新版老年人膳食指南來了

高艷坤

步入老年，能吃是福，會吃則更利于身體健康。生理、心理、經濟、社會因素的改變，決定了老年人有著特殊的營養需求。2022年11月，由全國老齡工作委員會辦公室指導、中國營養學會主辦的老年營養改善行動（2022—2025年）啟動暨老年人膳食指南發布會，發布了《中國老年人膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）。《指南》首次對一般老年人（65～79歲）和高齡老人（80歲及以上）分別進行膳食指導。發布會上，專家對《指南》進行了解讀。

吃素更健康？

“吃素更健康、吃素更長壽”等說法被許多老年人奉為準則，這種做法正確嗎？《指南》對65歲以上老年人提出“食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品”。也就是說，“吃素更健康”這種說法是缺乏科學依據的。

中國營養學會老年營養分會副主任委員、中國疾控中心營養與健康所研究員張堅表示，隨著活動的減少，老年人對能量的需求降低，但是對多種營養素的需求并沒有減少，特別是對蛋白質、礦物質和維生素的需求還會增加。隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能減退，口味也容易固化，這樣很容易造成食物品種單一，因此要通過宣教加強老年人對食物品種豐富度重要性的認識。

如何理解“食物品種豐富”呢？張堅說，老年人應該努力做到：餐餐有蔬菜，盡量吃不同種類的蔬菜，特別是深色蔬菜，如油菜、青菜等；選擇不同種類的水果，每種吃得量少一些、種類多一些，不能用蔬菜代替水果；畜肉、禽肉、魚蝦類動物性食物要換著吃，還要吃不同種類的奶類和豆類食物。

為什么要保證動物性食物和大豆制品的充分攝入？張堅介紹，這兩類食物能夠提供豐富的優質蛋白，含有豐富的維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質，且消化吸收利用率高。有些患有“三高”的老年人擔心吃動物性食物會使血脂增高，因此不吃葷菜。對此，中國營養學會老年營養分會副主任委員、復旦大學附屬華東醫院營養學科帶頭人孫建琴表示，吃全素很容易導致營養缺乏，比如蛋白質攝入不足容易引起貧血、消瘦、免疫力下降等。專家對平均每日攝入量進行了推薦：魚肉、畜禽肉和蛋類均為40～50克，大豆類制品為15克。

此外，高齡老人要考慮咀嚼吞咽能力下降、身體較為虛弱、消化吸收功能減退等特點，優選質地細軟、能量和營養素密度高的食物。孫建琴表示，高齡老人的食物重在細軟，如魚類去掉骨刺，肉類制成肉糜、肉丸，黃豆加工成豆腐等。

老年人越瘦越好？

我國有“有錢難買老來瘦”的俗語，很多老年人追求減肥、減重。在發布會上，張堅提出了不同看法。科學研究發現，過胖不利于健康，但是過瘦同樣會對老年人的健康造成極大危害。

《指南》明確老年人應當保持適宜體重，體重指數（BMI）最好保持在20.0～26.9。如果BMI超出范圍，應當在飲食和身體活動方面進行適度調整，使體重降到正常范圍，而不應采取極端措施讓體重在短時間內產生大幅變化。

在合理飲食的基礎上，積極主動參加戶外活動，延緩肌肉衰減，是保持適宜體重的重要途徑。張堅介紹，戶外活動有利于接受陽光照射，促進體內維生素D合成，同時能增強骨質，提高脊柱及全身關節的柔韌性、靈活性，減少肌肉衰減的發生與發展。老年人在運動方式的選擇上要量力而行，首先要進行多種方式的身體活動，盡量讓全身得到鍛煉；其次要多選擇散步、快走、打太極拳等動作緩慢柔和的運動方式，以免過量活動引發身體損傷或跌倒等不良事件發生。同時，要減少看電視、玩手機、久坐等靜止狀況，長時間保持同一姿勢，容易導致局部肌肉勞損，誘發或加重腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭暈及痔瘡等。

孫建琴提醒，高齡老人更需要關注體重變化，因為體重下降是高齡老人營養不良和健康惡化的重要信號。由于生理功能嚴重衰退、消化吸收能力減弱，高齡老人營養不良、貧血、肌肉衰減、骨質疏松等發病率會很高，需要更精細的營養支持和醫學營養補充，特醫食品、營養補充劑都是重要的營養來源。養老院、醫院和社區要加強對老年人的營養狀況進行篩查和指導，必要時老年人可在醫生和臨床營養師的指導下合理補充營養。

進食只是生理需要？

許多人認為進食只是為了滿足生理需求，獨自就餐和多人共同就餐沒有什么不同，其實不然。進食不僅是一種生理行為，也是一種社交行為，所以才有“人多吃飯香”之說。《指南》將“鼓勵共同進餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置并加以強調。

張堅表示，一些獨居老年人容易產生孤獨、郁悶的情緒，也會造成食欲下降。因此，對老年人而言，多人一起制作和分享食物有利于愉悅身心，同時激發食欲。

對于一般老年人，《指南》建議，家人、親友勸導和鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗和評論食物。政府、老年人服務機構和相關社會組織在為老年人建造長者食堂、老年人餐桌時，可以鼓勵老年人積極參與制作和共同進餐，營造良好的進食氛圍。

孫建琴鼓勵居家的高齡老人同家人一起進餐，更多地感受親人的關懷，并力所能及地參與食物制作。要努力為獨居高齡老人創造集體進餐的機會，幫助他們積極參與社會交往；對于生活不能自理的高齡老人，則需要加強陪護就餐，細心觀察老年人的進食狀況，保障用餐安全。

《指南》還針對一般老年人提出“每年到有資質的醫療機構參加1～2次健康體檢，開展老年人營養狀況測評”的建議。張堅表示，如此能及時發現老年人潛在的營養問題和危險因素，并采取相應的改善措施，延緩疾病的發生、發展。