功率主導下力量訓練的“劑量負荷”：OPL的量化與啟示

梁美富，楊 丹，趙寧寧，周瑞航，鄧 茹，金銀日

力量訓練是運動訓練的核心環節，負荷安排是力量訓練的首要因素，發展骨骼肌的輸出功率能力是力量訓練的重要訴求之一。通常大負荷力量訓練會限制速度的發展[1]，速度力量訓練會限制對抗能力的發揮，力與速度相結合的力量訓練因其負荷安排范圍過大，且具有較強的主觀性，對個體神經肌肉能力的提高也受到學者的質疑[2]。隨著力量訓練的精細化程度不斷的分化和加深，如何配給 “劑量負荷”來實現輸出功率的最大化是力量訓練實踐中經常遇到的問題。

最佳功率負荷（Optimal Power Load，OPL）力量訓練指在骨骼肌全力收縮過程中，產生最大輸出功率時所對應的外界負荷下進行的力量訓練[3]。該力量訓練能兼顧速度和力量的同時，精細化配給力量訓練負荷，實現動作輸出功率的最大化[4]，提高運動員的投擲能力、跳躍能力、打擊能力、變向能力以及加速能力等。OPL 力量訓練無論是在對力和速度的均衡上，還是在精確安排力量訓練負荷上均能滿足不同運動項目力量訓練高度專項化和職業化發展的需求，盡管國際學者針對OPL 力量訓練的研究正如火如荼，但國內的相關研究卻寥寥無幾。鑒于此，本研究擬綜述國內外有關輸出功率最大化的實證研究，量化不同力量訓練的OPL，闡明OPL 對訓練實踐的啟示，以期推進OPL 力量訓練實踐化，為我國科學化力量訓練實踐提供些許科技支撐。

1 OPL研究資料獲取與分析

1.1 檢索策略

依據PRISMA 聲明，文獻檢索由兩名人員采用獨立雙盲的方式進行，中文檢索詞以“功率、力量訓練、抗阻訓練”等為標題詞，外文檢索詞以“resistance training/exercise、strength training/exercise、optimum/optimal power load”等為標題詞進行組合檢索，并對所檢索文獻的參考文獻進行二次檢索。

1.2 文獻納入與排除標準

1.2.1 納入標準 根據PICOST原則[5]制定文獻納入標準。文獻類型：隨機對照試驗，無論是否采用分配隱藏和盲法；研究對象：不區分國籍，參加專業或業余訓練的人群；干預措施：力量訓練相關設計方案；結局指標：力量訓練過程中的輸出功率。

1.2.2 排除標準 不符合以上納入標準的文獻、重復發表的文獻、動物實驗的文獻、沒有全文或者為綜述類的文獻以及數據無法提取或合并的文獻，最終納入合格進行Meta分析的文獻數量為39。

1.3 方法學質量評價

文獻質量評價均由2 位評價員按照Cochrane 系統評價員手冊[6]進行獨立評價。評價標準包括：隨機序列產生、分配隱藏、對研究者和受試者施盲、研究結果盲法評價、結果數據的完整性、選擇性報告研究結果、其他偏倚來源7 個評價指標，對納入文獻偏倚風險綜合評價得出判斷標準為低度偏倚、不清楚、高度偏倚。將研究質量按照滿足評價指標數量分為3 個等級：A 級≥4，2 ≤B 級≤3，C 級≤1。納入文獻的研究方法學質量評價均為A 級以上，文獻質量高，符合研究需求。

1.4 資料分析

運用Review Manager 5.3 軟件對所納入的39篇文獻結局指標進行分析，由于輸出功率屬連續性變量，故效應尺度指標選擇標準化均數差（SMD）。用統計量I2進行異質性檢驗，當I2≤50%時，表明研究間無異質性，采用固定效應模型分析；當I2＞50%時，表明研究間存在異質性，采用隨機效應模型分析，并進行敏感性分析判斷其異質性來源。將力量訓練負荷分為三個區間進行計量統計：小負荷≤30%1RM，30%1RM ＜中等負荷＜70%1RM，大負荷≥70%1RM[7]。

1.5 發表偏倚分析

以臥推和半蹲跳力量訓練的輸出功率作為判定指標繪制漏斗圖，其圖形較為對稱，無明顯發表偏倚。

2 OPL的研究結果量化

2.1 納入OPL文獻量化結果

根據檢索策略，初檢文獻1301 篇，其中PubMed 428 篇，Web of Science 421 篇，EBSCO-MEDLINE 434 篇，CNKI 8 篇、Wan Fang Data 10 篇。通過Note Express 3.2.0 軟件去重后得到文獻351 篇，閱讀文題和摘要后得到文獻72 篇，閱讀全文剔除不符合納入標準的文獻33 篇，最終納入39 個研究進行合并分析。根據PRIZMA 標準流程進行自評價，基本符合報告標準，樣本量共計878 人。納入OPL文獻量化結果見表1。

表1 納入文獻基本特征Table 1 Basic Information of Included Studies

2.2 不同力量訓練手段OPL的量化結果

2.2.1 半蹲跳OPL 的量化 半蹲跳OPL 研究中，19個研究報告了小負荷與中等負荷，無統計學異質性（I2=38%，P=0.05），小負荷半蹲跳輸出功率值高于中等負荷半蹲跳輸出功率值。12 個研究報告了小負荷與大負荷，存在統計學異質性（I2=73%，P＜0.0001），小負荷半蹲跳輸出功率值高于大負荷半蹲跳輸出功率值。10 個研究報告了中等負荷與大負荷，存在統計學異質性（I2=54%，P=0.02），中等負荷半蹲跳輸出功率值高于大負荷半蹲跳輸出功率值。結果表明，發展半蹲跳的輸出功率時，小負荷優于中等負荷和大負荷，半蹲跳OPL通常為0 ～30%1RM。

2.2.2 半蹲起OPL的量化 半蹲起OPL 研究中，10 個研究報告了小負荷與中等負荷，無統計學異質性（I2=25%，P=0.21），Meta 分析結果顯示，中等負荷半蹲起輸出功率值高于小負荷半蹲起輸出功率值。10個研究報告了小負荷與大負荷，存在統計學異質性（I2=83%，P＜0.00001），小負荷半蹲起輸出功率值高于大負荷半蹲起輸出功率值。11 個研究報告了中等負荷與大負荷，不存在統計學異質性（I2=45%，P=0.05），中等負荷半蹲起輸出功率值高于大負荷半蹲起輸出功率值。結果表明，發展半蹲起的輸出功率時，中等負荷優于小負荷和大負荷，半蹲起OPL 通常為50%～70%1RM。

2.2.3 高翻OPL的量化 高翻OPL研究中，5 個研究報告了小負荷與中等負荷，存在統計學異質性（I2=56%，P=0.06），中等負荷高翻輸出功率值高于小負荷高翻輸出功率值。5 個研究報告了小負荷與大負荷，存在統計學異質性（I2=63%，P=0.03），大負荷高翻輸出功率值高于小負荷高翻輸出功率值。15 個研究報告了中等負荷與大負荷，不存在統計學異質性（I2=0%，P=0.66），大負荷高翻輸出功率值高于中等負荷高翻輸出功率值。結果表明，發展高翻的輸出功率時，大負荷優于小負荷和中等負荷，高翻OPL 通常為70%～90%1RM。

2.2.4 高位高翻OPL的量化 高位高翻OPL 研究中，4 個研究報告了小負荷與中等負荷，存在統計學異質性（I2=69%，P=0.02），中等負荷高位高翻輸出功率值高于小負荷高位高翻輸出功率值。4 個研究報告了小負荷與大負荷，存在統計學異質性（I2=88%，P＜0.0001），大負荷高位高翻輸出功率值高于小負荷高位高翻輸出功率值。10 個研究報告了中等負荷與大負荷，不存在統計學異質性（I2=43%，P=0.07），大負荷高位高翻輸出功率值高于中等負荷高位高翻輸出功率值。結果表明，發展高位高翻的輸出功率時，大負荷優于小負荷和中等負荷，高位高翻OPL 通常為65%～80%1RM。

2.2.5 臥推OPL的量化 臥推OPL 研究中，9 個研究報告了小負荷與中等負荷，不存在統計學異質性（I2=89%，P＜0.0001），中等負荷臥推輸出功率值高于小負荷臥推輸出功率值。10 個研究報告了小負荷與大負荷，存在統計學異質性（I2=69%，P=0.0006），小負荷臥推輸出功率值高于大負荷臥推輸出功率值。9 個研究報告了中等負荷與大負荷，存在統計學異質性（I2=69%，P=0.001），中等負荷臥推輸出功率值高于大負荷臥推輸出功率值。結果表明，發展臥推的輸出功率時，中等負荷優于小負荷和大負荷，臥推OPL 通常為30%～50%1RM。

2.2.6 臥推拋OPL的量化 臥推拋OPL 研究中，9 個研究報告了小負荷與中等負荷，存在統計學異質性（I2=55%，P=0.02），中等負荷臥推拋輸出功率值高于小負荷臥推拋輸出功率值。4 個研究報告了小負荷與大負荷，存在統計學異質性（I2=56%，P=0.08）），小負荷臥推拋輸出功率值高于大負荷臥推拋輸出功率值。4 個研究報告了中等負荷與大負荷，無統計學異質性（I2=17%，P=0.03），中等負荷臥推拋輸出功率值高于大負荷臥推拋輸出功率值。結果表明，發展臥推拋的輸出功率時，中等負荷優于小負荷和大負荷，臥推拋OPL通常為30%～55%1RM。

3 OPL對運動訓練實踐的啟示

3.1 OPL對提高運動員基本運動能力的啟示

良好的基本運動能力是運動員承受高強度、高難度訓練和比賽的基礎。就OPL 與短跑能力而言，短跑能力與運動員的輸出功率呈現正相關[47]，FREITAS等[4]讓23 名職業籃球運動員進行6 周OPL 力量訓練后，其10 m 跑成績提高了1.6%±1.6%。另外，短跑抗阻力跑訓練中，阻力負荷過小，訓練效果甚微，阻力負荷過大，導致動作模式的改變。CROSS 等[48]的研究認為，拖重物跑的OPL 為運動員最大速度的一半，OPL 力量訓練能有效改變力—速度曲線關系，提高運動員的短跑能力。SMILIOS 等[49]選取43 名運動員進行10 周OPL 力量訓練后，顯著的改變力—速度曲線關系，運動員的最大力量和跳躍能力均呈現顯著性增長（P＜0.05）。對27 名高水平U-20 足球運動員的研究與其一致，進行6 周OPL 力量訓練后受試者下蹲跳成績增長4.4%[50]。另外，運動員的投擲能力與其輸出功率密切相關（R=0.586，P=0.028）[51]，手球運動員進行OPL 力量訓練可顯著提高運動員的投球的出手速度[52]。綜上，OPL 力量訓練可提高運動員的神經肌肉適應能力，增大運動員輸出功率能力，進而提高不同項目運動員的跑、跳、投等基本運動能力。在應用OPL 進行力量訓練時仍需注意，不同力量訓練手段OPL 的量化結果適用于史密斯架，并按照標準動作全力完成每次試舉，當使用自由重量器械進行OPL 力量訓練時，需重新精確測量不同力量訓練手段的OPL 或將OPL 的量化結果進行適當調整。

3.2 OPL對提高運動員的專項競技能力的啟示

骨骼肌最大輸出功率對不同項目運動員的運動表現至關重要，是提高運動員運動表現的關鍵因素之一。高水平U20 足球運動員在OPL 力量訓練后，運動員的短距離沖刺能力、跳躍能力以及變向能力都得到了提高，OPL力量訓練能有效提高足球運動員的大功率輸出的神經肌肉適應能力[50]。LOTURCO 等的研究結果與其一致，并建議增大足球運動員OPL 力量訓練在體能訓練中的比重[53]。在拳擊運動中，巴西拳擊隊在備戰里約奧運會時，體能教練安排運動員進行多種OPL 力量訓練，運動員的輸出功率水平和擊打效果都得到了顯著提升，建議拳擊運動員多采用OPL 力量訓練來提高其專項競技能力[54]。巴西空手道國家隊運動員在OPL 力量訓練后，其出拳速度得到顯著提高（P＜0.05）[55]。另外，賽季中籃球運動員進行半蹲起和臀沖OPL 力量訓練后，既能提高運動員的沖刺能力、跳躍能力和變向能力，又能有效地減小運動員力量的損失[4]。運動員輸出功率能力的大小直接決定其專項技術動作完成的質量，OPL力量訓練除提高運動員專項競技能力外，還可作為預測和評價運動員競技能力的重要指標之一，如半蹲跳的輸出功率能力與短跑成績密切相關，認為是預測運動員短跑運動成績的有效指標[56]，啞鈴舉和深蹲跳的最大輸出功率指標可作為預測運動員加速能力、跳躍能力以及變向能力的指標。力量訓練實踐中，由于同一運動員所處的訓練階段、訓練狀態、力量水平等因素的不同，其OPL仍具有一定的變異性。因此，仍需定期更新不同力量訓練手段的OPL，仍需精細化力量訓練負荷的安排。

3.3 OPL對促進訓練效應向比賽效應轉化的啟示

運動員所具備的輸出功率水平的提高能有效提高運動員水平方向和垂直方向的力值，是促進訓練效應向比賽效應轉化的重要因素[57]，轉移效應系數（Transfer Effect Coefficients，TEC）通常是評價其效果的重要指標之一。一項研究表明[58]，8 名巴西國家拳擊隊運動員進行短期OPL 力量訓練后發現，OPL 力量訓練向出拳擊打效果的轉移效應系數約為0.8，出拳擊打力值提升8%，建議教練員快速、有效提升高水平拳擊運動員的出拳擊打效果可采用OPL 力量訓練策略。尤其是對于高水平運動員，最大力量已接近生理極限，OPL 力量訓練可以誘導神經肌肉適應，增大運動員的輸出功率能力，利于提高運動專項表現[47]。也有研究表明[10]，國家級組運動員的輸出功率水平高于省級組，運動員最大輸出功率能力也可能是造成運動等級差異的重要因素之一。另外，也有研究與前期研究不一致，如LOTURCO 等[2]研究認為，OPL 力量訓練在提高最大力量、下蹲跳高度以及輸出功率方面優于傳統力量訓練，但對于20 m 跑成績而言，傳統力量訓練的轉移效應系數優于OPL 力量訓練。造成這一現象可能是由于受試者自身的并未經過系統的力量訓練，普遍力量水平較低，故增大最大力量訓練短期內效果優于OPL 力量訓練。值得注意的是，離開了個體的力量水平基礎，最大輸出功率能力也成了無源之水，即使爆發力較好其最大輸出功率水平的發展也將受限。因此，研究運動員訓練效應向比賽效應的轉化過程，務必要建立在一定力量素質基礎之上，由于最大力量的訓練效應消退較快，在OPL 力量訓練的同時，仍需同步發展最大力量。

4 結 論

（1）不同力量訓練手段具有不同的最佳功率負荷，通常，半蹲跳的最佳功率負荷為0～30%1RM，半蹲起為50%～70%1RM，臥推為30%～50%1RM，臥推拋為30%～55%1RM，高翻為70%～90%1RM，高位高翻為65%～80%1RM。（2）OPL 力量訓練可提高不同項目運動員的跑、跳、投等基本運動能力，在應用OPL 進行力量訓練時需注意，不同力量訓練手段OPL 的量化結果適用于史密斯架，當使用自由重量器械進行力量訓練時，需重新測量不同力量訓練手段的OPL 或將OPL 的量化結果進行適當調整。（3）OPL 力量訓練可提高運動員的專項競技能力，還可作為預測和評價運動員競技能力的重要指標之一，在力量訓練實踐中，由于同一運動員所處的訓練階段、訓練狀態、力量水平等因素的不同，仍需定期更新不同力量訓練手段的OPL。（4）在運動訓練初期，發展最大力量可快速提高運動員的輸出功率能力，但隨著力量水平的增長而逐漸降低，對于高水平度運動員來說，OPL 力量訓練可特異性增大其輸出功率能力，促進訓練效應向比賽效應轉化。