“食半功倍”的食物鐘

◎文/江蘇·劉樹英

人體生物鐘是用來調節休息和睡眠時間的。人體還有一個食物鐘，主要負責調節我們的進食、消化和營養攝取的時間。掌握好食物鐘，我們就能獲取食物的最佳營養。

現代生理學家認為，“三餐制”是最符合人體生理節律的進餐模式。一日三餐除了滿足口感需求外，不同食物不同時間食用，對人體帶來的營養不同。

早餐優選瘦肉、蔬菜、果汁、低脂奶，輔以谷物、面食，應以低糖、低脂為原則。因為，大量糖進入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素，致使腦細胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學習效率下降。而高脂肪食物，消化時間長，可使血液過久積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，致使思維遲鈍。

午餐則以高蛋白食物為主。研究發現，40歲以上的人群，在進食碳水化合物類食物后的4小時內，精力比不上那些以攝入蛋白質食物為主的人。蛋白質進入體內后會分解出酪氨酸，進入腦后轉化成使人振奮的多巴胺與去甲腎上腺素等化學物質，從而使人保持充沛的精力。

晚餐與上述兩餐相反，應以高糖、低蛋白食物為主。這是因為糖類會增加血清素分泌，可防止失眠。之所以限制高蛋白食物，是因蛋白質過多會增加尿中鈣的排出，晚上活動量較小，有誘發尿道結石病、骨質疏松癥之慮。

不同的水果在不同的時間吃，營養價值不同。餐前半小時，最適宜吃的水果是蘋果、梨、葡萄，能增進維生素的吸收，而且水果中的果酸具有開胃的效果，還能增強食欲。空腹不宜吃收斂性強的水果，如橘子、山楂等，它們的有機酸會刺激胃部，引發胃痛。空腹也不宜吃香蕉，香蕉含有大量的鎂元素，空腹吃香蕉會使血液中含鎂量驟然升高，造成人體血液內鎂與鈣的比例失調，對心血管產生抑制作用。

飯后一小時，最適宜吃的水果是菠蘿、木瓜、獼猴桃、橘子、山楂。木瓜中的木瓜酵素可幫助分解肉類蛋白質；山楂則可以促進脂肪分解，幫助消化；菠蘿所含有的菠蘿蛋白酶有助于消化蛋白質，補充人體內消化酶的不足，增強消化功能；香蕉是促進胃腸蠕動的，飯后吃香蕉，有益于胃腸消化及排便，清除體內毒物，也可以美容養顏。

晚上吃水果是極其不健康的，因為水果大都含糖，這時身體的消化能力減弱，容易導致肥胖，且有些水果含有豐富的纖維，吃后會使胃腸充盈，影響消化功能和睡眠。但是有一個水果是例外，就是桂圓，睡前少吃點，可以達到安神助眠的效果。

人的飲食結構中飲料的攝入必不可少。牛奶適合在傍晚飲用，因為牛奶的蛋白質要經過胃和小腸的分解形成氨基酸后才能被人體吸收。早晨空腹狀態下，胃腸的排空是很快的，此時喝牛奶還來不及消化就被排到了大腸。酸奶在飯后半個小時到兩小時飲用效果最佳，因為空腹時胃液的酸堿度值在2以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長。飯后人的胃液被稀釋，酸堿度值會上升到3-5，這時喝酸奶，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長，利于吸收。

另外，飯前不宜喝咖啡，因為咖啡進入體內后會促使交感神經興奮，減低食欲，因此在餐前喝咖啡會影響食欲。空腹飲咖啡也會刺激胃部增加胃液分泌，對胃潰瘍等患者不利。午飯后半小時至1小時間品嘗一杯不加糖和伴侶的咖啡，不僅有助于消化，還能促進脂肪燃燒。

餐后一小時后為飲茶的最佳時間。不少人喜歡飯后馬上飲茶，其實很不科學。因為茶葉中的鞣酸可與食物中的鐵結合成不溶性的鐵鹽，干擾人體對鐵的吸收，時間長了容易誘發缺鐵性貧血。

至于一天中最重要的白水的攝入，營養專家給上班一族推薦了一個最佳飲水節點，老年朋友們可以做個參考。

6時30分，經過一整夜的睡眠，身體嚴重缺水，起床之際先喝一杯白水（約200毫升），可幫助腎臟及肝臟解毒，促進血液循環，防止心血管疾病。

8時30分，清晨時間總是特別緊湊，情緒也較緊張，身體無形中會出現脫水現象，所以到了辦公室后，先喝一杯水。

11時00分，在空調房里工作一段時間后，一定得趁起身活動的時候，再喝杯水，補充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。

12時50分，用完午餐半小時后，喝杯水，可以加強身體的消化功能。

15時00分，以一杯白水代替午茶與咖啡，也能夠提神醒腦。

17時30分，下班離開辦公室前，再喝一杯水，增加飽腹感，待吃晚餐時，自然不會暴飲暴食。

22時00分，睡前1至半小時喝上一杯水。