運(yùn)氣吐納與肢體延展相結(jié)合，可以內(nèi)壯臟腑，外強(qiáng)筋骨。

3.舒緩情緒

中醫(yī)講“思慮傷脾”“肝郁乘脾”，思慮過多會(huì)導(dǎo)致氣機(jī)運(yùn)化不暢，導(dǎo)致脾胃運(yùn)化吸收功能減退；情緒緊張煩躁，會(huì)導(dǎo)致肝氣郁結(jié)，其郁結(jié)之氣會(huì)侵犯脾胃，出現(xiàn)食欲不佳、反酸、呃逆、腹脹腹痛、大便溏稀等表現(xiàn)。養(yǎng)好脾胃，情緒的調(diào)節(jié)非常重要，日常要保持平和的心態(tài)，控制好自己的情緒，特別是在就餐時(shí)要保持心情舒暢，遇到難以自我調(diào)節(jié)的情緒，可以找人傾訴疏解，也可以轉(zhuǎn)移情緒的注意力，找一些興趣點(diǎn)，多做讓自己高興的事，還可以多接觸大自然，多進(jìn)行戶外活動(dòng)，避免總是自己獨(dú)處。

4.綜合施治

如果通過飲食、運(yùn)動(dòng)及情緒調(diào)整仍未見改善的，建議可以到醫(yī)院就診，通過醫(yī)生的辨證論治，遣方用藥，采用健脾補(bǔ)虛功效的代茶飲、藥膳、中藥湯劑、膏方，輔助配合針灸推拿足浴，臨床運(yùn)用療效明顯，在治療一定周期后，可以增加體重，改善癥狀。

總之，隨著人口老齡化的加劇，肌少癥這一年齡相關(guān)疾病需要引起老年朋友的重視，在肌少癥的預(yù)防和治療上，也需要自身生活習(xí)慣和方式的配合，才能擁有一個(gè)高質(zhì)量又精彩的老年生活，擁抱一片夕陽紅。