如何跑出人生中第一個5公里

◎文/韓山

跑步對減脂、塑型、提高免疫力等都有幫助。每個初跑者都會試圖制訂訓練距離，但有些人好高騖遠，設立一個無法達到的目標，最終使跑步計劃以失敗告終。

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室副教授蘇浩表示，作為初跑者，5公里是入門級距離，它夠得著、可實現、易堅持，是初跑者需要突破的第一個目標。但要達成目標，需要循序漸進、堅持并配合科學的訓練方法。

先對身體狀況進行評估。體重較大、過于肥胖的人不建議先采用跑步進行鍛煉，應先把體重降下來。沒有任何運動經驗、心肺功能較差的人群建議先從快走開始，以每分鐘110～120步的速度，時間以15～20分鐘為宜，然后逐漸增加到30分鐘及以上，每周進行3～5次，以提高運動積極性，初步提升心肺功能，為跑步打下基礎，堅持兩個月后可慢慢進階到慢跑。

身體素質良好的初跑者開始可保持在每400米（標準運動場一圈）需要3～4分鐘的速度，心率控制在150次/分鐘左右。可先從30分鐘開始，慢慢增加跑步時長，每周3～5次。一般2個月左右就能達到跑5公里的目標。不過，每個人的身體情況不同，跑步時的步伐長度、速度等都不同，實現目標的時間也不同。

建議初跑者采用“加洛韋訓練法”，即“跑—走—跑”模式。這是一種間歇訓練模式，強調跑與走的交替。注意不是等到身體快受不了的時候才開始走路。從剛開始訓練時就要進行步行和跑步的切換，這樣可以加速身體恢復、提高耐力，還能預防運動損傷。剛開始跑時，速度可以慢一點，尤其在長距離訓練中，以便在訓練最后階段雖感到疲勞但還有后勁。

實現5公里的目標后，很多人開始追求在規定時間內（25～30分鐘）完成，這時就需要提升速度了。但前提是先堅持2個月左右每周3～5次，每次30分鐘到1小時的慢跑，這樣體重、心肺功能、耐力等身體狀況才能達到提速要求。待各方面條件具備后，可嘗試提速至2～3分鐘跑完400米，心率接近160～180次/分鐘，每周最好訓練3～5次，每次30分鐘到1小時。如果覺得時間太長，身體無法負荷，也可以分組完成，比如20分鐘或30分鐘為一組。

提速階段更要注意跑步的姿勢和場地。跑步時最好用后腳掌著地，這樣受力更好，跑起來更穩；最好在專業運動場或塑膠跑道上，以緩沖跑步對關節的壓力，不要在馬路上、水泥地上跑步，那樣容易損傷踝關節、膝關節。

此外，要想提速，平時還可多做一些額外的訓練。比如：多練習腹式呼吸，即將手搭在腹部做深呼吸，可以提高膈肌能力。多強化下肢力量，如深蹲、坐站訓練、蹬橢圓機等。